Всички искаме да знаем тайната как бързо да отслабнете!

Но това е само ... няма тайна!

Всичко е в спазването на простите правила - и придържането към тях.

Голяма причина хората да ядат преработени или нездравословни храни е, че не си позволяват достатъчно време за приготвяне и приготвяне на здравословна храна.

Като разполагате с тези умения за управление на кухнята, можете да направите МНОГО по-малко стресиращо време за вечеря.

Всичко това е добре и добре, но почти всички от нас, които ПРАВИМ, в крайна сметка съжаляваме за това няколко седмици по-късно, когато осъзнаем, че сме наклонили везните твърде далеч!

За да не се притеснявате, няма да останете дълго в тяло, което не харесвате.

Отслабването всъщност е доста лесно, ако следвате „правилата“.

Повечето хора не спазват правилата и след това се оплакват, когато не виждат никакви разлики във формата или теглото си.

Ако следвате всичко в тази публикация и се придържате към нея, няма причина да не започнете да сваляте килограмите много скоро.

Моля, не забравяйте, че когато правите диета, ВИНАГИ трябва да правите някакви упражнения, за да подпомогнете загубата на тегло.

Тъй като тази публикация е свързана със съвети за диета, няма да публикувам нищо тук за упражнения, но ...

Наистина ли трябва да броим калории?

Каквото и да го кажете, колкото повече калории приемате, толкова повече килограми наддавате!

Това е така, защото тялото ви преобразува излишните калории в мастна тъкан, вместо да ги използва за мускулен растеж и общо поддържане.

Препоръчително е жените да приемат дневно около 2000 калории всеки ден. На мъжете се препоръчва да се придържат към около 2500.

Въпреки че не трябва да прекалявате с преброяването на калориите си, важно е да следите приема на калории.

Експертите предлагат да се стремите да сваляте около 0,5 до 1 кг (1 - 2 фунта) всяка седмица, докато достигнете идеалното си тегло.

Това би означавало средно да намалите дневния си прием на калории с около 500 до 600kcal (калории).

Така че, ако нормалният ви среден прием е около 2500kcal, трябва да се стремите към нов дневен прием на калории от не повече от 2000kcal. Ако нормалният ви среден прием е около 2000kcal, трябва да се стремите към нов дневен прием на калории от не повече от 1500kcal.

# 1 НЕ пропускайте закуска

Някои хора пропускат закуската, защото смятат, че това ще им помогне да отслабнат.

Всъщност изследванията показват, че хората, които редовно закусват, са по-малко склонни да имат наднормено тегло.

Яденето на закуска стартира метаболизма ви за деня и попълва гликогена в тялото ви, за да ви даде енергия веднага. Предполага се, че хората, които пропускат закуска, са склонни да се уморяват по-бързо от тези, които закусват.

Закуската също помага за намаляване на апетита по-късно през деня. Хората, които закусват, също са склонни да бъдат по-информирани и внимателни с диетата си.

Доказано е също, че закуската има положителни ефекти върху умствената дейност на децата и повишава концентрацията им през цялата сутрин.

Здравословната закуска е важна част от балансираната диета и осигурява някои от витамините и минералите, от които се нуждаем за добро здраве.

10 идеи за рецепта за закуска

  1. Плодови смутита
  2. Мюсли, пресни плодове и нискомаслено кисело мляко
  3. Ябълкова каша
  4. Пушена сьомга и бейгъл с крема сирене с ниско съдържание на мазнини
  5. Нискомаслено кисело мляко със семена от чиа (известна суперхрана)
  6. Каша с пюре от банан и сушени боровинки
  7. Печен боб на пълнозърнест тост
  8. Тост от авокадо с яйце
  9. Бъркани яйца с пълнозърнести препечени филийки (полезни за протеини)
  10. Зърнени закуски (търсете такива с ниско съдържание на захар)

Или винаги можете да вземете книга за рецепти за закуска!

# 2 Ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри

Знаете ли защо всички непрекъснато се занимават с диети с ниско съдържание на въглехидрати?

Това е така, защото тялото ви изгаря въглехидратите за енергия, преди да изгори мазнините. Ако намалите приема на въглехидрати, тялото ви няма друг избор, освен да започне да се храни с натрупаните мазнини за енергия.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също са много обичани, защото по-малко въглехидрати = по-ниски нива на инсулин. По-ниските нива на инсулин означават, че тялото ви се отървава от излишния натрий и вода. Това намалява подуването на корема.

Нишестените въглехидрати могат да бъдат намерени в храни като картофи, хляб, зърнени храни и ориз. Има няколко много полезни готварски книги с ниско съдържание на въглехидрати, които да ви помогнат с някои идеи.

Ако изберете кафявата, пълнозърнеста алтернатива - вместо белите версии, вече ще намалите глада си, като увеличите приема на фибри.

12 храни с ниско съдържание на въглехидрати

  1. Яйца
  2. Броколи
  3. Карфиол
  4. Спанак
  5. Месо (говеждо, агнешко, пилешко, свинско)
  6. Повечето морски дарове
  7. Зеле
  8. Гръцко кисело мляко
  9. Аспержи
  10. Гъби
  11. Краставица
  12. Сирене (но имайте предвид съдържанието на мазнини в него)

# 3 Изобилие от протеини

Най-големият начин да вкарате много протеини във вашата диета за отслабване е чрез ядене на много РИБА. Вземете си книга за готвене на рибни рецепти.

Не само, че рибата съдържа огромни количества протеини, но съдържа и много ключови витамини и минерали.

Препоръчително е да ядете поне две порции риба всяка седмица. Това трябва да включва поне една порция мазна риба (която помага за предотвратяване на сърдечни заболявания).

Въпреки че пушената сьомга все още е полезна за вас, тя съдържа много сол. Опитайте се да ограничите пушената сьомга само до една малка порция на седмица.

10 храни с високо съдържание на протеини

  1. Морска храна
  2. Овес
  3. Сирене
  4. Яйца
  5. Пиле
  6. Мляко
  7. Боб
  8. Киноа
  9. Бадеми, шам фъстък и ядки кашу
  10. Кисело мляко

Видове мазни риби

  • Херинга
  • Аншоа
  • Сьомга
  • Скумрия
  • Пъстърва
  • Сардини

Видове немазни риби

  • Риба тон
  • Хек
  • Пикша
  • Треска
  • Плиса
  • Скейт

# 4 Плодове и зеленчуци

Вероятно досега сте си барабанили думите „5 на ден“!

Това е така, защото плодовете и зеленчуците са супер полезни за вас.

Плодовете и зеленчуците осигуряват фибри.

Фибрите са полезни за храносмилателната ви система ... поддържат ги щастливи и ви помагат!

Ако някога сте запек, вземете портокал или банан - сериозно, направете го!

Плодовете и зеленчуците осигуряват основни витамини и минерали (които поддържат енергията ви нагоре), но без никакви тежки калории.

Една порция плодове или зеленчуци може да бъде описана като „шепа“.

Много по-лесно е, отколкото звучи.

  • Добавете нарязан банан в зърнената закуска
  • Разменете обичайната си закуска в средата на сутринта за парче пресни плодове
  • Яжте десерти, базирани на пресни плодове, а не на шоколад или сметана и т.н.
  • Изпийте обикновен плодов смути

Без значение колко смутита, зеленчукови сокове или плодови сокове имате, те някога ще се броят като ЕДНА част от вашите 5-дневни.

направете

# 5 Избягвайте сладки напитки и леки закуски

Освен че действа като огромен фактор за увеличаване на теглото, захарта увеличава риска от кариес и е известно, че всъщност стимулира хормоните на глада!

Така че, следващия път, когато мислите да вземете енергийната напитка с тон захар в нея, просто си напомнете, че зъбите ви ще изгният и ще почувствате допълнителен глад по-късно през деня.

Това просто води до това, че ядете повече калории, отколкото ви е необходимо и следователно допринася за увеличаването на теглото ви по повече от един начин.

Алкохолът е включен в този списък със сладки напитки!

„Но там пише„ Без добавени захари “!“

Преди да разбера за различните видове захари, щях да погледна една опаковка, да видя „без добавени захари“ и да грабна тази.

Мислех, че е „добро за мен“.

Има много видове захари в храната и напитките, които не са ясно обозначени като захари за неспециалистите.

  • Естествена захар: Намира се естествено в плодовете и млечните продукти
  • Добавена захар: Захари, добавени към преработени храни, печени продукти и безалкохолни напитки. Добавените захари могат да включват неща като действителната захар, мед и кленов сироп.
  • Изкуствени подсладители: Много продукти, които твърдят, че не съдържат захар, всъщност имат изкуствени подсладители. Неща като диетични безалкохолни напитки и настолни подсладители.
  • Захарни алкохоли: Използва се за подслаждане на храна без захар. Не е свързано с кариес. Използва се за дъвки и твърди бонбони.

FDA заявява, че дадена храна се счита за „без захар“, ако „съдържа по-малко от 0,5 грама захар на етикетирана порция“.

Следователно това НЕ е напълно без захар.

Проверете етикетите си хора!

Нивото на хранителната захар е високо, ако етикетът чете повече от 22,5 g от общите захари на 100 g.

Нивото на хранителната захар е ниско, ако етикетът чете 5 g или по-малко от общите захари на 100 g.

** Бъдете подготвени и вземете със себе си малко плодове, плодове, кисело мляко или здравословни бисквити, в случай че огладнеете. По този начин няма да посегнете направо към захарното лакомство за „бързо оправяне“.

Добри алтернативи на захарта

  • Кокосова захар
  • Пчелен мед
  • Сукралоза (Splenda)

Намалете

  • Захарни газирани напитки
  • Енергийни напитки
  • Алкохол
  • Бисквити
  • Сладкиши
  • Зърнени закуски с високо съдържание на захар
  • Торти

# 6 Редовни ястия с контрол на порциите

Метаболизмът е процесът, при който тялото ви изгаря енергия от храната. Метаболизмът е толкова важен, защото ни държи да дишаме, мислим, смиламе и регулираме телесната температура.

Храненето редовно намалява пристъпите на глад и поддържа метаболизма ви да работи като по часовник.

Хората обикновено вярват, че можете да изгорите повече калории и да увеличите загубата на тегло, като повишите метаболизма си.

Разбира се, няма смисъл да се храните редовно, ако все пак ще ядете големи порции.

Трябва да ядете около 5 хранения на ден:

  • Закуска
  • Лека закуска
  • Обяд
  • Лека закуска
  • Вечеря

Как да контролирате размерите на порциите

Използвайте везни, мерителни чаши, супени лъжици и чаени лъжички.

  1. Измерете всички масла

Знаете ли, че само в ЕДНА супена лъжица масло има средно 120 калории ?! Измерването на това колко използвате, вместо просто да налеете „малко“ в тигана, например, може да ви спести до 500 калории на ден! Луд, нали? Дори маслиновото и слънчогледовото масло имат висок брой калории.

  1. Използвайте по-малки съдове

По-малките чинии, купи, чаши и стъклария могат да създадат впечатление за по-голямо хранене.

  1. При хранене навън

Яжте половината или споделете ястието с приятел. Помолете да поставите дресинга си отстрани, за да можете да се потопите в него, както искате.