10 000 люлки с гиря в продължение на пет седмици.

Това са много люлки.

Наскоро завърших тази програма от легендарния треньор по сила и кондиция, Дан Джон, и исках да споделя моя опит и мисли за нея.

Ето основната разбивка на програмата.

4-5 дни в седмицата, по 500 люлки всяка тренировка.

4-5 седмици въз основа на това дали сте избрали 4 или 5 тренировки.

Ако изберете 4 дни, ще сдвоявате люлките с едно друго упражнение всеки ден. Ако изберете пет люлки ще бъдат съчетани с едно друго упражнение 4 дни в седмицата, един ден ще бъде само люлки.

Завършете люлките в сетове от 10,15,25 и 50.

Изпълнявайте останалите упражнения между всеки сет, започвайки от едно повторение, след това две и накрая три повторения след серия от 25 люлки, така че да иска това.

Ето упражненията, които избрах да използвам, базирани най-вече на препоръките на г-н Джон.

KB Strict Press (1-Arm)

Претеглена брадичка нагоре

Претеглено пръстенно потапяне (използвайки схема 2,3,5 повторения)

Мряна отпред клякам до бокс

Г-н Джон препоръчва да се избират различни упражнения и аз останах с неговата препоръка, с изключение на кекличния клек. Нямам на разположение достатъчно тежки дъмбели или гири за силата на клякам, за да се предизвикам с 1-3 повторения, така че трябваше да избера алтернативна вариация на клякам. Отидох с клякане пред щанга до кутия. Аз съм голям фен на клекове с бокс и предните клекове са почти толкова сходни по механичен начин, колкото можете да получите, без всъщност да правите куклен клек. Също така промених прави скокове за пръстени, тъй като раменете ми са склонни да стават малко болезнени с много редовни претеглени спадове в сравнение с проблеми с раменете при използване на пръстени.

Други разлики в моята програма стих програмата на учебника.

В текста, описващ програмата, г-н Джон предлага да се правят само тези тренировки, на които се придържах, но включих и редовно обучение по бразилско жиу-джицу. Освен това останах с програмата напълно.

Резултати

Тегло: -5lbs

Загубих около пет килограма по тази програма, което се очакваше, преминаването от тридневна програма за повдигане на цялото тяло към това беше малко промяна в интензивността и когато се сдвои с Джиу-Жицу, настъпи загуба на тегло. Храненето остава постоянно.

1RM преден клек (335lbs-350lbs)

Претеглена брадичка нагоре (80lbs-100lbs)

Претеглен пръстен. (45lb? -135lbs x 2 Reps, никога досега не се е натоварвал с тях преди тази програма)

Бях изненадан от увеличаването на предния клек, но като бележка не тествах това движение непосредствено преди стартирането на програмата за люлки. Очакваха се увеличаване на брадичката нагоре и потапяне на пръстена, тъй като преди това ги бях изпълнявал при по-високи повторения, по-ниско натоварване (няма при спадове).

Пресата за KB остана същата. Това не е изненадващо, тъй като в KB не разполагах с достатъчно малки стъпки, за да направя адекватни промени в теглото с подобряване на силата.

Не съм тествал телесните си мазнини преди или след това, като погледна назад трябваше да имам, но тук са преди и след.

swings

Няма големи промени отляво надясно, няколко, но нищо драстично. По-малко, но без големи промени в размера на мускулите.

Една голяма промяна обаче, която забелязах, беше позата ми.

Винаги съм имал дисбаланси след дълги години ужасна механика на хвърляне (преди години бях ловец, когато играех бейзбол и късо въоръжавах всичко заради това) и няколко наранявания в рамото, повдигащи тежко, не направиха нещата по-добри. За да бъда честен, никога не съм отделял време да се справя с него, когато трябва. Отбележете го като едно от нещата „Това, че знаете и го правите с клиентите си, не означава, че го правите със себе си“.

Първоначално веднага помислих, че това е така, защото направих работа за мобилност и корекции между много от комплектите с висока степен на повторение като активно възстановяване! Но след като погледнах назад през дневника, не направих много повече от предишните програми по отношение на горната част на тялото. Повече акцент беше върху бедрата ми, за да ги отворя по съображения за изпълнение на бразилското джиу-джицу.

Възможно ли е да е същият обем по отношение на мобилността/корекциите, както преди, но в комбинация с по-голямо внимание към качеството на движение при единични, двойни и тройни ниски повторения?

Не знам отговора на този въпрос.

Бързи мисли

Като цяло смятах, че програмата за люлка Dan Johns 10K е добра и проста програма. Ако търсите нещо, с което да се предизвикате, но в същото време искате да го направите просто, опитайте!