Гладът не е едноизмерен.

Не е въпросът да си гладен или да не си гладен. Съществува в спектър:

представяне

По очевидни причини искаме да избегнем силния глад (# 1). Ще вземете лоши решения, ако паднете до този момент от спектъра.

С целите за загуба на мазнини ще искате да се чувствате доволни (# 3), но има моменти, в които трябва да прегърнете лек глад (# 2). Това е неизбежно, когато изгаряте повече калории, отколкото приемате (калориен дефицит).

Чувството за ситост (# 4) твърде често означава, че нямате дефицит. Чувството на пълнене (# 5) почти със сигурност означава, че сте яли твърде много за целите си.

Повечето хора прекарват по-голямата част от всеки ден гладуващи или пълнени - и не е задължително да е така. Ето какво трябва да знаете за диетичния глад:

Ефективната диета не трябва да ви оставя да гладувате. Ако го направи, няма да продължи.

За да избегнете това, не изпускайте калориите твърде ниско. Можете да изчислите целта за здравословни калории тук. След това се съсредоточете върху това:

1) Спи по-добре

Ако не приемете това сериозно, гладът и гладът ще скочат до небето. Когато спиш има значение колкото и колко време правиш. Ето някои други неща, върху които трябва да работите.

2) Яденето на повече протеини

Повечето хора не получават почти достатъчно протеини, хранителни вещества, които сериозно притъпяват глада.

Ако имате нужда от помощ с това, не забравяйте да заявите вашето цифрово копие на Включване на протеини- безплатно ръководство за хранене, което ще ви покаже колко точно протеини да ядете и какво да ядете, за да достигнете това число:

3) Яденето на повече фибри

Подобно на протеините, фибрите ви поддържат сити. Плодовете и зеленчуците са пълни с него - и някои от най-„закусващите“ източници са:

  • Плодове: ябълки, банани, грозде, ягоди
  • Зеленчуци: краставици, целина, бебешки моркови

Въпреки това, всеки друг плод или зеленчук (очевидно) е честна игра.

4) Пазете храна достъпни

Интензивният глад произтича от лоша подготовка - като оставането без храна с часове. За да избегнете това, дръжте тези храни около себе си (някои изискват малък охладител):

  • Твърдо сварени яйца (или белтъци), нискомаслено сирене, телешко месо, нискомаслено гръцко кисело мляко, извара, бебешки моркови, целина, краставици, банани, грозде, ябълки, плодове, бадеми, кашу, протеинови блокчета, протеинови шейкове

Това каза, че не се забавлявам много. Ето защо .

Имайте предвид порциите на по-калорични закуски, като ядки

Въпреки че не трябва да изпитвате екстремен глад, необходим е известен глад. Не забравяйте, че „Гладът е предупреждение, НЕ аларма.“

(Заслугата за тази аналогия е на Марк Йънг.)

Не бива да търсите храна, когато настигне глад. Половината от времето всъщност сте дехидратирани или стресирани.

За да се почувствате по-удобно с усещането, опитайте умишлено да гладувате (не прекъсващо гладуване, което е различен разговор). Бих започнал с натискане на първото ви хранене за деня възможно най-късно.

Ще се приспособите към чувствата на тялото си и ще осъзнаете, че няма да умрете, ако сте малко гладни. Желанието да изпитвате глад е необходимо за загуба на мазнини.

Черното кафе помага за свеждане до минимум на глада при отблъскване на първото хранене

Да си доволен означава, че не си гладен, но и не си неудобно сит. Можете да постигнете това чрез внимателно хранене - което е навикът да обръщате внимание на това как се чувства тялото ви по време на хранене.

Ето как да го практикувате:

  1. Яжте без разсейване. Няма телевизия, социални медии или имейл. Съсредоточете се върху чинията си
  2. Сложете сребърните си прибори. След това дъвчете и поглъщайте, преди да посегнете към още
  3. Чекирайте се често. Задайте си въпроса: „Искрено ли съм гладен за повече от това?“
  4. Завършете храненето по-рано. Спрете, когато сте доволни, НЕ когато чинията ви е облизана чиста

Бих препоръчал да запазите или скрийншот на този списък като контролен списък, към който да се обърнете.

Но никога няма да постигнете това, ако ...

  • Забранете любимите си храни
  • Намалете калориите твърде много
  • Преминават часове без храна

Защото ще се чувствате гладни и лишени - което прави самоконтрола около храната почти невъзможен. За да се борите с това, уверете се, че вашата диета преминава този тест .

Обобщихме мястото, където искате да бъдете в спектъра: между леко гладни и доволни. Говорили сме и за това къде не искате да бъдете (гладуващи или пълнени). Но как правите това реалност?

1) Чрез предварително планиране

Спи добре, приготвяй тежки ястия с протеини и фибри и избягвай часове без храна. Не си позволявайте да гладувате.

2) Чрез поставяне под съмнение на стари навици

Не реагирайте на глада веднага - това не е спешно. Когато ядете, проверявайте често и приключвайте храната по-рано.

3) Чрез гъвкавост

Спрете да правите ултра нискокалорични диети или диети, които забраняват любимите ви ястия. Ще ракетирате от единия край на спектъра (гладен) до другия (пълнен), когато сте около храната.

Разбирането на спектъра на глада е от решаващо значение за загубата на мазнини. Моля, уведомете ме, ако имате въпроси за това.

Успех! Сега проверете имейла си, за да потвърдите абонамента си.