макро

Макро диета и упражнения: Какво трябва да знаете

Ако четете това, има вероятност или да започнете макродиетата, за да отслабнете и да станете здрави, или вече сте започнали и имате някои въпроси как се развива при упражнения и други физически дейности.

Така или иначе, добре!

Както вече споменахме, макро диетата е просто най-надеждният, научно обоснован метод за отслабване и влизане във форма.

Работата е там, че поради десетилетия на погрешни схващания и дезинформация относно режимите на хранене и упражнения за отслабване, по-голямата част от информацията там е насочена към адресиране на първите, докато втората в по-голямата си част седи на мъртво място.

Няма почти достатъчно ясна информация за това как тези две неща си взаимодействат. Особено, ако вземем под внимание колко диво успешна се оказва макро диетата.

Искам да започна да отстранявам това.

В това парче бързо ще разгледам основите на това как - и защо - макро диетата работи толкова добре. След това ще отговоря на няколко често срещани запитвания, които получавам от хората, свързани с този диетичен метод и физическа подготовка.

И така, ето макро диета и упражнения: Какво трябва да знаете!

Как работи макро диетата?

Трудно е да се разбере защо макро диетата работи толкова добре, ако нямате ясна представа за какво макроси всъщност са. И така, нека започнем с бърз преглед на това какво са макросите и как те работят.

„Макро“ е съкращение от макронутриенти, което е термин, който използваме за класифициране на съединенията, от които тялото ни се нуждае в големи количества, за да работи. Накратко, макронутриентите са това, от което черпим енергията си.

Трите основни макронутриенти, които получаваме от храните, са протеин, мазнини, и въглехидрати. Понякога, алкохол се каталогизира като макронутриент, но се обработва по различен начин от останалите три. Независимо от това тези компоненти идват от нашите калории и съдържат определен брой калории на грам.

  • Въглехидрати съдържат четири калории на грам.
  • Протеини съдържат четири калории на грам.
  • Мазнини съдържат девет калории на грам.
  • Алкохол съдържа седем калории на грам.

Макро диетата, следователно, е хранителен метод, който отчита вашите специфични нужди на тялото и създава план, който да ви осигури процент от макросите, които ви трябват - независимо от вида на храната, която използвате, за да ги получите - за да поддържате тялото си постоянно изгарящо съхраняваните мазнини като гориво за енергия.

Измерим, научно обоснован и невероятно ефективен подход за отслабване.

Можете ли да отслабнете просто като се храните правилно?

Това е един от най-често срещаните въпроси, които чувам по темата. По-специално, тъй като традиционната диета обикновено предлага, че не можете да отслабнете, без да спортувате. Стария Кардио, кардио, кардио ... мантра.

Но фактът е, че да! Наистина можете да отслабнете просто като се храните правилно. Всъщност това е доста ясна аргументация, след като разберете как телата ни използват храната, за да функционират.

Хранителната наука е разбрала, че ако просто ядете по-малко калории, отколкото тялото ви изисква - отчитане на нивото на активност, нуждите от енергия, размера, целите и т.н. - като същевременно получавате достатъчно количество протеини, въглехидрати, мазнини и фибри, вие започвате отслабване с относително стабилна и предвидима скорост. Това се случва, защото тялото ви няма друг избор, освен да се включи в съхранението на енергия (мазнини) и да ги изгори, за да се допълни.

По същия начин основната причина за повишаването на теглото обикновено идва от хранителните ви навици. Твърде много калории водят до повече съхранена енергия или мазнини.

Така че, докато следвате внимателно планирана хранителна система, която ви държи в калориен дефицит, ще отслабнете. Независимо от конкретното ви ниво на активност.

Това се каза, физически взискателни дейности като фитнес тренировки, вдигане на тежести и културизъм НАПРАВЕТЕ носете със себе си множество ползи за здравето и общо подобрение във вашето ежедневие.

В такива случаи макро диетата се превръща в още по-голяма полза, тъй като може да ви помогне да постигнете необходимите енергийни нива, за да сте в крак с споменатата повишена физическа активност и да постигнете целите си за упражняване още по-бързо!

Макро диетата може да ви помогне да отслабнете и да изградите мускули

Подобно на всичко останало в живота, при влизането във форма или отслабването е всичко да знаете какви са вашите цели и какво трябва да направите, за да ги постигнете. И в тази тема е важно да се знае кога да се премине от диета, ориентирана към загуба на мазнини, към мускулен растеж.

Сега отделните стойности трябва да варират, тъй като всеки човек е различен и има различни изисквания.

Но най-ясният съвет, който мога да ви дам по отношение на конкретния въпрос за намиране на правилната точка на преход, е да погледнете къде се намирате в процеса на отслабване.

Като правило, този диапазон е около 10 до 15 lbs. над предходното идеално телесно тегло за мъже и 8 до 12 паунда. над предходното идеално телесно тегло за жени.

В рамките на тези граници не е нужно да започвате да броите макроси, за да губите мазнини непременно. Вместо това можете да приемете макро диета, която насърчава мускулния растеж и сила, за да се възползвате от предимствата във фитнеса.

Всички специфични за макро диета съвети за обучение, упражнения и изграждане на мускули?

Сега, преди да тръгнете, бих искал да поговоря малко повече за конкретни съвети за тези, които се занимават с използването на макро диети, за да им помогнат с тренировки с тежести и други подобни.

Както вече знаете, успехът на една макро диета зависи от това, че преброите правилно вашите макроси и използвайки формула, създадена специално ЗА ВАС.

Подобно на създаването на тренировъчен режим, можете да спечелите много от приспособяването на вашите съотношения на макроелементи, за да се съобразите с вашия специфичен тип тяло, упражняване на цели и енергийни нужди. Това обаче не означава, че няма няколко общи насоки, които можете да използвате, за да започнете.

Ако използвате макро диета за изграждане на мускули, добрата разбивка на съотношението на макронутриентите е 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини. Изцяло в рамките на препоръчаните параметри, предложени от националния здравен институт за активни индивиди.

Имайте предвид обаче, че въпреки че тези съотношения отразяват общата ви консумация през целия ден, не всички хранения трябва да следват това разпределение в рамките на този ден. Тъй като те трябва да се адаптират към вашата енергия, трябва да се обработват оптимално. Оставете ястията с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини за кратко след тренировка и оставете адекватни пропорции на протеин с малко фибри за вечери.

Ако целта ви е да отслабнете и да влезете във форма, макро диетата ще ви свърши работа. Независимо от вашата физическа активност - или липса на такава.

Въпреки това има толкова много ползи за здравето при упражненията, че може да е трудно да не го препоръчате. Особено, след като се насладите на подобрените енергийни нива, макро диетата ще ви осигури постоянно.

Ако се захващате с макро диета и освен това се наслаждавате на упражненията, този съвет може да ви помогне да постигнете целите си за обучение по-надеждно и ефективно. Имайте ги предвид и използвайте това, което ви подхожда, за да направите изживяването си „в добра форма“ много по-приятно и продуктивно.