HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

защо

От диетичните книги до заглавията на новините, протеинът е навътре, докато въглехидратите и мазнините са изчерпани. Без това много важно хранително вещество не бихме могли да изградим, поддържаме и възстановяваме тъканите на тялото. От 20-те аминокиселини, които се използват за производството на протеини, девет не могат да бъдат произведени само от организма. Тези девет основни аминокиселини могат да бъдат получени само от храната, която ядем. Но ядем ли твърде много?

Националното проучване за здравни и хранителни изследвания установи, че средностатистическият американец консумира 102 грама протеин на ден, докато средната жена яде около 70 грама. Това е почти два пъти дневния препоръчителен прием, установен от Съвета по храните и храненето. За повечето здрави индивиди се препоръчва 10-15 процента от дневните ни калории да идват от протеини (около 56 грама за мъжете и 46 за жените). Това може да звучи много, но е по-лесно да задоволите тези нужди, отколкото си мислите. Помислете за това: Една чаша мляко (8 грама), парче месо от 3 унции (21 грама), 1 чаша сух боб (16 грама) и контейнер с кисело мляко от 8 унции (11 грама) осигуряват 56 грама протеин, Според CDC. Това не отне много.

Защо твърде много протеини могат да бъдат проблем? За начало месото е основен източник на протеини в американската диета, а животинските храни с високо съдържание на протеини често са с високо съдържание на наситени мазнини. Според Американската сърдечна асоциация (AHA) храните с високо съдържание на наситени мазнини могат да увеличат риска от инсулт, коронарна болест на сърцето, диабет и някои видове рак. Освен това хората, които имат проблем с преработката на излишния протеин, могат да бъдат изложени на риск от бъбречни и чернодробни нарушения и остеопероза. AHA не препоръчва диети с високо съдържание на протеини за отслабване, заявявайки, че диетите с високо съдържание на протеини могат да „ограничат здравословните храни, които осигуряват основни хранителни вещества и не осигуряват разнообразието от храни, необходими за адекватно задоволяване на хранителните нужди“. Освен това, ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, всички допълнителни калории ще допринесат за увеличаване на теглото.

За да се изчислят индивидуалните нужди от протеин, е важно да се вземат предвид телесното тегло, нивото на физическа активност и здравословното състояние. Средният човек, който води относително заседнал начин на живот, се нуждае от около 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло. Това означава, че ако сте здрави, тежите 140 килограма и от време на време карате колелото си на работа, са ви необходими само около 50 грама протеин на ден.

А упражненията не увеличават непременно нуждите от протеини. Според Академията по хранене и диететика (И), ако тренирате по час няколко пъти седмично, вероятно няма нужда да приемате допълнително протеин. За спортисти, тренирани за издръжливост и сила, И препоръчва консумирането на 0,5 до 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, което обикновено може да се получи чрез диетата без използване на добавки.

И така, кои са най-добрите източници на протеин? Докато животинските протеини обикновено съдържат всички основни аминокиселини, образуващи пълноценни протеини, яденето на разнообразна растителна диета също може да отговори на всички ваши нужди от протеини. Една чаша сух боб например съдържа около 16 грама протеин на порция, докато чаша кафяв ориз съдържа 5 грама. Заедно тези храни образуват пълноценен протеин, а също така осигуряват здравословна доза фибри - които помагат за понижаване на холестерола, насърчават редовното движение на червата, регулират кръвната ни захар и ни помагат да се чувстваме сити. Растителните протеини също нямат наситени мазнини и обикновено са с по-ниско съдържание на калории.

Съобщението за вкъщи: Преди да изпиете протеиновия шейк след тренировка или да обеднете голяма пържола за въглехидрати и мазнини на обяд и вечеря, изчислете действителните си нужди, за да сте сигурни, че допълнителният протеин е наистина необходим. Вероятно не е така.

За повече от Джесика Джоунс, MS, RD, кликнете тук.

За повече информация относно диетата и храненето кликнете тук.