въпреки това

Веднъж популяризирана като „средство за изгаряне на мазнини“ и подобрител на издръжливостта, добавката L-карнитин отпадна през последните години. Но като Джо Биър обяснява, нови доказателства сочат, че може да сме били твърде бързи, за да отхвърлим неговите ергогенни свойства ...

  • Обяснява ролята на карнитина в упражненията
  • Разглежда неотдавнашните открития за карнитина и ефективността и обяснява защо предишни изследвания не са успели да намерят ползи
  • Предоставя практическа информация за спортисти, желаещи да използват карнитин за себе си

L-карнитинът (оттук нататък наричан просто карнитин) е рекламиран от някои експерти като мощен ергогенен помощник и е добавка, която съществува от десетилетия в спортната култура и на рафтовете на магазините за здравословни храни. Може би сте чували за него, евентуално сте го опитвали и след това, както повечето, сте го отхвърлили като поредното змийско масло.

Карнитинът (по-официално известен като 3-хидрокси-4-N, N, N-триметиламиномаслена киселина) е естествено срещащо се аминокиселинно съединение, чиято структура е свързана с витамини от група В. Над 90% от съдържанието на карнитин в тялото ви се намира в мускулите; следователно не е изненадващо, че хранителните източници с високо съдържание са месо като говеждо, пържола и агнешко месо. Карнитинът може да се синтезира и от други две аминокиселини - лизин и метионин.

Как действа карнитинът в тялото?

Преди това карнитинът е привличал вниманието на учените, защото има две много важни функции, които помагат за регулиране на потреблението на енергия:

  • Той подпомага движението на мазнини през мембраните в мускулните митохондрии (енергийните фабрики, които задвижват мускулните клетки) както за аеробно производство на енергия, така и за възстановяване между анаеробни усилия. Мускулният карнитин позволява еднопосочния процес на пренасяне на мастните киселини в пещта. Колко бързо обаче се случва, зависи от наличието на карнитин в мускула. Тази функция обяснява етикета „изгаряне на мазнини“ и е видяна от мнозина като най-голямата причина да се изследват и в крайна сметка да се използват добавки с карнитин. Логиката гласи, че ако можете да получите повече карнитин, за да си върши работата правилно, тогава употребата на мазнини по време на почивка и упражнения може да се повиши, спестявайки ценни запаси от мускулен гликоген (предпочитаното гориво на тялото по време на тежки упражнения) и удължавайки издръжливостта
  • По време на внезапни промени в енергийните нужди от мускулите - напр. Промени в темпото или при започване на упражнения - карнитинът в мускулите може да помогне, като помага да се контролира натрупването на вещество, наречено ацетил-КоА, чрез образуване на ацетил карнитин. Този т. Нар. „Буферен” капацитет в мускулите, осигурен от карнитина, може да помогне за намаляване на натрупването на лактат, което може да доведе, ако концентрациите на ацетил-КоА продължават да се повишават по време на упражнения с висока интензивност. Общият резултат е по-малко умора.

За отличен преглед на пълната роля на L-карнитина в упражненията вижте http://bit.ly/PPLC2016

Първите дни

Веднъж идентифицирани от изследователи, лекари или технолози, много природни съединения скоро привличат вниманието на спортисти и треньори, които искат да видят дали могат да помогнат за представянето и наградите. В началото на 20-ти век карнитинът е нововъзникващо съединение, открито в мускулите през 1905 г. (1). Въпреки това, едва през 50-те години на миналия век изследванията показват, че карнитинът, свързан с мазнините, им позволява да навлизат в митохондриите и по този начин е ключов фактор за използването на мускулни мазнини (вж. Каре 1).

По ирония на съдбата, карнитинът е имал много проблемен период в научните изследвания на спорта през следващите пет десетилетия. Въпреки че се радваше на все по-голяма медицинска употреба, особено при пациенти с определени сърдечни заболявания, учените и ранните деца в спорта бяха по-малко впечатлени.

Мнозина разсъждаваха, че ако може да спести мускулен гликоген и да увеличи изгарянето на мазнини, той трябва да бъде полезен за спортистите. Но това се основаваше на предположения, а не на солидна наука и доказателствата за подобряващ ефективността ефект на този етап бяха нула. Това обаче не попречи на огромни маркетингови усилия на компаниите, които продават добавки, и огромно увеличение на продажбите!

Погледнато назад, повечето потребители, които са приемали карнитин през 80-те, 90-те и началото на 2000-те, са си хабили парите - факт става очевиден, когато разгледаме последните проучвания върху карнитина. Въпреки това някои треньори и елитни триатлони отчитат положителни ефекти. Всъщност аз самият - работейки с елитни триатлонисти като Алън Ингарфийлд (по това време един от най-бързите спортисти от Ironman в Обединеното кралство в неговата възрастова група) - вярвах, че карнитинът може да подобри представянето и през 1993 г. предположих, че помага на спортистите по няколко начина, включително повишен метаболизъм на мазнините и по-бързо възстановяване (2). Погледнато назад, може да имаме добри резултати поради съвсем леко (и случайно!) Ощипване на начина, по който го използвахме, но такъв, който имаше големи последици.

Нов подход

Отне повече от две десетилетия, за да се види потенциалът на карнитина - всичко това благодарение на изследователска група, базирана в Нотингам, Великобритания, която погледна на проблема по различен начин (3). Те осъзнаха, че простото добавяне на карнитин не успя да покаже увеличение в мускулните запаси (4). Те обаче се чудеха дали подобен подход на добавки, показан като ефективен при повишаване на мускулните запаси от креатин - „натискането му“ с помощта на въглехидрати, за да подпомогне процеса - може да работи и с карнитин (5) .

Това ги накара да тестват осем субекта, използвайки интравенозна инфузионна инсулина (хормонът, освобождаван при консумация на въглехидрати), а също и инфузия на карнитин, за да повишат по същия начин нивата на карнитин в кръвта над тези, наблюдавани при хранене с хранителни източници на карнитин. Резултатите показаха, че инфузията на карнитин, макар и да повишава карнитина в кръвта, не успява да увеличи мускулните запаси за период от 5 часа. Основното откритие обаче беше, че едновременната инфузия на инсулин и карнитин повишава нивата на мускулния карнитин - с 13-29% (3). На обикновен английски, инсулинът изглежда е премахнал бариерата за усвояване на карнитин и сега е имало начин за манипулиране на нивата на мускулни карнитин; т.е. чрез съвместно поглъщане на карнитин с въглехидрати (за да се получи скок на инсулин).

Това откритие противоречи на преобладаващото предположение, че трябва да използвате карнитин на гладно и далеч от хранене, за да насърчите изгарянето на мазнините. И макар и анекдотично, това също помогна да се обясни как сме наблюдавали ползите през 90-те години; бяхме допълнили високите нива на карнитин с високо въглехидратни ястия, които повишиха инсулина, насърчавайки ефект на натоварване с карнитин.

Тези резултати също помагат да се обясни защо странното проучване е показало положителни ползи от добавянето на карнитин. Например, по-ранна статия, публикувана през 2002 г. за обучение на резистентност при мъже, дава много ясни методи за използване на карнитин (6). Субектите са получили писмени инструкции да консумират две капсули от 500 mg карнитин със закуска и обяд - правейки обща доза от 2 грама на ден. Яденето на закуска или обяд (съдържащи въглехидрати) при консумация на карнитин би стимулирало инсулина и би спомогнало за повишаване на мускулния карнитин, а изследователите отбелязват, че потребителите на карнитин имат 41-45% по-добро възстановяване на мускулите от упражнения за клякам с висока интензивност. За съжаление обаче, мускулното съдържание на карнитин всъщност не беше измерено.

Въглехидратна връзка

Теорията (за приемането на въглехидрати, повишаващо усвояването на карнитин в мускулите) е много добра, но не може да замести научните тестове, така че с оглед на това изследователската група от Нотингам разгледа конвенционалната орална употреба на въглехидрати (за производство на естествен инсулин спайк) в комбинация с поглъщане на карнитин, за да се опита да повиши мускулните запаси. Важното е, че те също измерваха физическото представяне (7) .

В продължение на 168 дни субектите пият спортна напитка, съдържаща 80 g въглехидрати, с и без 2000 mg карнитин, два пъти на ден. На 12 седмици не се забелязват мускулни карнитинови разлики между групите. Въпреки това до 24 седмици потребителите на карнитин са увеличили запасите на мускулите с 21% (вж. Фигура 1). Но имаше и ползи от производителността (вж. Фигура 2):

  • По време на 30 минути упражнения при 50% VO2max (лека интензивност), групата на карнитин използва 50% по-малко гликоген по време на тренировка (т.е. повече от окисляването на мазнини) до 24-та седмица на натоварване в сравнение с контролната група;
  • Когато интензивността на упражненията се увеличи до 80% VO2max (твърд) за още 30 минути, потребителите на групата на карнитин са имали нива на лактат в мускулите, които са били с 44% по-ниски от контролите (25 срещу 44 mmol/kg сух мускул);
  • По време на последните 30-минутни усилия, потребителите на карнитин са издържали с 35% по-голямо натоварване от контролната група, която не е добавяла карнитин!

Фигура 1: Натрупване на карнитин в мускулите

В сравнение с контролите, групата въглехидрати + карнитин повишава нивата на мускулен карнитин с 24%

Фигура 2: Карнитин и ефективност

Сравнение на употребяващите карнитин и не-карнитин (контролна група): показва гликогена, използван при 50% VO2max, натрупване на лактат при 80% VO2max и производителност при 30-минутни усилия

Може би си мислите, че изследванията, показващи нивата на мускулен карнитин, могат да се повишат, да се спести мускулен гликоген и нивата на лактат да бъдат потиснати до повишена мускулна работна способност, ще генерират огромен брой последващ интерес в по-широката преса, но не е така. Това е независимо от факта, че още през 2013 г. изследванията установиха, че само три месеца добавки два пъти дневно с карнитин и въглехидрати (80 g въглехидрати + 1,5 g карнитин) не само са могли да повишат значително нивата на мускулен карнитин, но и да увеличат активността на гени в мускулите, които участват в стимулирането на изгарянето на мазнини по време на тренировка (8). Всъщност, четейки това, вие все още сте в малко малцинство от спортисти, които са наясно с потенциалните ползи, които карнитинът изглежда предлага, когато се използва по определен начин.

Пример за карнитин, потребител, Крис Гудфелоу - триатлонист с 8 часа 47 минути PB за събитието Ironman

Въпреки че карнитинът по-рано е бил отхвърлян от много изследователи като ергогенно хранително вещество, употребата му по описания по-горе начин (т.е. с въглехидрати) е намерила благосклонност при малък брой елитни спортисти за издръжливост. Въпреки че тези положителни доклади могат да се разглеждат само като анекдотични доказателства, скорошната наука започва да дава доверие на употребата на карнитин. Както обяснява Крис: „За пръв път започнах да използвам L-карнитин през 2011/2012 г. Това съвпадна с голяма стъпка в представянето на Ironman от десетте най-добри спортисти от възрастовата група до първите десет в големите състезания на Ironman. Съвсем наскоро започнах да използвам L-карнитин отново този ноември (2015). Това също съвпадна със значителен спад на сърдечната честота при специфична мощност и ритъм на колоездене. Въпреки че не предполагам, че карнитинът е единствената причина за тези подобрения, аз вярвам, че той играе съществена роля. "

Практическо ръководство за използване на карнитин

Първото нещо, което трябва да се каже тук е, че въпреки че неотдавнашното изследване е проведено по научно-строг начин, все още са ранни дни и са необходими повече изследвания, преди да можем да бъдем напълно уверени в ползите от добавките карнитин + въглехидрати. Казвайки това, карнитинът е относително евтин и безопасен, така че има малко недостатъци при изпробването му.

Ако се изкушите да опитате добавките с карнитин, ясното послание от последната наука е следното: карнитинът не трябва да се приема самостоятелно непосредствено преди настоящото упражнение; вместо това трябва да се приема заедно с висок прием на въглехидрати, за да го „избута“ в мускула за бъдещи упражнения! Имайки това предвид, ето няколко практически насоки за използването му:

-Къде мога да го купя и под каква форма? - За спортно представяне версията „L-карнитин“ е адекватна и лесно достъпна в магазините за здравословни храни и онлайн. Въпросът, който трябва да се вземе предвид, е, че спортистите в много спортове трябва да гарантират, че спазват правилата на NGB (напр. Триатлон, колоездене, бягане, плуване и т.н.). Наистина трябва да набавите от производител, който произвежда лабораторен сертифициран продукт - проверете www.informed-sport .com. Въпреки това управителният орган WADA не тества и не одобрява добавки; изготвя само списък със забранени вещества. По-голямата част от проучванията за употреба при спортисти са били с L-карнитин или L-карнитин тартрат и те могат да се считат за едни и същи по отношение на ефикасността.

-Как да използвам карнитин с ежедневни ястия? - Най-важният аспект на неотдавнашното проучване на карнитин (и случайният резултат от ранните тестове със спортисти) е консумацията на източник на високо съдържание на въглехидрати едновременно. Изследванията използват 80g прости захари с голям ефект и това може да бъде дублирано със спортна въглехидратна напитка на прах или други бързо освобождаващи сладкарски изделия или храни. И обратно, други проучвания са установили положителни ползи от нормалните сценарии за закуска или обяд. Ето защо бих предложил следните опции:

-Как мога да използвам карнитин със съществуващите протоколи за зареждане с въглехидрати? - Въпреки че няма публикувани проучвания, е безопасно да се предположи, че високият "хит" на въглехидрати в някои други фази на зареждане на добавки може да работи, за да помогне и за усвояването на карнитин.

  • Креатин монохидрат: обикновено креатинът се зарежда в мускулите с доза от 5 g с храни или малка въглехидратна закуска. Въглехидратите могат да увеличат количеството креатин, поемано от мускулите. Добавянето на 5g креатин към 2-3g карнитин, заедно с въглехидратите трябва да спомогне за зареждането на двете хранителни вещества.
  • Карбо-зареждане/фазиране: ако спортист се натоварва с въглехидрати или има ниски и високо въглехидратни периоди през деня и тренировъчната седмица, моментите, когато се приемат въглехидрати (като например въглехидратно възстановително хранене след дълга сесия), са идеалното време за включване на 1500-3000mg на карнитин. Тъй като ефективната доза (80 g) въглехидрати е само 320 калории въглехидрати, това вероятно ще се използва само за 40-60 минути упражнения за издръжливост, така че лесно може да се управлява в рамките на калориен план за целия ден на спортиста.

-Какви точки от тренировъчния цикъл ще бъдат особено полезни? - L-карнитинът помага да бъдете по-добри в използването на гориво, независимо дали тренирате или не. Изглежда обаче, че най-добрият резултат от изпълнението помага за ежедневното възстановяване, особено от тренировки с тежести и сесии, увреждащи мускулите, като интензивно бягане. Критичният фактор е, че натоварването обикновено отнема най-малко 2-3 месеца, така че това е най-подходящото време да съвпадне с началото на сериозно изграждане на тренировъчно натоварване към дадена цел. Безсмислено е да се натоварвате в извън сезона, а след това да запазите мускулните си запаси, ако добавката бъде спряна много месеци преди ключово събитие, като ултра маратон или триатлон на дълги разстояния или спортни!