В последната си статия говорих за мита за „режим на оцеляване“ и какво всъщност се случва, когато ядете много малко, но въпреки това не губите тегло. Накратко, еволюцията доведе до това, че човешкото тяло придобива механизми, които подпомагат съхраняването на телесни мазнини по време на периоди на ограничаване на калориите. В крайна сметка специфичните хормони ни подтикват да ядем повече и да се движим по-малко и тялото ни става по-ефективно, за да намали риска от загуба на енергия. Ето защо често се чувствате супер гладни и летаргични, когато се опитвате да отслабнете.
Но битката не е загубена и със сигурност има стратегии, които можем да използваме, за да смекчим тези ефекти и да продължим да се придвижваме към целите на състава на тялото си. Това е, което ще изследваме днес.
Първо обаче, просто искам да направя странична бележка, която може да ви вдъхнови да продължите да четете, когато се чувствате малко като „Не е нужно да знам всички тези неща“. Образованието често изглежда като отговорност на треньора или PT - плащате им, за да знаят неща. Което със сигурност е вярно до известна степен. Според моя опит обаче хората, които се стремят да разберат, добиват най-големи резултати. Тези, които разбират да купуват и да се занимават с модификация на поведението, те са готови и могат да забавят удовлетворението, те са щастливи да ядат за една седмица и да забавят целите си за отслабване за седем дни, защото знаят, че това е в най-добрия им дългосрочен план интерес и те оценяват стойността на стъпките си или достатъчно сън. Те също така разработват по-силни детектори на BS и е по-малко вероятно да бъдат въвлечени в модни диети и фантастични маркетингови трикове. Така че, макар разбирането на науката да не е „вашата работа“, аз силно вярвам, че колкото повече се стремите да разберете, толкова по-добра възвръщаемост ще получите от всички усилия, свързани със здравето и фитнеса.
Както и да е, нека да се потопим. Искате да отслабнете и искате да отстраните метаболитната адаптация и усилията ви да провалят усилията ви. Какво трябва да правите? Ще разделя това на две секции:
Фактори, които трябва да се вземат предвид при средносрочно и дългосрочно планиране на диетата и,
Ежедневни действия за изпълнение.
1. Диетично планиране.
Планирането за отслабване е важно по много причини. Най-малкото би било изгодно да имате представа колко телесни мазнини искате да загубите, за какъв период от време и с каква скорост. Всички познаваме някой, който привидно диети завинаги, яде салата на всяко събитие от 90-те, но физиката им никога не се е променила наистина. Относно темата на тази статия, има няколко фактора, които си струва да се вземат предвид и да се вземат предвид при вашето планиране. Те не показват непременно правилни или грешни/по-добри или по-лоши начини за правене на нещата, но те трябва да бъдат взети предвид.
Вашето изходно телесно тегло. Откъде започваш има значение. Ако вече сте разумно слаби, можете да очаквате да изпитате някои нежелани адаптации по-скоро, отколкото по-късно и ще трябва да получите малко по-стратегически от началото. И обратно, ако носите доста много телесни мазнини, можете да се измъкнете с по-агресивен дефицит, за по-дълъг период от време, преди да започнете да се влюбвате.
Дължина на диетата. Колкото по-дълго прекарвате в дефицит, толкова повече тегло ще загубите [👍]. И колкото повече адаптация можете да очаквате [👎].
Скорост на загуба на тегло. Загуба на тегло от около 0,5-1% от общото телесно тегло на седмица обикновено се препоръчва като здравословен и устойчив процент на загуба на тегло. Бързото отслабване очевидно е много мотивиращо и тази мотивация може да ни помогне да се придържаме към диетите си. По-бързото отслабване обаче вероятно ще доведе до това, че адаптациите излизат на повърхността по-бързо и по-трудно, правейки нещата по-трудни за нас по-късно. По-бавният темп на отслабване може да не ни даде мотивация, която ни кара да се придържаме към диетите си, но физиологично може наистина да работи в наша полза. Това е малко психологически и физиологичен акт на жонглиране, като най-доброто решение до голяма степен определя личността и предпочитанията на индивида.
Диетични почивки/периоди при поддръжка. Отстраняването от калориен дефицит от време на време може да бъде изключително ценно за смекчаване на хормоналните адаптации. Увеличаването на приема на калории до поддържане за една или две седмици може да помогне за намаляване на чувството за огромен глад и чувство на толкова мързел, че не искате да се движите. Имайте предвид, че едно „мамящо хранене“ или „мамят ден“ не изглежда да има този ефект и е необходим по-дълъг период от време. Според моя опит хората обикновено реагират по един от двата начина, когато треньорът предлага фаза на поддръжка. 1. „Слава Богу, толкова съм гладен, хайде да ми дойде храна“ или 2. „О, но диетата ми върви толкова добре, не можем ли просто да продължаваме да настояваме? Изглежда това ме забавя. " Имайте това предвид. Диетичните почивки са феноменално полезни.
Почитайте личните си предпочитания. Не можем да отречем нашите предпочитания завинаги, така че да им отделим малко време, когато избираме подход, си струва. Бихте ли предпочели да сте супер гладни за няколко седмици? Или малко гладен за няколко месеца? Разчитате ли на удара на мотивацията, който ви отслабва? Или по-добре можете да забавите удовлетворението? Предстои ли ви празнично или светско събитие, на което бихте искали да се разхлабите? Това са всичко, което си струва да се има предвид при планиране на периоди на диета и поддържане. Вие сте човек и отричате, че вероятно няма да работи във ваша полза.
2. Ден за ден.
Останете активни. Изглежда очевидно, но тялото ви ще се бори със зъби и нокти, за да ви спре. Както споменах, най-големият принос за намаляването на енергийната мощност по време на диети е намаляването на NEAT или активността ви без упражнения. Когато сте гладни и уморени, е по-вероятно да вземете асансьора, да прекарате повече време, изритано на дивана, и обикновено да вземете по-малко трудоемките възможности. За щастие обаче NEAT е под наш контрол. Можем да изберем да ходим, а не да караме, да вземем стълбите и да паркираме по-далеч. Проследяващите стъпки също могат да бъдат изключително полезни при насочването на вниманието ни към нивата ни на активност. Често мислим, че сме много по-активни, отколкото сме в действителност [особено ако сме изтощени от голям ден, в който правим сладки F all]. Проследяващите стъпки могат да разкрият истината за нивата ни на активност и да ни мотивират да продължим да сме активни. Колкото и да го правите, съзнателното ежедневие ще ви служи добре.
Наспи се. Недостатъчният сън допълнително усилва неблагоприятните хормонални ефекти, които наблюдаваме при метаболитната адаптация. Когато не спим достатъчно, кортизолът и грелинът се увеличават, а лептинът намалява, оставяйки ни гладни, уморени и по-малко способни да се активираме или да се придържаме към калорийната цел. Спането повече помага да поддържаме хормоните си под контрол и да ни позиционираме по-добре да правим това, което трябва да правим, за да поддържаме нещата в движение.
Поддържайте адекватен прием на протеини. Поддържането на адекватен прием на протеини може да подпомогне усилията ни за отслабване по редица начини - то е по-засищащо от въглехидратите или мазнините и ни помага да се поддържаме сити. Той помага да поддържаме нашата чиста телесна маса, което ни прави силни, издръжливи и като цяло е полезен за нас, но също така е метаболитно активен и допринася за енергийните ни разходи. В допълнение и несъмнено минимално, протеинът има и малко по-високо калорично изгаряне чрез термичния ефект на храната, което също допринася за нашата енергийна мощност. Препоръчва се прием на протеин от 1,6-2,2 g/kg телесно тегло. EG, 60-килограмова жена трябва да консумира някъде между 96 и 132 грама протеин на ден.
Сега нито едно от тези неща не е прекалено сложно, въпреки че често сме устойчиви да използваме стратегии, които изглежда ни забавят, или стратегии, които противоречат на зърното на това, което винаги сме смятали за вярно - което е проблематично, тъй като повечето от ние бяхме хранени с некачествени съвети за диета, откакто взехме първото си клюкарско списание на 12-годишна възраст.
Ето някои необичайни сценарии, които съм виждал, когато дезинформацията или липсата на знания около метаболитната адаптация възпрепятстват вземането на решения и в крайна сметка успех в дългосрочното управление на теглото.
Сценарий 1. Искате да свалите 10 кг за няколко седмици, за да изглеждате горещо за вашето пътуване до Хавай. Вашият треньор обяснява, че докато е възможно, такава агресивна диета, последвана от две седмици мохито и тапас, може да има по-малко от идеалните последици за вашето телесно тегло в дългосрочен план, след като се върнете. Търсейки незабавно удовлетворение, вие пренебрегвате какво бъдеще бихте искали [т.е. здрава физика, в която се чувствате уверени] и казвате на треньора си, че искате да свалите 10 кг или бюст. Всичко останало е бъдещ проблем след Хаваите.
Сценарий 2. „Ще направя всичко, за да отслабна, отчаян съм.“ ... . След две седмици работата е заета и няма начин да не останете до 1 часа всяка нощ, за да завършите този отчет. Също така не можете да си позволите да правите обяд по време на разходка и почивка за храна, както обикновено, защото сте толкова затрупани. Изведнъж не сте толкова склонни да „правите нищо“. Но вие пледирате: „Ходих всеки ден на фитнес, не разбирам защо не отслабвам.“
Сценарий 3. Направихте 97 пъти 10-седмични предизвикателства за отслабване, които ви доведоха до калорично ограничено състояние през по-голямата част от последните три години и оставате да се чудите защо теглото вече няма да отстъпва. Треньорът предлага да увеличите калориите си, което просто изглежда ядки, защото някога сте отслабвали само при диети под 1200 калории.
Както говорих в началото на тази статия, докато дългосрочното планиране на храненето е ролята на вашия треньор и „не е нужно да знаете тези неща“, отклонявам се. Разбирането на физиологията и на това как работи тялото ви може драстично да подобри резултатите от тренировките. Може би следващият път, когато вашият треньор представи план, който се различава малко от очакванията ви за това как може да изглежда или отблъсне един от горните сценарии, с по-голяма оценка за тяхното използване, вашето изкупуване и в крайна сметка придържането може да бъде много по-голямо, давайки по-добри резултати в дългосрочен план.
Това беше голямо, така че благодаря, че стигнахте дотук. Ако това беше много, по-долу са ключовите късчета, които трябва да се вземат. Ако имате въпроси, моля не се страхувайте да се свържете. Винаги се радвам да говоря и да отговарям на въпроси.
Ключови точки за отнемане.
Метаболитната адаптация е неизбежна, когато скалата падне.
Можем да смекчим някои от неблагоприятните ефекти, като планираме периоди на ограничаване на калориите предварително и включваме диетични почивки.
Когато планирате каквато и да е хранителна стратегия, уверете се, че тя отговаря най-добре на вашите лични предпочитания. Диетата е трудна. Направете го по-малко ужасно, като се погрижите за личните си силни, слаби страни и предпочитания.
Да останеш активен е важно. Когато се ограничавате калорично, вероятно ще се чувствате мързеливи. Бийте се и се раздвижете.
Спете 7-9 часа на нощ.
Яжте достатъчно протеин. Това няма да ви направи обемисти. 1.6-2.2g на kg телесно тегло е добро.
Ако здравето, фитнеса и управлението на теглото са важни за вас, научете се, задавайте въпроси и се стремете да разберете. Колкото повече и по-добре разбирате, толкова по-добре сте позиционирани да вземате интелигентни решения, които подкрепят вашите цели в краткосрочен и дългосрочен план.