Можете да вземете своя Gouda и да го изядете, но има няколко неща, които възрастните с диабет трябва да имат предвид.

диабет

Едно нещо, което може да не е отпред и в центъра на радара ви, ако имате диабет тип 2: вашият скелет. Но трябва да бъде. Това е така, защото диабетът тип 2 може да ви изложи на повишен риск от страдания от падания и фрактури. Подобряването на костите ви е критично понастоящем.

Преглед, публикуван през юни 2012 г. в списанието Patient Preference and Adherence, анализира 47 проучвания за връзката между тип 2 и костната болест остеопороза. Това, което откриха авторите на изследването, може да ви изненада: Повечето от изследванията, които те разгледаха (26 проучвания) установиха, че хората с тип 2 имат повишена костна плътност. Защо? Националният институт по здравеопазване посочва, че е известно, че излишното телесно тегло предпазва костите. (Около 90 процента от тези с тип 2 са с наднормено тегло или затлъстяване.)

Но има и друго парче от пъзела и това е, че хората с тип 2 са изложени на риск от фрактури на костите, защото са по-склонни да падат. Както NIH посочва, увреждането на нервите и зрението могат да бъдат виновникът за падането. Костите също могат да бъдат по-подходящи за счупване. Проучване, публикувано през септември 2017 г. в Journal of Bone and Mineral Research, установява, че възрастните хора с тип 2 също имат промени в костната структура, което повишава риска от фрактури.

И тук се появяват млечните продукти. Това е отличен източник на калций и витамин D, две хранителни вещества, които работят заедно за изграждането на костите - витамин D повишава способността на тялото ви да абсорбира калций. Ще получите и други хранителни вещества като магнезий, фосфор (още двама строители на костите), калий и витамин В12, казва Рахаф Ал Бочи, RDN, CDE, в Olive Tree Nutrition в Атланта, Джорджия, и говорител на Академията на Хранене и диететика.

Нещо повече, млечните продукти са чудесно допълнение към вашата диета, ако имате диабет тип 2, казва Лори Занини, RD, CDE и създател на безплатния 7-дневен план за диабет. „Балансът на въглехидрати, протеини и мазнини в млечните продукти е от полза за контрола на кръвната захар“, казва тя. Правилният тип може да бъде добре закръглена храна, която да добавите към вашите ястия или закуски.

Но дали млечните продукти предотвратяват диабета, все още е във въздуха. Например, проучване, публикувано през април 2018 г. в Clinical Nutrition, заключава, че сред възрастните китайци ежедневно пиещите мляко имат 12% по-нисък риск от заболяването. Други изследвания, публикувани през ноември 2016 г. в „Хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания“, не откриха никаква връзка. Трето, в Nutrition Reviews през август 2015 г., установява връзка между приема на ферментирали млечни продукти (като кисело мляко) с по-нисък риск от тип 2, а не като млечни продукти като цяло. И трябваше да се яде в рамките на здравословен начин на живот. Киселото мляко не може да отмени лошите хранителни навици.

Правене на интелигентни млечни избори, когато имате диабет тип 2

Пътеката за млечни продукти е огромна и един грешен ход и можете да завършите с нещо силно подсладено или натъпкано с мазнини, което може да създаде проблеми с кръвната захар или да стимулира наддаване на тегло.

За да изберете правилните продукти, Занини предлага да изберете млечни продукти от крави с биологично хранене или хранени с трева, които ще съдържат по-благоприятен профил на мастните киселини - а именно повече омега-3. Изберете извара и обикновено, обезмаслено гръцко кисело мляко за най-добър контрол на теглото.

Какво не е официален член на млечната група? Крема сирене, масло, сметана и заквасена сметана. „Те допринасят с малко хранителни вещества и се считат за повече мазнини“, казва Ал Бочи. И докато млечните продукти могат да предложат приятен микс от протеини, мазнини и въглехидрати, също е важно да запомните, че съдържат въглехидрати, казва тя. В зависимост от това какви млечни продукти ядете, това може да има различни ефекти върху кръвната Ви захар. Например млякото с ниско съдържание на мазнини има 13 грама (g) въглехидрати на чаша, докато контейнер с обикновено нискомаслено гръцко кисело мляко има 8 g въглехидрати, а парче чедър има около половин g въглехидрати. Тези съвети се прилагат независимо дали имате преддиабет, предшественик на диабет тип 2 или пълноценен диабет тип 2.

Разбира се, ако решите да се откажете от млечните продукти по каквато и да е причина (непоносимост към лактоза, екологични причини, неприязън), можете да въведете калций в диетата си чрез немарливи източници, като броколи и листни зеленчуци, казва Занини; витамин D се съдържа в тлъсти риби като риба тон и сьомга, добавя тя. Можете също така да увеличите приема си, като изберете млечни млека - като соево, бадемово или оризово мляко, които са обогатени с калций.

Какъв процент мазнини в млечните е най-добър за хората с диабет?

От дълго време може да сте чували, че трябва да изберете млечни продукти без мазнини. Те са с по-ниско съдържание на калории и не съдържат наситени мазнини, което може да повиши риска от сърдечни заболявания. Може да сте чували и за изследването, което предполага, че млечните продукти с пълномаслено мляко всъщност могат да бъдат полезни. Например, изследванията в изданието от списание Circulation от март 2016 г. показват, че консумацията на млечни мазнини може да намали риска от диабет. Въпреки това насоките не са се променили. Изберете версии с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, казва Ал Бочи.

Но Занини казва, че в някои случаи някои млечни мазнини могат да бъдат полезни. Тя посочва, че „консумирането на млечни продукти, които съдържат мазнини, също ще подобри усвояването и използването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K“, казва тя. Затова Занини предлага млечни продукти с малко мазнини от източници, които имат хранителни предимства (като кисело мляко или сирене), а не сладолед. Това все още означава да избирате продукти с по-ниско съдържание на мазнини през повечето време. Независимо от това, ако използвате кисело мляко вместо майонеза в дресинг или кисело мляко, а не олио при печене, използвайте 4 процента мазнини, препоръчва тя.

Имайте предвид, че каквото и да използвате, не забравяйте да се придържате към препоръката на Американската диабетна асоциация да ограничите приема на наситени мазнини до 10 процента или по-малко калории. Някой на диета с 2000 калории би се придържал към 20 г наситени мазнини. „Определено трябва да имате предвид общия прием на наситени мазнини през целия ден, за да избегнете яденето на прекомерни количества“, казва Занини.

Ето списък на съдържанието на наситени мазнини в популярните млечни храни:

Гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (контейнер от 7 унции): 2,5 g

Резен сирене чедър (1 унция): 5 g

Мляко с ниско съдържание на мазнини (1 чаша): 1,5 g

5 млечни източника, които са здравословни при диабет тип 2

Ето пет чудесни варианта, които са здравословни, ако имате преддиабет или диабет.

гръцко кисело мляко Вземете един контейнер с кисело мляко с по-високо съдържание на протеини, като гръцко или исландско. Те се прецеждат, което ги прави богати на протеини, което „е по-засищащо и помага за стабилизиране на кръвната Ви захар по-добре от традиционното кисело мляко“, казва Ал Бочи. Изберете обикновен, тъй като ароматизираните версии могат да бъдат пакетирани с добавена захар и подсладени с боровинки, ягоди, малини или къпини.

Соево мляко Въпреки че не е технически млечен, той предлага хранителни вещества, подобни на тези в млечното мляко, ако е подсилено с калций и витамин D, казва Ал Бочи. Една чаша съдържа около 7 g протеин (кравето мляко има 8), плюс 30% от дневната ви нужда от калций и витамин D. Тя отбелязва, че други млека на растителна основа като кокос, ориз или бадем не са толкова добри, ако разчитате на тези напитки, за да задоволите вашите нужди от протеини.

Кефир Тази ферментирала напитка от кисело мляко „е чудесен избор, защото предлага естествен източник на пробиотици“, казва Занини. „Известно е, че пробиотиците имат положителен ефект върху здравето на червата и напоследък са свързани с подобрени нива на глюкоза и инсулин в организма“, казва тя. Сдвоете една чаша (110 калории; 1,5 г наситена мазнина) обикновен, без аромат кефир заедно със закуската.

Нискомаслено извара Една чаша извара съдържа огромен 28 g засищащ протеин - почти колкото малка пилешка гърда. Освен това с 28 g протеин на чаша ще получите 13,8% от калция за деня. Просто не забравяйте да изберете версии с по-ниско съдържание на натрий, казва Занини. Яжте като заместител на киселото мляко със закуска или чифт с парченца плодове за лека закуска.

Сирене „Сиренето обикновено е с по-високо съдържание на мазнини и натрий в сравнение с киселото мляко, така че изберете нискомаслено сирене и го яжте умерено“, казва Ал Бочи. Индивидуално опаковани, еднократни порции, като сирене от нишки, могат да помогнат да запазите порциите си под контрол. Едно нискомаслено струнно сирене има само 1,5 g наситени мазнини, но предлага добър източник на калций.