Илейн Маги представя своите снимки за най-добро олекотено мезе, основно ястие, салата, закуска и десертни рецепти.

рецепти

Някои хора са запалени по спорта, градинарството или последните бестселъри. Но тези почтени интереси просто не се носят на моята лодка. Вместо това съм силно запален по правенето на преустройства на рецепти. Малко е по-вълнуващото за мен от предизвикателството да взема любими рецепти и да създавам нови, по-здравословни рецепти, които са също толкова страхотни на вкус.

Обичам да сравнявам информацията за храненето за версиите на рецептата „преди“ и „след“ и да изчислявам колко калории, грамове мазнини и наситени мазнини съм спестил и колко грама фибри съм добавил. Но най-голямата тръпка идва, когато хората, които са опитали рецепта, ми казват, че семейството им я е харесало. Това е най-добрата награда.

Въпреки че винаги е забавно да създавате здравословни рецепти, имам няколко, които трябва да кажа, че са ми любими за всички времена. Опитайте ги и може би и те ще станат ваши любими.

Най-добрата рецепта за здравословно предястие

Ето една от любимите ми рецепти за мезе. Винаги е популярен на партита (дори децата го обичат). Харесва ми и как можете да го направите преди време и да го държите в хладилника, докато сте готови да го сервирате.

Лек 7-слоен Dip

(85 калории и 2 g фибри на порция)

Поддържайте го леко, като сервирате чипс с тортила с намалено съдържание на мазнини (домашно приготвен или закупен в магазина) или бисквити с намалено съдържание на мазнини. Използвайте

1/2 чаша купено от магазина гуакамоле или направете домашно, като смесите следното в малък кухненски робот:

Състав:

1 авокадо белено, обезкостено и нарязано на кубчета

2 чаени лъжички сок от лайм, пресен или бутилиран

2 супени лъжици нарязана прясна кориандър

2 супени лъжици салса

Чесън на прах или чесън

Сол на вкус (по желание)

Черен пипер на вкус

8 унции безмаслена заквасена сметана

Пакет от 1 унция тако подправка микс

15-унция може да не съдържа мазнини или вегетариански препечен боб

1 чаша домати на кубчета, отцедени

1/2 чаша ситно нарязан зелен лук

2 чаши настъргана смес от сирене с намалено съдържание на мазнини в мексикански стил (т.е. Джак и чедър)

2 1/4-унция консервирани черни маслини (по избор)

Подготовка:

  1. Направете гуакамоле, ако не използвате закупен от магазина, и оставете настрана.
  2. В малка купа смесете заквасена сметана с тако подправка.
  3. Разстелете изпържените зърна в дъното на чиния с дълбоки ястия (можете да загреете зърната за кратко в микровълновата фурна, за да ги направите по-мазни)
  4. Залейте зърната със сместа от заквасена сметана, а след това с гуакамоле.
  5. Разпределете доматите отгоре, след това поръсете зеления лук отгоре, последван от натрошеното сирене и черните маслини, ако желаете.
  6. Сервирайте с чипс тортила с намалено съдържание на мазнини или бисквити с намалено съдържание на мазнини.

Продължава

Добив: 16 порции мезе

Хранителна информация: На порция (само потапяне): 85 калории, 5,2 g протеин, 6,4 g въглехидрати, 4,4 g мазнини (1,9 g наситени мазнини, 1,9 g мононенаситени, 0,3 g полиненаситени мазнини), 7 mg холестерол, 0,7 g фибри, 258 mg натрий. Калории от мазнини: 46%.

Членове на клиниката за отслабване: Вестник като: 1/2 чаша обилна яхния, чили, супа от нишесте

ИЛИ 1/8 чаша нишесте без добавена мазнина + 1/2 унция. обезмаслено или нискомаслено сирене + 1/4 чаша обикновено нискомаслено кисело мляко или изкуствено подсладено с плодове.

Най-добра рецепта за здравословна закуска или брънч

Откривам, че изваждам тази рецепта и я правя отново и отново, особено ако има компания, идваща за обяд! Това е прекрасна кръстоска между възхитителния десерт, крем брюле и любимото ястие за брънч, френски тост. Можете да го сглобите предната вечер и след това сутринта, просто го изпечете и сервирайте.

Френски тост с крем брюле за една нощ

(294 калории и 2 g фибри на порция)

Състав:

3 супени лъжици маргарин или масло с ниско съдържание на мазнини или без мазнини

5 супени лъжици сироп за палачинки с намалено съдържание на калории

1/3 чаша опакована кафява захар

2 супени лъжици плюс 2 чаени лъжички Grand Marnier (или друг портокалов ликьор), разделени

Най-малко 8 (1-инчови дебели) филийки френски или квасен хляб (може да ви трябват повече, за да покриете дъното на тигана в зависимост от размера на вашия хляб)

1/2 чаша заместител на яйца (като яйца за разбиване)

1 1/2 чаши без мазнини половина и половина

1 чаена лъжичка екстракт от ванилия

1/4 чаена лъжичка сол

Пресни ягоди или други плодове и купчина лек бит крем или Лек хладен камшик.

Подготовка:

  1. Покрийте 9х13-инчов съд за печене със спрей за готвене на рапица. Разтопете маргарин или масло в малка тенджера с незалепващо покритие на умерен огън. Смесете в сироп за палачинки с намалена калория, кафява захар и 2 супени лъжици Grand Marnier, като разбърквате, докато захарта се разтвори. Изсипете сместа в подготвената форма за печене.
  2. Отстранете корите от хляба и подредете филийките в съда за печене на един слой върху сместа от кафява захар (достатъчно филийки, които да покрият дъното на тавата).
  3. В малка купа разбийте яйцата, заместителите на яйца, обезмаслените половин и половина, екстракт от ванилия, 2 чаени лъжички Grand Marnier и сол. Изсипете сместа равномерно върху хляба. Покрийте добре и охладете поне 8 часа или за една нощ.
  4. Загрейте фурната до 350 градуса F. Извадете съда от хладилника и го оставете на стайна температура.
  5. Печете непокрито 35 до 40 минути, докато се надуе и леко покафенее. Сервирайте с пресни плодове и купчина лека разбита сметана, ако желаете.

Добив: 8 порции

Хранителна информация: На порция: 294 калории, 12 g протеин, 44 g въглехидрати, 6,5 g мазнини (1,5 g наситени мазнини, 2,1 g мононенаситени мазнини, 1,8 g полиненаситени мазнини), 82 mg холестерол, 2 g фибри, 537 mg натрий. Калории от мазнини: 20%.

Членове на клиниката за отслабване WebMD: Журнал като: 2 парчета палачинка ИЛИ 1 яйце само без добавена мазнина + 2 филийки хляб + 3 чаени лъжички захар.

Продължава

Най-добрата здравословна рецепта за кифли

Обичам кифли, защото са вкусни и толкова удобни за прихващане или наслада със сутрешното кафе или чай. А царевичните кифли с лимонова боровинка определено са сред любимите ми. Всяка малка кифла съдържа тласък на фибри, а вкусовете на лимон и боровинка се допълват перфектно.

Кифли от царевица с лимонова боровинка

145 калории и 2 g фибри на порция

Изпечете тестото в незалепващ мини ангелски тиган за храна (или подобен) за красива презентация. Това е чудесен начин да обработите сутрин някои плодове, пълнозърнести храни и да засадите омега-3 мастни киселини (от масло от рапица).

Състав:

1/2 чаша неизбелено бяло брашно

1/2 чаша пълнозърнесто брашно

1 чаша жълта царевична каша (фино смляната работи най-добре)

1/3 чаша гранулирана захар

1/3 чаша Splenda (или друга захарна алтернатива за печене)

1 супена лъжица бакпулвер

1/2 чаена лъжичка сол

Цедра от 1 лимон, нарязан на ситно (около 1 1/2 чаени лъжички)

1/4 чаша масло от рапица

4 супени лъжици лимонов сок

1/4 чаша безмаслена заквасена сметана

3/4 чаша мляко без мазнини с половин и половина или ниско съдържание на мазнини

1/4 чаша заместител на яйца

2 чаши замразени или пресни боровинки

Подготовка:

  1. Загрейте фурната до 400 градуса. Подредете 15 чаши за мъфини с хартиени или фолио.
  2. Разбъркайте брашното, царевичното брашно, захарта, Слендата, бакпулвера, солта и лимоновата кора в голяма купа.
  3. Добавете масло от рапица, обезмаслено половин и половина, заместител на яйца и яйца в голяма купа за смесване и разбийте на средна маса, докато се смеси добре. Постепенно добавяйте смес от брашно към тестото в смесителната купа, докато разбивате на ниска скорост, докато просто се смеси.
  4. Внимателно разбъркайте боровинките и тестото с лъжица в приготвени чаши за мъфини с помощта на мерителна чашка с 1/4 чаша.
  5. Печете, докато тестер, поставен в центъра на най-големия кифла, излезе чист (около 18 минути).

Добив: Около 15 кифли

Хранителна информация: На кифла: 145 калории, 4 g протеин, 23 g въглехидрати, 4,4 g мазнини (0,4 g наситени мазнини), 15 mg холестерол, 2 g фибри, 198 mg натрий. Калории от мазнини: 27%.

Членове на клиниката за отслабване на WebMD: Вестник като 1 малка кифла.

Продължава

Най-добрите здравословни рецепти за основно ястие

Ето две от любимите ми рецепти за основно ястие, включително една за любителите на рибите и една за вегетарианската (на пълен или непълен работен ден). Ризото от тиква от скутер е уникално ароматизирано и оцветено ризото, на което се наслаждавам като предястие за обяд или вечеря. Подправена сьомга с лимонов сос от каперси е просто, но елегантно предястие за вечеря, което ви дава голям тласък на здравословни омега-3 мастни киселини.

Ризото за скуош от Butternut

(323 калории и 4,5 g фибри на порция)

Състав:

5 чаши тиквен орех, нарязан на 1/2 инчови кубчета (около 1, 2-килограмов тиквен орех, обелен, посевен и нарязан и нарязан на кубчета)

2 супени лъжици зехтин екстра върджин, разделено използване

6 чаши пилешки бульон (по-нисък натрий, ако е наличен)

2 чаши праз (бели и бледозелени части), изплакнати много добре и на тънки филийки

2 чаши ориз със средно зърно

1/2 чаша сухо бяло вино

1/2 чаша пълномаслено мляко или обезмаслена половина и половина

1/2 чаша настърган пармезан (повече за гарнитура по избор)

2 супени лъжици нарязан пресен градински чай (предлага се в повечето производствени секции)

Подготовка:

Продължава

6. Внимателно разбъркайте печените кубчета тиква, млякото, пармезана и пресния градински чай и гответе около минута или две, докато всичко се загрее. По желание добавете сол и черен пипер на вкус и по желание сервирайте всяка купа с поръсване на настърган пармезан.

Добив: 8 порции

Хранителна информация: На порция: 323 калории, 10,5 g протеин, 53 g въглехидрати, 8 g мазнини, 3 g наситени мазнини, 13 mg

холестерол, 4,5 g фибри, 230 mg натрий. Калории от мазнини: 22%.

Членове на клиниката за отслабване WebMD: Вестник като 1 1/2 чаши "сърдечна яхния"

ИЛИ 1 "замразена вечеря, тестени изделия или ястие с ориз", плюс 1/2 чаша зеленчуци без добавена мазнина.

Подправена сьомга с лимонов сос от каперси

(191 калории и 0,1 g фибри на порция)

Когато искам бързо да поправя сьомгата, това е една от рецептите, които често грабвам. Отнема пет минути, за да се събере и 10 минути, за да се изпече сьомгата. И има страхотен вкус - не може да стане много по-добър от това.

Състав:

1 килограм филе от сьомга

Спрей за готвене на рапица

1/8 чаена лъжичка сол

1/8-1/4 чаена лъжичка прясно смлян пипер (в зависимост от предпочитанията)

1/4-1/2 чаена лъжичка чесън на прах (в зависимост от предпочитанията)

1/2 чаена лъжичка копър плевел

Сос от лимон капер

1/2 чаша обезмаслена или лека заквасена сметана

1 супена лъжица отцедени каперси

2 чаени лъжички лимонов сок

1/2 чаена лъжичка ситно нарязана лимонова кора или кора (по желание)

Подготовка:

  1. Подгрявайте бройлери. Покрийте 9-инчов кръгъл съд или чиния с фолио. Покрийте фолиото със спрей за готвене на рапица.
  2. Изплакнете и подсушете добре филе от сьомга. Поставете сьомгата с кожата надолу в подготвения тиган.
  3. Намажете горната част на филето от сьомга (от плътта) със спрей за готвене на рапица.
  4. Поръсете сол и черен пипер равномерно върху горната част на сьомгата. След това поръсете равномерно чесън на прах и копър върху горната част на сьомгата. Поставете под бройлери (около 6 инча от котлона) за пет минути. Обърнете сьомгата (с кожата нагоре сега) и изпечете пет минути по-дълго. Проверете най-дебелата част от сьомгата, за да тествате дали е направено.
  5. Отлепете кожата (тя се отделя лесно) и изхвърлете. Сервирайте сьомгата с подправена страна нагоре (лъжица всякакви сокове и подправки на дъното на тигана над горната част на сьомгата).
  6. Докато сьомгата се пече, добавете заквасена сметана, каперси и лимонов сок (лимонова кора по желание) в малък кухненски робот и пулсирайте около пет секунди, за да се смеси добре. Ако нямате кухненски робот, можете да нарежете каперсите на ситно и да смесите каперсите, лимоновия сок и заквасената сметана заедно в малка купа за сервиране.

Добив: 4 порции

Хранителна информация: На порция: 191 калории, 24 g протеин, 5 g въглехидрати, 7,5 g мазнини (1,4 g наситени мазнини), 65 mg холестерол, 0,1 g фибри, 206 mg натрий. Калории от мазнини: 36%.

Членове на клиниката за отслабване на WebMD: Вестник като 1 порция постна риба и морски дарове без добавена мазнина.

Продължава

Най-добрата рецепта за здравословна салата

Никога не ми омръзва тази салата. Можете да използвате ягодови резени вместо къпини, ако това е, което имате в плодовете. През зимните месеци можете да използвате всякакви пресни плодове или сушени боровинки вместо къпините.

Салата от спанак от къпина

(167 калории и 6 g фибри на порция)

Тази салата има толкова много вкус, че единственият дресинг, от който се нуждаете, е капка балсамов оцет.

Състав:

4 чаши бебешки спанак, изплакнат и изсушен (предлага се в опаковки по този начин), опакована мярка

2 чаши пресни къпини (могат да се използват и размразени къпини)

2 унции натрошено козе сирене (или сирене с намалено съдържание на мазнини или редовно фета)

2 чаши чери или гроздови домати, разполовени (нарязани зрели домати могат да бъдат заменени)

1 голям или 2 малки зелени лука, нарязани на филийки

3 супени лъжици ситно нарязани орехи или орехови парчета

4 супени лъжици балсамов оцет (добавете още на вкус)

Подготовка:

  1. Добавете спанак, къпини, сирене, чери домати, зелен лук и орехи в голяма купа за сервиране. Хвърлете, за да се смеси добре.
  2. Залейте с балсамов оцет и сервирайте в 4 купички за салата.

Добив: 4 порции

Хранителна информация: На порция: 167 калории, 7 g протеин, 21 g въглехидрати, 7 g мазнини (3,2 g наситени мазнини, 1,6 g мононенаситени мазнини, 1,8 g полиненаситени мазнини), 11 mg холестерол, 6 g фибри, 129 mg натрий. Калории от мазнини: 37%.

Членове на клиниката за отслабване WebMD: Вестник като 1 чаша странична салата без добавена мазнина + 1/2 унция. редовно сирене + 1/2 супена лъжица ядки.

Най-добрите здравословни десертни рецепти

Ето две от любимите ми десертни рецепти, една за вкус на зимен десерт с комфортна храна и друга за пресни, цветни плодове със сладък вкус на меренга.

Winter Crisp

(199 калории и 5 g фибри на порция)

Състав:

3 чаши пресни или замразени малини или къпини (около 1 паунд)

3 чаши круши на кубчета

2 супени лъжици брашно за бързо смесване Wondra (или 3 супени лъжици, ако използвате замразени плодове)

2 супени лъжици гранулирана захар

2 супени лъжици Спленда

2 супени лъжици ликьор, като Chambord или Grand Marnier

3/4 чаша бърз овес

Продължава

6 супени лъжици пълнозърнесто брашно

6 супени лъжици неизбелено бяло брашно

6 супени лъжици кафява захар, опаковани

Оскъдна 1/2 чаена лъжичка сода за хляб

1/4 чаена лъжичка сол

1/4 чаша по-малко мазнини маргарин (марка с 8 грама мазнина на супена лъжица) или разбито масло

2 супени лъжици нискомаслена мътеница

Подготовка:

  1. Загрейте фурната до 350 градуса. Покрийте 9 x 9-инчов или 8 x 8-инчов съд за печене със спрей за готвене на рапица.
  2. Добавете плодове, круши, брашно, захар, Splenda и ликьор в голяма купа за смесване и хвърлете, за да се смесят добре. Изсипете в подготвената форма за печене.
  3. Добавете овес, брашна, кафява захар, сода за хляб и сол в голяма купа за смесване; бийте с електрически миксер на ниска скорост, за да комбинирате. Добавете маргарин на парчета и разбийте на средна скорост, като почиствате маргарина няколко пъти, за да се получи хубава трохичка. Полейте мътеница върху овесената смес и смесете с миксер, докато сместа ви от трохи се овлажни добре. Добавете още една чаена лъжичка или две мътеница, ако е необходимо.
  4. Поръсете овесената заливка върху сместа от горски плодове и круши и натиснете внимателно надолу. Печете 20-25 минути или докато гарнитурата стане хубаво кафява, а плодовият пълнеж е плътен и мек.

Добив: 9 порции

Хранителна информация: На порция: 199 калории, 3 g протеин, 37 g въглехидрати, 4,5 g мазнини (2 g наситени мазнини), 8 mg холестерол, 5 mg холестерол, 147 mg натрий. Калории от мазнини: 20%.

Членове на клиниката за отслабване: Вестник като 1 порция среден десерт ИЛИ 1/2 чаша нишестени храни с мазнини + 1 порция пресни плодове.

Мини Павловас

(150 калории и 1 g фибри на порция)

Съобщава се, че този десерт е създаден за Анна Павлова, една от най-известните балерини в света, докато тя е изпълнявала в Нова Зеландия.

Състав:

1 чаена лъжичка ванилия

1/4 чаена лъжичка крем от зъбен камък

4 чаши белени и нарязани смесени плодове, като киви, ягоди или праскови

1 1/2 чаши бита сметана под налягане (или подсладена сметана)

Подготовка:

  1. Поставете белтъците в голяма купа и оставете да престоят около един час. Междувременно изрежете кафява хартиена торба за хранителни стоки, за да можете да я използвате, за да покриете дебел лист бисквитки. Използвайте молив и линийка, за да нарисувате осем 3-инчови кръга върху хартията.
  2. Загрейте фурната до 300 градуса. Добавете ваниловия екстракт, крема от зъбен камък и сол към белтъците. С електрически миксер бийте на средна скорост, докато се образуват меки върхове. Добавете захарта, 1 супена лъжица наведнъж, разбивайки на висока скорост, докато се образуват много твърди върхове и захарта почти се разтвори (около 7 минути).
  3. С сладкарска тръба (или с помощта на лъжица) нанесете меренгата върху кръговете на хартията, изграждайки страните, за да оформите осем черупки.
  4. Поставете листа с бисквитки в предварително загрятата фурна и печете 35 минути. Изключете фурната. Оставете черупките да изсъхнат във фурната, при затворена врата, за един час. Извадете черупките от хартията.
  5. В средна купа хвърлете резенчетата плодове, за да се смесят. С голяма лъжица напълнете охладените черупки със сместа от пресни плодове. Добавете купчина бита сметана към всяка мини павлова. Сервирайте веднага.

Продължава

Добив: 8 мини Павлова

Хранителна информация: На порция: 150 калории, 2 g протеин, 30 g въглехидрати, 2,5 g мазнини (1,5 g наситени мазнини), 8 mg холестерол, 1 g фибри, 35 mg натрий. Калории от мазнини: 15%.

Членове на клиниката за отслабване WebMD: Вестник като: 1 порция лек десерт + 1 порция пресни плодове.

Илейн Маги, MPH, RD, е „лекар по рецепти“ за клиниката за отслабване WebMD и автор на множество книги за храненето и здравето. Нейните мнения и заключения са нейни собствени.