Тези плодове, зеленчуци, млечни продукти и пълнозърнести храни могат да осигурят хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви, без добавена захар.

електролити

Повечето от нас могат да се измъкнат с глътка вода след тренировка, но някои - тези от нас, които тренират за виртуални маратони или просто бягат повече от час - трябва да положат допълнителни усилия, за да попълнят минералите, измити от потта.

Разбира се, електролитите са стандартни за спортните напитки и енергийните барове, но пакетираните и преработени храни може да съдържат добавени захари, които понякога не искате.

За щастие има и друг начин да попълните електролитите, от които тялото ви се нуждае, за да поддържа баланса на течностите и да подпомага мускулните и нервните функции, необходими за спортните постижения: Яденето на здравословни, пълноценни храни.

„Храните съдържат толкова много електролити, както и витамини и други защитни за здравето съединения“, казва авторът и спортен диетолог Нанси Кларк, R.D.

Ето петте ключови електролита, за които трябва да знаете, и храните, които можете да ядете, за да ги замените.

Натрий

Често ни казват да предаваме излишния натрий, но това е електролитът, който губим в най-висока концентрация, когато се потим. Солта помага на тялото да се задържи на вода, поддържайки ви хидратирани за по-дълъг период от време. Все пак няма нужда да сваляте цяла торба с гевреци след тренировка.

„Можете лесно да замените [изчислените] 800 mg натрий, загубени в два килограма пот по време на тежка, едночасова тренировка, като се насладите на възстановяваща закуска от шоколадово мляко и багел с фъстъчено масло“, казва Кларк. Спортистите могат също да консумират солено ядене като супа няколко часа преди интензивна сесия с пот, така че телата им да са по-добре подготвени да задържат течности и да поддържат хидратацията по време на тренировка, добавя тя.

Други опции включват:

  • 2 унции (колкото мини торба за закуска) мини гевреци с хумус
  • една филия пълнозърнест или подправен хляб с фъстъчено масло без добавена захар
  • чаша пилешка и зеленчукова или леща супа

Хлорид

Обикновено в комбинация с натрий, хлоридът се съдържа в трапезната сол и преработените храни като месо от деликатеси, подправки, консервирана супа и картофени чипсове - и подобно на солта, обикновено не липсва в американската диета. Минералът, който е необходим за поддържане на баланса на течностите, обема на кръвта, кръвното налягане и нивата на рН на телесната течност, също се губи във високи концентрации чрез потта. Пропуснете пътеката за закуски и попълнете хлорида с по-здравословни, цели хранителни източници.

  • маслини
  • морски водорасли
  • ръжени бисквити или филия хляб
  • домати
  • маруля
  • целина

Калий

По време на един тежък тренинг може да загубите 200 до 600 mg калий, който подпомага функцията на клетките и сърцето, регулира кръвното налягане, предотвратява загубата на костна тъкан и камъни в бъбреците и играе жизненоважна роля за свиване на мускулите. За да се попълни, Кларк предлага закуска от среден до голям банан, който съдържа 450 до 600 mg калий. За други преносими, богати на калий закуски след тренировка, опциите включват:

  • пресни или сушени плодове като портокали, пъпеши, стафиди или сини сливи
  • салата или зърнена купа с богати на калий храни като печени сладки картофи и зелени листни зеленчуци като спанак и зеле, грах, боб и авокадо.

Калций

Млякото може да не изглежда като най-очевидният вариант за пиене след тренировка, но богатата на калций напитка доставя комбинация от въглехидрати, калций, натрий и калий, заедно с висококачествен протеин, който подпомага възстановяването на мускулите. Стремете се да включвате богати на калций храни всеки ден, съветва Кларк.

  • чаша мляко (редовно или соево) или шоколадово мляко
  • малка купичка пълнозърнести храни, зърнени храни с ниско съдържание на захар и мляко
  • кисело мляко, гарнирано с пресни плодове
  • лате или кафе с мляко

[Световният календар на бегача за 2021 година разполага с прекрасни снимки, месечна мотивация и съвети, които да вдъхновят бягането ви през цялата година.]

Магнезий

Заедно с калция, магнезият подпомага мускулната контракция, нервната функция, ензимното активиране и развитието на костите. Допълнителното предимство: Магнезият помага в борбата с умората. Когато имате малко минерали, тялото ви се нуждае от повече кислород - и енергия - по време на физическа активност и следователно се уморявате по-бързо, според изследователи от Службата за земеделски изследвания в САЩ. Така че зареждането с магнезиеви предраси може да бъде ключ към успеха на изпълнението. За да попълни запасите от минерала след тренировка, Кларк предлага следните опции:

  • листни зелени зеленчуци
  • цели зърна
  • ядки
  • фъстъчено масло
  • сушен боб
  • леща за готвене