Какво показват изследванията за аеробната интензивност на йога.
Ако сте като много бегачи, поне сте се занимавали с йога. Макар вероятно да имате смътно усещане, че йога е „добра тренировка“, може би сте се чудили относно спецификата: Най-добра ли е йога в бягащи или неработни дни? Колко калории изгаря? И достатъчно ли е една сърдечно-съдова тренировка, която да се брои за аеробно кръстосано обучение?
Някои отговори идват от преглед на предишни изследвания за аеробните аспекти на йога, които ще бъдат публикувани в Медицина и наука в спорта и упражненията. Енет Ларсън-Майер, доктор по медицина, от Департамента по семейни и потребителски науки в Университета на Уайоминг, изследва 17 изследвания за достигнатите нива на интензивност и изразходваната енергия по време на йога сесии. Нейните открития показват, че докато някои форми на йога могат да осигурят умерени сърдечно-съдови ползи, бегачите трябва най-добре да гледат на йога като сила и гъвкавост, допълващи, а не като заместител на техния основен спорт.
Има, разбира се, много форми на йога, от тези, които се фокусират върху дишането и се отличават предимно със седнали пози, до тези, които включват задържане на сложни стоящи пози и бързо придвижване през поредица от пози. Проучването на Ларсън-Майер установява, че има също толкова голямо разнообразие в интензивността на тези сесии. Установено е, че повечето имат резултат от 2 до 3 за това, което е известно като метаболитен еквивалент на задача (MET), система, използвана за сравняване на изразходваната енергия в различни дейности. Резултатът от MET за 1 се счита за базова линия и съответства на седене или заседналост по друг начин. Резултатът от MET 3 означава, че дадена дейност има приблизително същия разход на енергия като ходенето с лекота. Дейностите с оценка MET от 2 до 3 се считат за лека дейност.
Ключово изключение беше surya namaskar или поздрав към слънцето (вижда се във видеото по-долу). Това е поредица от изправени, нападателни и други пози, направени сравнително бързо и обикновено повтаряни от два до шест пъти. В зависимост от това колко енергично са направени, поздравите на слънцето обикновено дават MET оценка от 3 до 6, което се счита за умерена активност. (За сравнение, бягането с темп от 9:00 на миля има MET оценка от 10,5, което е в рамките на това, което се смята за енергична дейност). В едно проучване, прегледано от Ларсън-Майер, поздравите към слънцето бяха направени достатъчно енергично, за да се получи оценка на MET от 7,4, еквивалентно на комбинация от разходка средно между 12:00 и 15:00 на миля.
Констатациите на Ларсън-Майер подкрепят конвенционалното схващане, че йога не е огромна калорийна горелка. Като се имат предвид резултатите от MET, Ларсън-Майер открива, че типична половинчасова сесия може да изгори около 150 калории или приблизително сумата, която бихте похарчили за ходене на миля и половина за това време. В практически смисъл, дори по-интензивните процедури, като енергичен поздрав към слънцето, няма да съвпадат с бягане за отслабване, като се има предвид, че е малко вероятно да правите такава поредица пози непрекъснато за един час.
Що се отнася до „горещата йога“, Ларсън-Майер пише, „Въпреки предполагаемите твърдения, че сесията на йога Bikram изразходва до 1000 [калории] за 90 минути, стойностите на MET на Bikram йога, извършена в гореща стая с 40% относителна влажност, са в същия диапазон като йога, практикувана при стайна температура. " В гореща класна стая пулсът ви ще бъде по-висок и загубите на пот по-големи поради температурата, но продължителното ви изгаряне на калории все още ще бъде относително ниско.
Ребека Пачеко, която ръководи видеоклиповете за йога на Runner’s World и е автор на Do Your Om Thing, отбеляза, че изследванията, които Ларсън-Майер разглежда най-вече, разглеждат йога последователностите на Hatha и Bikram. „Днес има толкова много различни стилове йога, много от които са силно физически и се смесват с други форми на фитнес“, каза Пачеко. „Статиите, посочени в изследването, датират още през 1965 г. - преди появата на два от най-популярните и енергични стилове, Power Yoga и Vinyasa Yoga.“
Йога за бегачи
Pacheco призова бегачите да мислят за енергична йога извън нейния MET резултат или калорично изгаряне.
„Поздравите към слънцето са ефективно, добре закръглено, достъпно движение, което загрява тялото по изключително ефективен начин“, каза тя. „В допълнение към аеробните си предимства, тази подписваща йога последователност включва огъване напред, огъване назад, сила на горната и долната част на тялото, както и основна сила. Цялото тяло се работи съгласувано. По тази причина и други, поздравите към слънцето са чудесни за бегачите. "
В същото време Пачеко каза, че дори по-енергичната форма на йога може да не осигури достатъчно аеробна тренировка, за да замести напълно бягането, когато сте наранени.
„Йога може да бъде полезна форма на кръстосано обучение и начин за поддържане на физическа форма, докато сте ранени, а някои стилове определено са чудесни тренировки“, каза тя. „Поздравите към слънцето или класовете, изградени върху тях (т.е. Виняса или Пауър Йога) са идеални за това. Въпреки това, като човек, който е управлявал два маратона в Бостън и е бил бегач през целия живот и йоги, не бих препоръчал йога като заместител на карт бланш. Елипсовидните, мотоциклети или басейни също са ключови начини за поддържане на ходова форма, когато действителното бягане е забранено. "
Пачеко каза, че както при бягането, последователността е ключова за йога.
„Препоръчвам да планирате един час на седмица в местното студио или да правите поне един от дългите ми видеоклипове онлайн в Световния йога център на Runner’s. Друг чудесен подход са по-кратките видеоклипове, които създадохме през седмицата, може би след бягане или в ден на кръстосани тренировки. "
Също подобно на бягането, кога да правите йога и под каква форма, варира в зависимост от съвкупността от вашето обучение.
„Целта на йога за бегачи е да направи бягането по-ефективно, мощно и приятно“, каза Пачеко. „Йога на следващия ден след дълго бягане е задължителна в нашата къща. Това е перфектната възстановителна дейност или доза „активна почивка.“ Кръвният поток към уморените мускули е от съществено значение след дълго бягане, особено. Йога се чувства еднакво добре и след тренировка на пистата или в нетечащ ден. Ключът е да помислите какво се готви тялото ви да направи следващия таймаут. Енергичната йога е чудесна за кръстосани тренировки например, но може да искате нещо по-меко след дълго бягане и определено преди голямо състезание.