От Карол Андерсън Лусия

Това е тревожна статистика, но знаете ли, че почти половината от всички хора в САЩ на възраст над 20 години имат някаква форма на високо кръвно налягане? 1 Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) 2 високо кръвно налягане - известно още като хипертония - може да засегне всеки, на всяка възраст. Нещо повече, насоките за 2017 г. от Американския колеж по кардиология (ACC) и Американската сърдечна асоциация (AHA) понижиха прага за това, което представлява високо кръвно налягане, така че сега се смята, че още повече американци имат това състояние. 3

Ако имате високо кръвно налягане или търсите начини да понижите вашето, имаме няколко предложения. Ще разгледаме няколко често срещани въпроса за високото кръвно налягане, включително как да разберете дали имате заболяване и какво ви излага на риск от развитието му. Освен това, съвети за това как можете да помогнете за понижаване на кръвното си налягане по естествен път - и да се запазите по-здрави в процеса.

В: Какво е високо кръвно налягане?

понижаване
О: Вашето кръвно налягане се състои от две числа. Първото (систолично) число показва колко натиск оказва кръвта ви върху стените на артериите, когато сърцето ви бие; второто (диастолично) число ви казва колко натиск оказва кръвта ви, докато сърцето ви почива между ударите. 4 Съгласно насоките ACC/AHA, кръвното Ви налягане е в нормални граници, ако средното ви систолично отчитане е по-малко от 120 и средното диастолично е по-малко от 80 (110/70, например). 3 Ако някой от тях е постоянно по-висок, се счита, че имате повишено или високо кръвно налягане.

Следват новите прагове за възрастни, както е посочено в насоките: 3

  • Повишено: имате повишено кръвно налягане, ако средното ви систолно отчитане е между 120 и 129 и средната ви диастолия е по-малка от 80
  • Етап 1 високо кръвно налягане: Имате етап 1 високо кръвно налягане, ако средното ви систолно е между 130 и 139 или средната ви диастолия е между 80 и 89
  • Етап 2 високо кръвно налягане: Вие имате етап 2 високо кръвно налягане, ако средното ви систолно ниво е 140 или по-високо или средната диастолия е 90 или по-висока

В: Какви проблеми са свързани с високо кръвно налягане?
О: Според AHA, 5 високо кръвно налягане може да доведе до няколко сериозни състояния, ако не бъде открито или контролирано. Те включват инфаркт; сърдечна недостатъчност; заболяване на бъбреците; стесняване на артериите; удар; и загуба на зрение.

В: Какви са симптомите на високо кръвно налягане?
О: За съжаление, високото кръвно налягане обикновено няма очевидни симптоми, поради което е важно то да се проверява ежегодно. Въпреки това, според клиниката Майо, някои хора могат да получат главоболие, кървене от носа или задух - но обикновено само след като кръвното им налягане стане изключително високо. 6

За да сте сигурни, че не развивате високо кръвно налягане (което обикновено се развива в продължение на много години 6), Националният институт за сърце, бял дроб и кръв (NHLBI) 7 препоръчва на всички хора на възраст над три години да проверяват кръвното си налягане от доставчик на здравни услуги поне веднъж годишно. Единственият начин да разберете дали имате високо кръвно налягане е да го изследвате. 4

В: Какво причинява високо кръвно налягане?
О: Повечето хора с високо кръвно налягане нямат установима причина за състоянието си, съобщава клиниката Майо. 6 Въпреки това, някои фактори могат да увеличат риска от развитие на високо кръвно налягане, включително следното:

Как естествено да понижите кръвното си налягане

Дори ако имате високо кръвно налягане, може да успеете да го понижите, като промените някои аспекти от начина си на живот. Всъщност, само промени в начина на живот се препоръчват за повечето възрастни, които са наскоро диагностицирани с повишено или високо кръвно налягане в стадий 1, съгласно насоките на ACC/AHA. 2

1. Правете редовни упражнения
AHA препоръчва повечето хора да получават поне 150 минути активност с умерена интензивност, като бързо ходене, седмично. 13 Организацията препоръчва също да интегрирате упражненията за гъвкавост и разтягане във вашата седмична рутина и да участвате в дейности за укрепване на мускулите няколко пъти седмично.

2. Отслабнете, ако сте с наднормено тегло
Знаете ли, че загубата на само 3 до 5 процента от телесното ви тегло може да помогне за понижаване на кръвното Ви налягане, ако сте с наднормено тегло? 14 В допълнение към изпитаните съвети за намаляване на приема на калории и движение повече, експертите от Harvard Health препоръчват да се възприемат и тези навици, които да помогнат при отслабване: 15

  • Намерете време за приготвяне на здравословни ястия у дома или хранителни готови ястия на ръка. Храненето навън не само е лошо за банковата ви сметка, но и за талията. Всъщност цената на ресторанта се смята от години като вероятен фактор за епидемията от затлъстяване в нашата страна. 16.
  • Яжте бавно. Храненето твърде бързо може да ви накара да преядете, тъй като отнема около 20 минути, докато мозъкът ви получи сигнали от стомаха си, че е пълен.
  • Разпределете калориите си равномерно през целия ден. Пропускането на закуска може да доведе до екстремен глад по-късно през деня - което може да доведе до преяждане. Опитайте се да ядете балансирано хранене през целия ден (не забравяйте здравословни закуски!) И избягвайте да се храните късно през нощта.
  • Вземете своите Z-та. Многобройни проучвания свързват по-малко сън с по-голям риск от наднормено тегло или затлъстяване. Затова се ангажирайте да спите достатъчно - и помислете за практикуване на „хигиена на съня“ едновременно.
  • Претегляйте се ежедневно. Изследванията показват, че хората, които се претеглят всеки ден, са по-склонни да отслабнат - и да го пазят. 17

3. Яжте здравословна диета
NHLBI препоръчва следните елементи от плана за здравословно хранене: 18

  • Включете зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни в диетата си, както и обезмаслени или нискомаслени млечни продукти, риба, птици, боб, ядки и здравословни масла
  • Изберете храни, богати на калций, фибри, магнезий, калий и протеини
  • Ограничете храни с ниско съдържание на наситени и транс-мазнини, включително мазни меса, пълномаслени млечни продукти и тропически масла (кокосово, палмово ядро ​​и палмови масла, например)
  • Ограничете приема на подсладени със захар напитки и сладкиши

4. Намалете приема на натрий
AHA препоръчва да ограничите приема на натрий до под 2300 милиграма на ден, особено ако имате високо кръвно налягане. 19 Намаляването на приема с дори 1000 милиграма на ден може да подобри кръвното Ви налягане, съобщава AHA.

Менютата на Jenny Craig следват експертни насоки и поддържат нивата на натрий под препоръчителното дневно количество от 2300 милиграма - плюс, без изкуствени съставки.

5. Избягвайте алкохола
Намаляването или премахването на алкохола от вашата диета може не само да подобри кръвното Ви налягане, но може да подпомогне и целите Ви за отслабване. Имайте предвид умереността, ако правите попиване: AHA препоръчва да ограничите консумацията си до една стандартна напитка на ден за жени и две за мъже. 20.

Независимо от възрастта ви, надяваме се, че тази информация ви е вдъхновила да наблюдавате редовно кръвното си налягане и да предприемете стъпки за поддържането му в здравословен диапазон. Вашето сърце - и цялото ви тяло - ще ви благодарят за това!

Имате ли нужда от помощ при изготвянето на план за здравословно хранене на сърцето? Джени Крейг може да помогне! Свържете се с нас, за да започнем по пътя към по-добро здраве днес!