Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 26 май 2020 г. - Написано от Emily Ziedman, MS

кето

Мързеливото кето е популярен вариант на кетогенната диета. Създаден, за да направи малко „по-лесна“ кето диетата, мързеливият кето може да включва някои вкусни преки пътища като бърза храна, но идва с някои клопки.

Ако по-здравословната, по-устойчива кето диета включва много здравословни протеини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, какво включва мързеливата кето диета?

Прочетете за подробности, включително ползите от мързеливото кето, някои клопки и какви храни да включите и избягвате, ако този тип кето диета ви звучи привлекателно.

Какво е мързелив кето?

Казано по-просто, мързеливият кето отнема част от „работата“ от кето диетата.

Кето диетата има за цел да доведе тялото ви до състояние на кетоза, където изгаряте мазнини като основен източник на гориво, вместо да разчитате на глюкоза от въглехидрати.

За да направите това, трябва драстично да намалите приема на въглехидрати, така че тялото ви да получи съобщението, че въглехидратите вече не са надежден източник на гориво.

Това инициира метаболитна промяна, при която тялото ви започва преференциално да изгаря диетичните мазнини и складираните мазнини под формата на кетони. Следователно, името „кетоза“.

Ако сте начинаещ в кето диетата, повечето експерти ще ви препоръчат да изчислите нуждите си от макроелементи и да настроите съотношение, което ще помогне на тялото ви да постигне кетоза. За повечето хора това изглежда като [*]:

  • 5-10% калории, идващи от въглехидрати
  • 30-35% калории, идващи от протеини
  • 55-60% калории, идващи от мазнини

С мързеливото кето обаче единствената препоръка е да поддържате грамове въглехидрати между 20-50 грама на ден. Този кето диетичен хак стана популярен като начин за достигане на кетоза, без да се налага да се изчисляват други макроси, което го прави по-изпълним, ако идеята за проследяване е достатъчна, за да ви изключи.

Недостатъци на мързеливия кето

Докато мързеливият кето може да звучи като по-достъпен начин да преминете към кето диетата, той идва с някои доста значителни недостатъци.

# 1: Може да не достигнете кетоза

Един от основните недостатъци на мързеливата кето е фактът, че всъщност може да не достигнете състояние на кетоза. Следването на вашите макроси и тестването на вашите кетони, особено в началото, е решаваща стъпка за навлизане в кетоза.

Тъй като тялото на всеки ще реагира по различен начин на кетогенната диета, може би никога няма да разберете дали дори сте достигнали кетоза, като следвате мързеливи кето.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Както бе споменато по-горе, за да превключите метаболизма си в режим на изгаряне на мазнини, трябва да лишите клетките си от въглехидрати достатъчно, за да предизвикате кетоза. Освен ако не проследите приема на храна, може да прецените погрешно колко калории получавате от въглехидратите.

# 2: Кето грип без пробив

Друг потенциален недостатък на мързеливото кето е междинното състояние, при което все още не сте напълно в кетоза, но не получавате и броя на въглехидратите, с които сте свикнали. Този преходен период често се свързва с някои дискомфортни симптоми и се нарича „кето грип“.

По време на кето грип може да се почувствате уморени, мозъчна мъгла, храносмилателно разстройство, безсъние и мускулни болки. Това се дължи на факта, че тялото ви е лишено от въглехидратите, на които е свикнало и все още няма способността да работи изцяло с кетони.

След няколко седмици на строго кето, кето грипът преминава и симптомите отшумяват.

Въпреки това, когато правите диета като мързелив кето, може никога да не достигнете пълна кето-адаптация, която да ви остави в неизвестност. Това може да доведе до седмици след края на симптомите на кето грип, без наградата от кетоза.

# 3: Няма научни изследвания

Въпреки че има много научни изследвания, които подкрепят използването на кетогенна диета, нито едно не съществува върху „мързеливото кето“.

Бихте могли да екстраполирате проучвания, които показват, че кето действа при различни здравословни състояния, но отново няма гаранция, че всъщност ще достигнете състояние на кетоза с мързелив кето.

# 4: Без фокус върху качеството

Един от най-обезпокоителните аспекти на мързеливото кето е общата липса на фокус върху качеството на храната. Ако искате да се възползвате от ползите за здравето, които се съчетават с кетогенната диета, е от решаващо значение храната, която поставяте в тялото си, да насърчава здравето.

Самостоятелното състояние на кетоза може да има ползи, но ако стигнете дотам, захранвайки тялото си с нежелани калории и бърза храна, вредните ефекти могат да надхвърлят ползите.

Ползи от това да си в кетоза

И така, защо първо бихте искали да опитате кето диета? Изследванията продължават да разкриват ползите от яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Някои от най-интересните разработки включват:

# 1: Отслабване

Загубата на тегло е причината номер едно, поради която повечето хора са привлечени от кето диетата.

За разлика от модните диети или ограничаването на калориите, кетото не ви оставя гладни и осеяни с глад. В действителност, ако сте в състояние на кетоза, засилва активността на вашите хормони за ситост, като същевременно успокоява хормоните ви на глад.

Изследванията показват, че когато отслабнете със стандартна диета за отслабване, тялото ви компенсира чрез засилване на сигналите за глад, за да върне това тегло обратно. На кето диетата обаче този механизъм не се активира. Това ви позволява да загубите тези нежелани килограми без последващ рикошет [*].

# 2: Когнитивно здраве

Една от най-обещаващите области на изследване на кето диетата е на арената на неврологичните заболявания.

Всъщност кето диетата се появява за първи път през 20-те години на миналия век като лечение за деца с епилептични припадъци [*].

Тъй като когнитивните заболявания като болестта на Алцхаймер и болестта на Паркинсон продължават да нарастват, изследователите разглеждат кето диетата като потенциален начин за лечение и смекчаване на симптомите.

Изследванията показват, че един от факторите, допринасящи за неврологичното заболяване, е липсата на налично гориво за мозъка ви. Тъй като мозъкът ви може да използва кетони като гориво, а при кетоза кетоните са в изобилие, кетозата предлага начин за смекчаване на недостига на мозъчно гориво [*].

В допълнение, кетоните имат както противовъзпалителна, така и антиоксидантна активност, която служи за защита на мозъчните клетки и може да помогне за предотвратяване на когнитивния спад, свързан с възрастта [*].

# 3: Инсулинова резистентност

Инсулинът е хормонът, отговорен за пренасянето на глюкозата във вашите клетки, за да може да се използва за гориво. В Съединените щати над 100 милиона души живеят с диабет или преддиабет - състояния, белязани от инсулинова резистентност [*].

Когато вашите клетки са устойчиви на инсулин, те не реагират на инсулин, което води до натрупване на високи нива на глюкоза в кръвта ви. Това от своя страна може да доведе до множество други проблеми.

Изследванията на кетогенната диета и диабета показват, че яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини може да подобри гликемичния Ви контрол, понижавайки кръвната захар [*]. Нещо повече, след дългосрочна кетогенна диета може също да обърне инсулиновата резистентност [*].

# 4: Здраве на сърцето

Противно на това, което много хора вярват за диетата с високо съдържание на мазнини, кетогенната диета може да е една от най-добрите диети за здравето на сърцето .

Сърдечно-съдовите заболявания се проявяват по безброй начини, но често са свързани с високо кръвно налягане, висок LDL холестерол, високи нива на триглицериди и възпаление. Рисковите фактори за сърдечни заболявания също включват затлъстяване, диабет и метаболитен синдром.

Изследванията показват, че кетогенната диета може да измести липидните маркери в кръвта чрез понижаване на триглицеридите, намаляване на LDL холестерола и повишаване на HDL холестерола. В допълнение, рисковите фактори като диабет и затлъстяване също могат да бъдат смекчени чрез кетогенна диета [*] [*].

Храни за ядене и избягване на мързеливи кето

Ако все още сте на оградата относно пълноценното кето и търсите начин да потопите пръст в диета с ниско съдържание на въглехидрати, тогава мързеливият кето може да е опция за вас. Подобно на стандартната кето диета, мързеливият кето ще се съсредоточи върху избягването на храни с високо съдържание на въглехидрати, с акцент върху протеините и мазнините.

Храни за ядене

  • Месо: пиле, свинско, патица, говеждо, пуешко и др.
  • Риби и миди
  • Яйца: пиле, патица и др.
  • Мазнини с високо съдържание на мазнини: масло, сирене, сметана
  • Нисковъглехидратни зеленчуци: зелени листни зеленчуци (зеле, спанак, манголд), кръстоцветни зеленчуци (броколи, карфиол, зеле), брюкселско зеле, чушки и др.
  • Ядки и семена: слънчогледови семки, бадеми, макадамия, тиквени семки, ленени семена, семена от чиа, лешници, конопени семена и др.
  • Здравословни мазнини: свинска мас, зехтин, кокосово масло, масло от авокадо, сусамово масло
  • Нисковъглехидратни плодове: авокадо, плодове (умерено), лимон, лайм

Храни, които трябва да се избягват

Храните, които ще искате да избягвате, са всичко с висок брой въглехидрати. Това включва повечето зърнени храни и боб, както и всичко с добавена захар. Не забравяйте, че с мързеливите кето не е задължително да броите въглехидратите си, така че пълненето на шкафовете и хладилника с храни, за които знаете, че са естествено нисковъглехидратни, е от решаващо значение, ако искате да изпитате ползите.

  • Коренни зеленчуци: сладък картоф, картофи, моркови (умерено), цвекло, тиква, царевица
  • Зърна: всички видове, включително ориз, киноа, просо, теф, емер, фаро, амарант и пшеница
  • Тестени изделия: кифли, хляб, понички, бисквитки, сладкиши, сладкиши и брауни
  • Бобови растения и фасул: леща, морски фасул, фъстъци, фасул, боб и др.
  • Захарни напитки: сода, подсладени студени чайове и др.

За вкъщи: Придържайте се със здравословен кето

Ако вече сте в кетоза и знаете какво работи за тялото ви, за да остане в кетоза, добре е да намалите броя на макросите. В крайна сметка ще можете да разберете кога сте се изгонили от кетозата и колко въглехидрати може да поеме тялото ви.

Ако обаче сте нов в кетото и имате за цел да достигнете кетоза, проследяването на вашите макроси е съществена част от процеса. Докато не разберете как тялото ви реагира на въглехидратите, ще летите на сляпо, освен ако не следите приема на въглехидрати и нивата на кетони.

Освен това, въпреки че технически можете да влезете в кетоза, като ядете нискокачествени мазнини и протеини, целта на кето диетата трябва да бъде съсредоточена върху подобряване на здравето на тялото ви. Следователно всяка диета, която прикрива качеството, трябва да бъде червен флаг.