Направете меню за всеки ден за отслабване много лесно. Особено ако сте свикнали с относително нормална диета. Зърнени храни, пълнозърнести продукти, постно месо, риба и млечни продукти, яйца, зеленчуци, плодове няма да оставят никого гладен. Цялата тайна е, че продуктите варират от време на време. Класическата диетология вярва, че по този начин ще получите повече витамини, минерали, както и пълни, за да задоволите психологическата нужда от удоволствие вкусни и разнообразни. Начинаещите също не могат за първи път като калории и хранителни вещества.

деня

Как да създадете меню за всеки ден, за да отслабнете

Диетолозите са изчислили, че за активно намаляване на теглото трябва да приличаме на следното:

  • 1 порция мюсли, 1 порция протеин за закуска, 1/2 порция плодове или плодове на вкус;
  • 1 порция плодове (и протеини, ако дадено лице е обучено) към втората закуска;
  • 1 порция зърнени храни, 1 порция протеин, 1 порция зеленчук, 1 порция мазнина за обяд;
  • 1 порция плодове и 1 порция протеин (за тези, които тренират, които не - само плодове) следобед;
  • 1 порция протеин 1 порция 1 порция мазнина и зеленчуци, богати на фибри за вечеря. От време на време, особено при тежки тренировъчни дни, можете да добавите към вашата диета все още част от въглехидратите, т.е. гарнитура от мюсли или парче хляб за вечеря. За да премахнете менюто може да варира, например, мазнини от вечеря и добавяне към първия прием на храна (например, Ябълка с фъстъчено масло) и за вечеря гарнитура от броколи отказани на пара и т.н .;
  • 1-2 допълнителни порции зелени зеленчуци могат да се добавят към всяка храна.

Такава диета може да отговори на препоръките на повечето здравни организации. Детското образование на хората, като цяло, все още може да осигури допълнителна храна - сервиране на прости въглехидрати и след тренировка, около 15 G в най-чистата си форма. Може да е нещо като мед, сироп и т.н.

Размерите на порциите обикновено се определят съгласно схемата:

  • Въглехидратно-овесени ядки и други гарнитури (вече под формата на варени) - 100 G в чиста форма, или "Чаша", т.е., мерителни чаши, подходящо тегло и визуално броя на кашата с тенис топка, в лъжици - 4 супени лъжици варени:
  • Хляб - 30 G, колело;
  • Средно тегло на плодовете - 220 G, 1 брой, или чаша плодове в противоположна стойност;
  • Сирене - нискомаслено, 30-40 G, нормално, 10-20 G;
  • масло - 1 супена лъжица;
  • Авокадо 60 G;
  • Ядки - 30 G;
  • Месо - 80-100 G варена риба до 120 G;
  • яйце - 2 броя или 4 протеина;
  • Quark 150 G (за потребителя и за нискомаслено извара - 200 G);
  • Зеленчуци - 200 G без зареждане с гориво или толкова, колкото да се поберат в стандартна чаша от 250 ml.

"Господа", порции с 20-50 G повече от "женски". Като цяло подходът е много приблизителен, но за повечето хора дефицитът е необходим в 10-20% от дневната енергия.

Тази Матрица вече не работи, ако тренирате повече от 5 пъти седмично, тъй като "Обучението" се счита за 1 час интензивно обучение, на пулса около 65% от максималния пулс.

Трябва да пиете, за предпочитане вода. И "забранени" просто ледена вода по време на хранене. Всички останали "Чипс", изглежда, не пият веднага след ядене, все още не са научно обосновани, защото можете да пиете. Чаят и кафето също са възможни, но много ограничени - освежаващите напитки в диетата не трябва да бъдат порции повече от 2-3. 1 порция от 50 мл еспресо 150 мл американо или 150 мл добре сварен чай. Билковите чайове обикновено не се ограничават до, ако няма алергия към билковите и не сте стимуланти.

Менюто за всеки ден за премахване в действие

Закуска: 30 G овесени ядки в суха форма, 4 белтъка, малко канела, подсладител на вкус, половин чаша от всеки плод или половината от стандартен плод.

Снек: ябълка, портокал, круша, 100 г извара.

Обяд: 80 G варени пилешки гърди, 40 G нискомаслена фета, салата Смесете със зехтин, сервиране на варен кафяв ориз.

Снек: Плодове, кисело мляко.

Вечеря: 80 грама постно говеждо телешко месо, гарнирано с парени броколи и тиква.

Закуска: 30 г ръжен хляб, в тостера за готвене, 2 меко сварени яйца, чаша зелени листни зеленчуци (пресен спанак, например) с домати, кафе.

Снек: моркови със зехтин.

Обяд: 1 хляб от пита или арменски пита с тегло 60 G, 120 G скариди, варени, краставици, зеле, сос 20 ml кисело мляко с горчица и порция руло от авокадо.

Снек: грозде от около 20.

Вечеря: 1 печени картофи, 150 G нискомаслена извара или сирене Ricotta, маруля, домат, червен лук, салата с масло Дресинг.

Закуска: 30 G ръжен хляб, 150 G нискомаслено извара, билки. Препечете, смажете, извара с билки, Спаначен крем. Можете да вземете сирене Ricotta, не повече от 5% масленост.

Снек: Смути - куп зелени зеленчуци, 100 G кисело мляко, 1 банан, 100 G плодове.

Обяд: 80 G пилешки гърди, 100 G варени макарони, смесена салата, домат и краставица, пълнеж от авокадо или масло.

Снек: целина с пикантна сол.

Вечеря: сервиране на задушено говеждо месо, порция кафяв ориз, домати, босилек, маруля, напълнете маслото с лимоновия сок.

Закуска: 4 сота от яйчен белтък с домати и гъби, плюс препечен хляб, ръжен хляб или 3 фински хрупкави хляба или друг хляб от квасен хляб.

Снек: плодова салата с кисело мляко (тегло на порциите около 220 G).

Обяд: 80 G пилешки гърди, 60 G арменски лаваш, 10 G сирене, което може да се разтопи, оваляйте, загрейте в микровълновата, плюс смесена зеленчукова салата.

Снек: обикновен лате без захар, плодове.

Вечеря: сьомга на няколко зеленчука Plus. Можете да добавите вафли с добавяне на ориз или готов кафяв ориз, ако това е желанието и нуждата.

Закуска: 50 г оризов хляб, чаша горски плодове, кисело мляко. Разчупването на хляба с ръце, смесете с горски плодове, кисело мляко. Можете да добавите канела и всички подправки без калории, които харесвате.

Обяд: готовите пролетни рулца със сьомга и кафяв ориз, краставица или 2 листа нори, 1 порция варен ориз, 1 краставица, 1 порция сьомга 1 супена лъжица соев сос.

Снек: сервиране на плодове или плодове.

Вечеря: голяма смесена салата, пита с нискомаслено сирене, домати, маслини, топене на сирене, направете мини-пици. Изборът на Pete, вземете, без сироп, плодова захар. За нашата страна се прави разумен заместител на арменския плосък хляб, т.е. без допълнителна отварачка (в наличност само вода и брашно), приготвени по традиционната технология. Можете да пиете 1 порция, за да замените всеки диетичен хляб.

По отношение на сладките и алкохола, в действителност без вас е по-лесно, отколкото с адаптация под готовото меню. Но ако като "живеете" все още имате проблеми, сладостта е? Стандартните порции, а след това всички плодове от закуска, преминете към растително масло. Ако пиете алкохол, "дозировката" в 150 мл вино и отново, промяна, плодове, зеленчуци. Изхвърлянето на добавки с въглехидрати или пропускане на ястия за сладки неща или алкохол не е разрешено.