Мит за намаляване на петна

Противно на това, което предлагат рекламите, няма такова нещо като намаляване на петна. Мазнините се губят в тялото по модел, който зависи от генетиката, пола (хормоните) и възрастта. Като цяло телесните мазнини трябва да бъдат намалени, за да губят мазнини във всяка конкретна област. Въпреки че мазнините се губят или натрупват по цялото тяло, изглежда първата зона, която се напълнява, или последната област, която става по-слаба, е средната част (при мъжете и някои жени, особено след менопаузата) и бедрата и бедрата (при жените и малко мъже). Коремни преси, хрускания, повдигане на крака-бедрата, повдигане на крака, привеждане на тазобедрената става, отвличане на тазобедрената става и др., Ще упражняват само мускулите под мазнините.

Долен коремен мит

тренировки

Широко разпространено е мнението, че долните кореми се упражняват по време на повдигане на крака или други упражнения за огъване на тазобедрената става. Въпреки това може да бъде подвеждащо да се преценява механиката на упражнение въз основа на локализирана мускулна умора. Основният мускул, използван при флексия на тазобедрената става, всъщност е Iliopsoas, един от многото флексори на тазобедрената става. Iliopsoas, особено частта Psoas, се намира дълбоко под долната част на Rectus Abdominis. По време на повдигане на крака, цялата мускулатура на корема изометрично договори (договори без значително движение) за:

  • Поза на гръбначния стълб и таза
    • Поддържа тежестта на долната част на тялото, така че лумбалната част на гръбначния стълб не се разтяга прекомерно
    • Поддържа оптимална биомеханика на Iliopsoas
      • Хълбоците се предпазват от преждевременно огъване, ако лумбалният отдел на гръбначния стълб и тазът не се разтягат прекомерно
      • Iliopsoas може да се свие по-силно в относително леко опънато положение
        • Приведените коремни преси в коляното (и бедрата) всъщност поставят Iliopsoas в механично неблагоприятно положение
  • Противодейства на привличането на гръбначния стълб на Iliopsoas
    • Много хора със слаби коремни мускули не са в състояние да изпълняват упражнения за огъване на тазобедрената става без остра болка в долната част на гърба или дискомфорт

Комбинацията от локална мускулна умора или усещане за парене от изометрично свитите коремни мускули и от работещите тазобедрени флексори предизвиква умора в областта на таза, което погрешно интерпретираме като упражнявана долна част на Rectus Abdominis. В движения, където прави Rectus Abdominis Изотонично договор (свива се с движение), той огъва гръбначния стълб, като свива целия мускул от началото до вмъкването. Гръбначният стълб не е значително огънат по време на повдигане на крака. Между другото, както гръбначният стълб, така и тазобедрената става се огъват по време на пълния обхват на движение Седнете и Вдигнете бедрата на краката. Вижте мита за намаляване на петна по-горе.

Обучението с тежести за отслабване изисква мит за дълги тренировки

Тренировката за тренировка с тежести не отнема много време, за да постигне предвидените ефекти в програмата за загуба на мазнини.

Тренировките с по-голям обем с тежести (т.е. 3 комплекта срещу 1 комплект от всяко упражнение) с кратки периоди на почивка от приблизително 1 минута могат да стимулират по-голямо освобождаване на остър растежен хормон (Kraemer 1991, 1993; Mulligan 1996). Растежният хормон (AKA Somatotropin) е липолитичен (метаболизира мазнините) при възрастни. Предполага се, че са необходими максимални усилия за оптимизиране на индуцираната от упражненията секреция на растежен хормон. Освобождаването на хормона на растежа е свързано с големината на натоварване (Pyka 1992) и се смекчава с по-голяма лактатна ацидоза (Gordon 1994).

Въпреки това, интензивните тренировки с тежести, използващи множество големи мускули с по-дълга почивка между сетовете, също могат да засилят дефицита на липиди в тялото чрез увеличаване на епинефрина след тренировка. Смята се, че интрамускулният триацилгицерол е важен енергиен субстрат след повтарящо се 30-секундно максимално упражнение с 4-минутни интервали за възстановяване (McCartney 1996, Tremblay 1994). Необходими са периоди на почивка с продължителност приблизително 4 минути между максимално упражнение с много кратка продължителност за почти пълно възстановяване на креатин фосфат, необходимо за повтарящи се максимални пристъпи (McCartney 1986). Недостатъчното възстановяване може да компрометира интензивността на упражнението и от своя страна, евентуално да намали използването на интрамускулно триацилгицерол след анаеробно упражнение със значително по-кратки периоди на почивка.

Интересното е, че един комплект изглежда еднакво ефективен като три комплекта за увеличаване на енергийните разходи до 72 часа след тренировка с тежести (Heden 2011). Извършването на подгряващ комплект с приблизително 50% от теглото на тренировката няколко минути преди тренировъчния комплект има няколко предимства, включително намален риск от нараняване. Вижте също Обучение с тежести с малък обем.

Упражняването на най-големите и мощни мускули на тялото ще има най-голямо влияние върху изразходваната енергия до дни след тренировка. Тези ключови мускули включват язви, квадрицепси, лати и гърди. Изборът на основни, съставни упражнения за тези мускулни групи ще позволи повече мускули да бъдат включени в по-малко упражнения, като по този начин допълнително ще увеличат енергийните разходи, като същевременно намалят времето за тренировка.

Например, Leg Press включва както глутерите, така и квадрицепсите. Преса за гръден кош включва не само относително по-големите гръдни мускули, но също и предния делт и трицепса. И накрая, Редовете включват латите и другите мускули на гърба, както и задните делти и флексорите на ръцете (бицепс, брахиалис и брахиорадиалис). Остават само различни упражнения като къдрици на краката, движение на корема и евентуално упражнение за страничен делт, което завършва тренировката. Вижте Основни инструкции за създаване на програма или тренировка.

Кратка тренировка с тежести, като тези, изпълнявани в 2-3 последователни дни в седмицата, ще повишат метаболизма (Heden 2011) и ще помогнат за поддържане на мускулната маса, като същевременно намалят калориите (Ballor 1988, Stiegler & Cunliffe 2006). Въпреки това, обикновено ще са необходими някои умерени промени в диетата, преди да може да се постигне значително намаляване на телесните мазнини. Вижте Управление на теглото.

Високите повторения изгарят повече мазнини

Изпълнението на по-леко тегло с повече повторения (15-20 повторения, 20-30 повторения или 20-50 повторения) не изгаря повече мазнини или тонус (едновременно намаляване на мазнините и увеличаване на мускулите) по-добре от по-голямо тегло с умерени повторения (8- 12 повторения). Тренировките с тежести използват въглехидрати, след като първоначалните запаси от АТФ и CP са изчерпани след първите няколко секунди на интензивно свиване на мускулите. Обикновено продължителността на набора е от 20 до 30 секунди. За средноспособния човек е необходимо 20 до 30 минути непрекъсната аеробна активност с големи мускулни групи (напр. Gluteus Maximus и Quadriceps), за да изгори дори 50% мазнини; мазнините се нуждаят от кислород, за да горят. Извършването на няколко допълнителни повторения на упражнение с тежести не е достатъчно значимо, за да се изгорят излишните мазнини и всъщност може да изгори по-малко мазнини. Ако интензивността е нарушена, може да се изгорят по-малко мазнини, когато се използва леко тегло с високи повторения. Усещането за парене, свързано с тренировка с многократни повторения, може да бъде възпиращо средство за постигане на по-висок интензитет.

За хората, които се опитват да постигнат загуба на мазнини за естетика, интензивността на тренировките с тежести може да бъде меч с двоен ръб. При започване на тренировъчна програма, увеличаването на мускулната маса може да намали загубата на мазнини, което води до малко първоначално наддаване на тегло. Значителната загуба на мазнини изисква определен интензитет, продължителност и честота, които начинаещите трениращи може да не успеят да постигнат, докато не развият по-голяма толерантност към упражненията. Ако програма за упражнения и хранене не е адекватна за значителна загуба на мазнини, може да се препоръча по-леко тегло с по-големи повторения, за да се минимизират евентуалните обемисти ефекти, въпреки че часове по-късно може да се използва по-малко мазнини Ако аеробни упражнения и хранителна програма са достатъчни за загуба на мазнини, умереният диапазон на повторение с постепенно по-голямо тегло ще ускори загубата на мазнини с тонизиращ ефект. Ако някоя мускулна група излезе навън, намалява загубата на мазнини, лекият обемен ефект е само временен. За тонизиращ ефект мазнините могат да бъдат загубени по-късно, когато аеробните упражнения могат да бъдат значително увеличени или упражненията за упражнения с тежести за конкретния мускул могат да бъдат прекратени изцяло. Мускулът ще атрофира до обиколка преди тренировка в рамките на месеци. Обучението с по-високи повторения може по-късно да бъде приложено и оценено.

Все още може да се препоръча да се извършват високи повторения (напр. 20-30) за коремна и коса тренировка. Предполага се, че мускулната издръжливост може да бъде по-полезна за здравето на долната част на гърба, отколкото за мускулната сила. Освен това, умерените повторения с по-голяма устойчивост могат да увеличат мускулната обиколка под подкожната мастна тъкан, особено при мъжете, които имат по-голям потенциал за мускулна хипертрофия. Увеличаването на дебелината около талията със съществуващите коремни мазнини може допълнително да увеличи обема, особено при мъжете, които обикновено имат по-голяма интраабдоминална и подкожна мастна тъкан в тази област. Коремната мускулатура се състои от относително малка мускулна маса в сравнение с глутеусите, квадрицепсите, подколенните сухожилия, гърдите и горната част на гърба. Изпълнението на високи повторения с по-лека устойчивост не бива да компрометира метаболизма или увеличаването на мускулите, както би направило високо повторение с леко съпротивление на други, по-големи мускулни групи. Вижте мита за намаляване на петна по-горе.

Вероятно е митът за многократното повторение да е възникнал и по-късно разпространен от културисти, които са използвали ограничителни калории диети, за да изхвърлят мазнини преди състезание. Поради отслабеното си състояние от диета, те не успяха да използват обичайните си по-големи тежести. На въпрос за използването им на по-леки тежести, те обясниха, че "подрязват" за състезание. Това е просто теория, но е лесно да се разбере как може да е било погрешно разбрано, че по-малкото тегло е използвано за намаляване на мазнините, вместо всъщност да е резултат от диетичния им режим.

Обикновено, само с тренировки с тежести, загубата на мазнини е равна на мускулната печалба, дайте или вземете няколко килограма. Някои диетични модификации могат да имат много по-голямо влияние върху загубата на мазнини, отколкото само при тренировки с тежести. Идеалната програма за загуба на мазнини ще включва комбинацията от правилна диета, тренировки с тежести и кардио упражнения. Вижте също тренировки за издръжливост и тежести.