Многоставните упражнения могат да бъдат чудесен начин да влезете във форма, като същевременно подобрите здравето на ставите, мускулната сила и гъвкавостта. Тези упражнения се наричат ​​и сложни упражнения. Някои упражнения, които можете да опитате, включват преси за крака, изпадания, стъпки, клекове, мъртви повдигания и лицеви опори.

Тези упражнения могат да бъдат предизвикателни, особено ако се възстановявате от нараняване или вече изпитвате някаква форма на болки в ставите или скованост. От друга страна, ако се правят рутинно, някои от тези упражнения могат да бъдат точно това, от което се нуждаят ставите ви, тъй като те могат да подобрят кръвообращението.

Поглед в дълбочина на сложни упражнения

И така, как тези упражнения могат да помогнат за укрепване на здравето на ставите? Упражнения като стъпки, ангажират мускулите в долната част на тялото. Мъртвите асансьори увеличават мускулната маса в горната и долната част на тялото, докато пресите на краката ще насърчат увеличения мускулен растеж в седалищните мускули, прасците, подколенните сухожилия и четириъгълниците поради по-тежката съпротива. Кляканията обикновено се фокусират върху глутеусите, прасците, подколенните сухожилия и четворките. Лицевите опори ще увеличат мускулната маса в трицепсите, гърба, раменете и гърдите. Този вид упражнения също могат да помогнат за развитието на бедрената и тазобедрената мускулатура.

И така, какви са истинските ползи от сложните упражнения?

Тези движения се считат за по-полезни от изолиращите упражнения, тъй като те ангажират различни мускули в тялото, които работят, за да осигурят широк спектър от ползи, едновременно. Това се дължи на увеличения процент, който се равнява на добре смазани стави и по-висок процент загуба на мазнини. Тези движения могат да ви помогнат да развиете по-силно, по-стройно тяло, като същевременно увеличите скоростта на метаболизма си в покой.

Освен това, ако в момента изпитвате болки в ставите или скованост, много от тези упражнения са чудесен вариант, тъй като рискът от нараняване е значително по-малък. Изработването на редица мускулни групи едновременно има тенденция да създава тип хармоничен модел, който насърчава безопасността, докато тренирате. Това ще намали риска от нараняване, докато тренирате. Също така може да ви помогне да развиете годно, напълно функционално тяло.

Сложни недостатъци на упражненията

В някои случаи, като упражнения за сакроилиачна ставна дисфункция, многоставните упражнения може да не помогнат за развитието на определена област от тялото ви, тъй като има определени мускули, които ще понесат повече натоварване от други. Поради това може да се наложи да включите единични ставни движения с многоставни движения.

Ако тренирате редовно и се събуждате сутрин с болезнени, схванати стави, препоръчваме да приемате Еазол всеки ден за здраве на ставите. Повдигачите особено трябва да обърнат специално внимание на здравето на ставите, за да предотвратят нараняване.

Можете да научите повече за значението на здравето на ставите в нашето ръководство за добавки, просто кликнете тук.

Най-добри упражнения за здраве на ставите

упражнения

Както споменахме, тези сложни упражнения работят едновременно с няколко мускулни групи. Тези упражнения обикновено се препоръчват за увеличен мускулен размер и сила. Трябва да започнете тренировка със сложни упражнения, преди да се съсредоточите върху изолиращи упражнения, насочени към малки групи мускули.

Лег

Едно от най-добрите базови упражнения за горната част на тялото, лежанката, работи със ставите в лактите и раменете. Гърдите ще се свият, за да преместят раменната става, докато трицепсът работи за изправяне или удължаване на лакътя.

За целта легнете легнало на тренировъчна пейка, като държите лактите си свити. Намалете тежестта до няколко сантиметра над гърдите си. Снимайте за три серии от дванадесет повторения.

Ако използвате щанга, уверете се, че има наблюдател, готов и чакащ, в случай че стигнете до финалния комплект и не можете да завършите.

Преси за раменете

Това упражнение ще работи на сърцевината и мускулите в горната част на тялото. Това ще включва кръста и корема. Мускулите в рамото ви ще раздвижат раменните ви стави, докато трицепсите ви разгъват лактите. Седнете или застанете с леко свити лакти и дланите на ръцете напред.

Хванете DB или щангата пред себе си на височина на раменете. Започнете с натискане на тежестта над главата нагоре, докато ръцете са напълно изпънати. Бавно свалете тежестта до изходна позиция. Докато намалявате теглото, не забравяйте да свиете корема, като използвате сърцевината си, за да предотвратите извиването на гърба си. Направете три серии от по десет повторения.

Клекове

Вашите тазобедрени флексори и мускулите в долната част на тялото работят, за да разширят и огънат коленете и бедрата. Ядрените мускули се свиват, за да поддържат гръбначния стълб. За начало започнете да стоите с бедрата, разположени на ширината на раменете. Дръжте ръцете свити и дланите обърнати напред. Дръжте DB или щанга на раменете си.

Започнете упражнението със сгъване на коленете и ханша, спускане на тялото, докато бедрата станат успоредни на пода. По време на този ход седалището и бедрата трябва да се свият, за да се повдигне тялото обратно в изходна позиция. Свийте корема, за да избегнете прегъването на гърба твърде много. Направете три серии от по петнадесет повторения.