Борите ли се с наддаване на тегло при менопаузата?

Ако е така, тогава не сте сами.

Ако се вписвате в тази категория, тогава разбирането кои храни трябва да ядете (и избягването) е важна стъпка, която ви помага да загубите тези излишни килограми.

Това ръководство ще ви преведе през всичко, което трябва да знаете за менопаузата и вашата диета, включително какво трябва да ядете, колко често трябва да се храните и дали трябва да приемате ХЗТ или други терапии за отслабване, които допълват диетичните промени.

Менопаузата и увеличаването на теглото - какво го причинява?

Това е СРЕДНИЯТ размер на теглото, който жените ще получат, което означава, че някои ще спечелят още повече, а други ще спечелят по-малко.

Но въпросът е:

Защо жените наддават по време на менопаузата и може ли да започнете нещо, за да предотвратите това наддаване?

Това е страхотен въпрос, който ще разгледаме в тази публикация.

Първият елемент, към който повечето хора скачат, когато говорят за теглото си, е храната, която слагат в устата си или диетата си.

диета

Естествено, жените често пристъпват към диетични промени, които могат да направят по време на менопаузата, за да помогнат с теглото.

Но преди да направите това, има няколко неща, които трябва да разберете за менопаузата.

Първият е свързан с ЗАЩО жените напълняват в менопаузалния период.

Ние като общество сме били принудени да вярваме, че увеличаването на теглото е резултат от прекалено много ядене и упражняване на твърде малко.

Но има ли смисъл това в менопаузата?

Смятате ли, че жените по цялата планета едновременно удрят менопаузата и ядат повече, отколкото би трябвало, докато тренират по-малко ?

Би било лудост да вярваме на нещо подобно и знаем, че това не е истина.

Отново това не е противоречиво.

Този процес е известен като липолиза (разграждането на мастните тъкани).

Менопаузата причинява драстичен спад както на естрогена, така и на прогестерона (което е естествено през този период от време), което означава, че тялото ви вече не е толкова ефективно, колкото някога е било при изгаряне на мазнини.

Теглото, което се натрупва по време на менопаузата, обикновено е насочено към корема или корема.

Този тип мазнини се нарича "висцерална мазнина" и е опасният вид мазнини, които не искате да имате по тялото си.

От много проучвания знаем, че дори малки промени в теглото ви могат да доведат до повишен риск от инфаркт, инсулт и диабет.

Така че, ако естетиката на напълняването не е достатъчна, за да ви мотивира да отслабнете, тогава може би рискът от тези състояния е.

Може ли диетата да ви помогне да управлявате теглото си?

Знанието и разбирането, че наддаването на тегло при менопаузата е резултат от хормонални промени, може да ви помогне да разберете как храната, която ядете, се вписва във вашата стратегия за отслабване.

Знаем, че храните, които консумирате, могат да променят хормоните ви, но те не заместват хормонозаместителната терапия (наричана ХЗТ за тези в менопауза) .

Но това не означава, че храната не играе роля в управлението на теглото или симптомите, докато сте в менопауза.

Всъщност знаем, че лошата диета може да изостри (или да влоши) симптомите на менопаузата.

Така че все още е във ваш интерес да ядете здравословни храни, дори ако те не влияят по никакъв чудесен начин на хормоните ви.

Ако влезете в менопауза с допълнителни 10-15 килограма мазнини върху тялото си (или повече), знаем, че вероятно ще ви е много трудно в периода след менопаузата да загубите това допълнително тегло.

Но, от друга страна, ако можете да се погрижите за някакво допълнително тегло ПРЕДИ менопаузата, тогава сте в чудесна позиция да поддържате теглото си, докато удряте прехода.

Осъзнавам, че не всеки ще може да управлява теглото си (поради други проблеми с хормоните или други проблеми), но все пак си струва да спомена, че това е най-добрата „терапия за отслабване“ за менопаузата.

Ако вече сте ударили менопаузата и напълнявате (повече, отколкото бихте искали), тогава е много важно да проучите диетата си и да се уверите, че се храните правилно.

Храни за ядене по време на/след менопаузата

Да се ​​каже, че хранителната наука е объркваща, е подценяване.

Няма недостиг на експерти, които ви казват какви храни да ядете и кои храни да избягвате.

Този тип информация предизвиква объркване, тъй като много от експертите често си противоречат.

И така, каква е "истината"?

Истината е, че няма единна перфектна диета, която да работи за всеки човек.

Точното количество храни, които консумирате, ще се различава от следващата жена и това е добре.

Целта тук е да се съсредоточите върху обща „група“ от здравословни храни, които след това можете да промените и приспособите към тялото си за определен период от време .

Имайки предвид тази логика, съставих списък на здравословни храни, които трябва да ядете, ако сте в менопауза (с причини защо трябва да ги ядете).

Можете да намерите списъка с храни за ядене по време на менопаузата по-долу:

  • Изобилие (и имам предвид много) плодове и зеленчуци (6) - Зеленчуците и плодовете трябва да формират гръбнака на вашата диета. Диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци помага за подобряване на холестерола, намаляване на наддаването на тегло при менопаузата, забавяне на настъпването на менопаузата (7) и т.н. Той може също да помогне за насърчаване на нормалната функция на хормоните при жените, като осигури на тялото ви антиоксиданти (8), които могат да неутрализират реактивните кислородни видове и да помогнат на яйцата ви да живеят по-дълго. За най-голяма полза се уверете, че "ядете дъгата" и имате плодове/зеленчуци от всички сортове и цветове.
  • Безглутенови зърна (елда, овес, киноа, ориз и др.) - Безглутеновите зърна могат да помогнат на тялото ви да се абсорбира лесно. Те също така са по-лесни за храносмилателния тракт и имат повече хранителни вещества в сравнение с преработеното брашно и хлябовете. Тези храни също са с високо съдържание на фибри.
  • Здравословни мазнини - Здравословните мазнини включват кокосово масло, екстра върджин зехтин, ядки, семена и така нататък. Яжте тези мазнини, но ограничете количеството мазнини, което консумирате (направете всичко възможно да не добавяте излишни мазнини към храната си само заради добавянето на „здравословни мазнини“). Пестеливото използване на мазнини може да помогне за засилване на метаболизма ви и парадоксално да увеличи способността на тялото ви да изгаря мазнините.
  • Храни на соева основа - Тъй като употребата на ХЗТ намалява, употребата на храни на соева основа за борба със симптомите на менопаузата се увеличи значително(9). Соевите храни могат да имат естрогенен потенциал, което означава, че те биха могли да помогнат при симптоми на менопауза, като горещи вълни. Дали продуктите, базирани на соя, помагат при загуба на тегло, е предмет на дискусия. Вероятно е най-добре да започнете с пробно пускане на висококачествени (органични) соеви храни, за да видите дали те помагат във вашия случай. Оттам можете да изберете да продължите или не този тип продукти. Можете да намерите соя в темпе, тофу, соево мляко, едамаме и т.н.
  • Мака - Мака е суперхрана на растителна основа, която идва от корен в Андите. Мака се използва от векове за подпомагане на управлението на безплодието, подобряване на половото влечение и балансиране на женските хормони(10). Можете да закупите мака като прах и да я добавите към храни или да я закупите под формата на капсули като хранителна добавка. Мака може да се използва както при мъже, така и при жени!
  • Ленено семе - Ленените семена са суперхрана, която съдържа омега-3 мастни киселини и много антиоксиданти. Ленените семена трябва да получат специално внимание, ако сте в менопауза, защото проучвания показват, че консумацията на ленено семе в продължение на 3 месеца може да помогне за намаляване на симптомите на менопаузата и да подобри качеството ви на живот (11). Ленените семена могат да се добавят към смутита, салати или други домашни рецепти. Те не променят драстично вкуса на вашата храна и се смятат за здравословна мазнина. Тази суперхрана е с високо съдържание на фибри и естествено с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Здравословни протеини - Консумирането на достатъчно здравословни протеини от растения или животни ще ви помогне да поддържате мускулната си маса (и ще ви позволи да изградите мускулна маса, ако вдигате тежести), което ще помогне за метаболизма ви. Стремете се да консумирате поне 20-30% от калориите си от здравословни източници на протеини(12). Този брой може да варира в зависимост от размера на тялото ви, мускулната маса или колко тренирате.
  • Здрави въглехидрати - Не се страхувайте от здравословните въглехидрати. Здравословните въглехидрати могат да включват не глутенови зърна, плодове, зеленчуци, храни с фибри, нишесте, ориз и др. Тези храни получават лоша репутация, но са значително по-добри от преработените или рафинираните храни. Някои жени се справят много добре с диети с по-високо съдържание на въглехидрати (40-50% от калориите от въглехидрати).

Ако се борите с какъв тип диета да ядете, след като прочетете това, винаги можете да започнете със средиземноморската диета.

Това не е единствената диета, която можете да използвате за отслабване в менопаузата, но предлага чудесна отправна точка за много жени.

Храни, които трябва да се избягват по време на/след менопаузата

Въпреки че влагането на здравословни храни в тялото ви е от изключителна важност, това е само около 50% от уравнението.

Другата половина е свързана с избягването на храни, които могат активно да причинят проблеми в тялото ви.

Консумирането на здравословни храни не е противоотрова за консумация на нездравословни храни.

За най-добри резултати ще трябва да ИЗПОЛЗВАТЕ здравословни храни, като същевременно избягвате нездравословни храни.

Съставих списък с най-обезпокоителните храни по-долу и някои основни причини, поради които трябва да ги избягвате:

  • Силно преработени храни - Преработените храни често съдържат скрити захари и нискокачествени мазнини, които могат без нужда увеличете консумацията на калории и потенциално ще доведе до възпаление (14). Избягвайте храни, които са силно преработени и съдържат съставки, които са трудни за произнасяне.
  • Рафинирани въглехидрати - Рафинираните въглехидрати са склонни да предизвикват по-силен отговор по отношение на нивата на инсулина, което може да доведе до наддаване на тегло и инсулинова резистентност с течение на времето. Избягвайте тези видове въглехидрати в полза на истинските версии с пълноценна храна.
  • Алкохол - Алкохолът добавя допълнителни калории, натоварва черния дроб допълнително и може да увеличи риска от някои видове рак на гърдата (15). Избягвайте алкохола, ако целите отслабване.
  • Кофеин - Кофеинът може да ви помогне да останете нащрек но също така може да влоши симптомите на вазомоторна менопауза като горещи вълни (16). Избягването на кофеина също ще помогне на тялото ви да толерира стреса и ще ви помогне да спите по-лесно през нощта.
  • Масла за индустриални семена - Нискокачествените и високо рафинирани масла като шафраново масло, царевично масло и така нататък могат да доведат до възпаление и дисбаланс на мастните киселини в тялото ви. Ако избягвате преработените храни, почти винаги ще избягвате тези видове масла.
  • Бързо хранене - Бързата храна е евтина по причина (тя е направена предимно от храни с ниско качество!). Избягването на бърза храна ще ви помогне да поддържате нормален апетит и ще ви помогне да следите пътя.

Трябва ли да ограничите калориите си?

Може да е изкушаващо да се борите с наддаването на тегло при менопауза с ограничаване на калориите, но това е лоша идея по много причини.

Много жени вярват, че могат да ограничат наддаването на тегло при менопауза, като просто намалят броя на консумираните калории до около 1500 или 1200 калории на ден.

Компромисът с метаболитни увреждания за временно спиране на наддаването на тегло не е равномерен и винаги ще ви оставя в по-лоша форма, отколкото когато сте започнали.

Вашето тяло е проектирано да консумира определено количество калории (в зависимост от нивото на активност, хормоналния баланс и т.н.) и ако намалите калориите си под това количество, то ще реагира, като забави метаболизма ви.

Намаляването на калориите също няма смисъл по време на менопаузата, защото наддаването на тегло, което изпитвате през това време, не е резултат от преяждане.

Това е резултат от хормонални промени, които настъпват през този период от време.

Не можете да разрешите този хормонален дисбаланс, като намалите броя на калориите, които консумирате.

Можете обаче да повлияете на това как хормоните действат в тялото ви, като консумирате НЯКОИ храни (изброени по-горе).

Направете всичко възможно, за да избегнете капана на ограничаването на калориите, особено по време на или след менопаузата, защото това ще направи загубата на тегло по-трудна за вас по-късно.

Общата ви цел трябва да бъде да консумирате броя на калориите, необходими на тялото ви, въз основа на апетита ви.

Следването на апетита е сигурен начин да избегнете ограничаване на калориите и метаболитни увреждания.

След това ще можете да повлияете на хормоните си за отслабване чрез други средства (ХЗТ, диета, упражнения, добавки и т.н.).

Колко често трябва да ядете?

Ако ядете на всеки 4 часа?

Ако имате 1-2 големи хранения на ден?

Което е най-добре за отслабване по време на менопаузата?

Отговорът не е ясен и вероятно зависи повече от тялото ви, отколкото от всичко друго.

Но това се дължи на потенциално влошаване на инсулиновата резистентност при някои индивиди.

Ако страдате от значителни симптоми на менопауза, които засягат качеството ви на живот, вероятно е добра идея да изпробвате по-малки, но по-чести хранения.

Пробното пускане може да ви помогне да определите дали този метод на хранене е по-добър за вас.

От друга страна, може да откриете, че по-големите, но по-редки ястия работят най-добре за вашето тяло и метаболизма ви.

Други съвети и трикове за управление на теглото ви

Ако сте прекарвали някакво време в моя блог преди това, тогава знаете, че съм огромен привърженик на „наслояване“ на терапии една върху друга.

Слоевите терапии се отнасят до извършване на повече от едно нещо за постигане на определена цел.

Този подход се прилага директно за загуба на тегло и според моя опит той подобрява значително резултатите.

Идеята би била да добавите добавки, ХЗТ, упражнения и др. Към каквито и диетични промени да направите, вместо просто да промените диетата си и да се надявате на най-доброто.

Често тези други терапии допълват диетичните промени и могат да подобрят загубата на тегло.

Имайки предвид това, нека поговорим за някои други терапии, които можете да помислите, за да ви помогнат да управлявате теглото си по време на прехода в менопаузата.

# 1. ХЗТ (хормонална заместителна терапия)

Първата и може би най-важната е ролята на хормонозаместителната терапия в менопаузата с биоидентични хормони.

Менопаузата наистина е хормонален проблем, което означава, че увеличаването на теглото, свързано с менопаузата, е вторично за хормоналните промени, които настъпват през този период от време.

Заместващата хормонална терапия или за кратко ХЗТ получава лоша репутация сред лекарите поради някои изследвания, проведени в началото на 2000-те.

ХЗТ не е за всеки и не всички жени в менопауза непременно ще се нуждаят от него, но си струва да се проучи като потенциален вариант за много жени.

ХЗТ трябва да се избягва, ако имате лична история на рак на гърдата (или силна фамилна анамнеза).

# 2. Допълнение

Използването на добавки е друга стратегия, която можете да комбинирате с диетични промени, за да помогнете за подобряване на теглото и симптомите по време на менопаузата.

Някои добавки могат да помогнат за насърчаване на загуба на тегло чрез различни пътища, като подобряване на чревните бактерии, подпомагане на изграждането на мускулна маса и т.н.

Съставих списък с добавки, които могат да помогнат на жените в менопауза със загуба на тегло по-долу:

+ Пробиотици - Високите дози пробиотици могат да помогнат за подобряване на концентрация на бактерии в червата и може да помогне за подобряване на метаболизма ви (22). За да получите тези предимства, трябва да използвате много мощна пробиотична формула със 100 милиарда + CFU на порция. За най-добри резултати ще ви е необходим и набор от видове лактобацили и бифидобактерии, които да ви помогнат да внесете разнообразие във вашия пробиотик.

+ Берберин - Доказано е, че берберинът помага при отслабване, като сенсибилизира тялото ви към инсулин, помага за подобряване на мускулната маса и увеличава метаболизма ви. Берберинът е чудесна добавка за отслабване, особено тези в менопауза.

+ Протеин на прах - Използването на висококачествен протеинов прах може да ви помогне да осигурите на тялото си хранителни вещества, необходими за мускулния растеж, и да намалите апетита. Потърсете протеинови прахове на растителна основа, тъй като те се усвояват и използват по-лесно от организма.

+ Витамини от група В - Витамините от група В могат да помогнат за подобряване на енергийните нива и да повишат толерантността ви към стрес по време на менопаузата (23). B12 често се използва и при терапии за отслабване, за да помогне за подобряване на нивата на активност и капацитет за упражнения.

За най-голяма полза те трябва да се комбинират с диетичните промени, описани по-горе!

Не правете грешката просто да приемате добавки или да променяте диетата си и да се надявате на големи количества загуба на тегло.

# 3. Упражнение

Не можем да водим разговор за загуба на тегло без поне почетно споменаване на упражненията.

Ако сте в менопауза, страдате от много симптоми на качество на живот, тогава може да е добра идея да започнете с леки упражнения (25) (йога, пилатес, стречинг и др.).

От друга страна.

Ако се справяте доста добре с менопаузата и просто искате да свалите няколко килограма, най-добре е да започнете с малко тренировки с тежести (пропуснете бягащата пътека).

Тренировките с тежести и тренировките за съпротива ще помогнат за подобряване на качеството на костите ви, ще помогнат за изграждането на мускулна маса и ще подобрят общия ви метаболизъм.

Опитайте се да намерите най-добрата програма за упражнения за вашето тяло и такава, която се основава на вашите симптоми и това, което сте в състояние да изпълнявате.

Финални мисли

Докато менопаузата е време на голям хормонален поток в живота на жената, не е задължително да е и време на допълнително наддаване на тегло!

Използвайки целенасочени стратегии като манипулиране на храните, които ядете и избягвате, можете да помогнете за управлението на теглото си в менопаузалния период.

За най-добри резултати често е идеално да комбинирате диетичните промени с други терапии като ХЗТ, добавки и упражнения.

Количеството храна, което всеки човек консумира, макромолекулите, които консумира всеки ден и колко често консумират храна, ще варират в зависимост от индивида .

Намирането на идеалната диета за вас може да отнеме някои проби и грешки.

Сега искам да чуя от вас:

Преминавате ли през менопаузата?

Борите ли се и с наддаване на тегло?

Правили ли сте диетични промени?

Помогнали ли са ви с теглото ви? Защо или защо не?