отслабване

Ако не сте тренирали от десетилетия, ходенето по бягаща пътека е идеалната първа стъпка към отпадането на килограмите. От една страна, това е достъпно: Основните видове упражнения, които правите на бягаща пътека - ходене, джогинг и бягане - са сред най-естествените форми на човешко движение, казва Джуди Хелър, треньор по ходене, личен треньор и собственик на Wonders of Walking в Портланд, ИЛИ. А ходенето по бягащата пътека (за разлика от външната страна) има предимството да бъде с по-малко въздействие, което е лесно за ставите. Освен това ще избегнете неравни повърхности, изгорели газове от автомобила и извинения поради времето. Докато сте в съответствие с рутината и контролирате избора си на храна, бягащата пътека може да бъде чудесно средство за отслабване за хора на възраст над 50 години, казва Хелър. Ето как да започнете.

Първо се настанете удобно на бягащата пътека.
Преди да въведете интервали (повече за това по-долу), трябва да се чувствате комфортно да ходите на бягаща пътека с 1% наклон (което добавя устойчивост на имитиращи външни условия) с бързо темпо (около 4 мили в час) за 40 минути, два до три пъти седмица. Трябва също така да имате добра форма: висока стойка, не сляпана, наведена или напрегната; равна глава, погледи гледащи право напред; спокойно махане на ръката с лакти, свити около 90 градуса; краката са насочени право напред, леко се търкалят от петата до петите. (Ето решения за 10-те най-големи болки при ходене.)

Всяка разходка не трябва (и не трябва) да бъде цялостно усилие. "Важното е последователността на усилията - дори 10 минути, ако времето е малко - и не яденето повече, за да компенсирате ходенето", казва Хелър, отбелязвайки, че една миля ходене изгаря около 100 калории.

След това добавете интервали.
След като рутината по-горе изглежда лесна, най-добрият начин да увеличите изгарянето на калории е да интегрирате интервали: периоди, в които или увеличавате темпото, или склонността да полагате повече усилия. „Интервалите осигуряват двойна полза: сърдечно-съдова фитнес и увеличаване на мускулната сила - което също изгаря калориите“, казва Хелър.

По-долу са дадени три интервални процедури, предназначени да помогнат при отслабване.

Ниво 1:
Започнете с тази тренировка няколко пъти седмично, разпръснати с по-леки разходки, дълги и кратки, които можете да правите до всеки ден.

Общо време: 10 до 30 минути
Задайте наклон на 1%

ВРЕМЕ ПАСЕ
0-3 RPE 4 *
3-3: 30 RPE 6
3: 30-6: 30 Възстановяване при RPE 4
6: 30-7 RPE 6
7-10 Възстановяване при RPE 4

Повторете, ако желаете (веднъж = 10 минути; два пъти = 20 минути; три пъти = 30 минути)

* RPE означава „скорост на възприемано усилие“. На скала от 1 („това не е нищо“) до 10 („моля, направете го да спре сега“), 4 е много лек темп, използван за загряване. 5 е това, което Хелър нарича „круиз контрол“ - добро темпо, което можете да правите практически за неопределено време. Умереното е в диапазона от 6 до 7 - тук ще дишате малко по-интензивно. Един бърз клип е 8 плюс - дишането ви е тежко и провеждането на разговор не може да става, въпреки че можете да говорите единични изречения. За да достигнете изброеното RPE, започнете, като регулирате само темпото и след това опитайте да добавите наклон до 6%, когато станете по-силни. (Изгаряйте калории и изграждайте мускули - и всичко това, докато повишавате настроението си - с нашата 21-дневна разходка малко, загубете много предизвикателство!)

Ниво 2:
Преминете към тренировка от следващо ниво, след като почувствате, че сте усвоили предишната. Ако в даден момент започнете да се чувствате извън контрол или без дъх, или започнете да стискате дръжките, забавете или намалете наклона.

Общо време: 30 минути
Задайте наклон на 1%

ВРЕМЕ ПАСЕ
0-3 RPE 5
3-4 RPE 7
4-6 Възстановяване при RPE 5
6-7 RPE 7
7-10 Възстановяване при RPE 4
Повторете x3

Ниво 3
Общо време: 30 минути
Задайте наклон на 3%