Любима сред известни личности и професионални спортисти, диетата LCHF твърди, че ускорява загубата на тегло и повишава енергията. Но какво казва науката за плановете за хранене като диетата на Аткинс?
Години наред ни казваха да се страхуваме от мазнини. Пълненето на чинията с думата F се възприема като експресен билет за сърдечни заболявания. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини (или накратко LCHF диета), която може да се използва и под наименованието на диетата на Аткинс, е осмивана, че причинява висок холестерол, като дава на хората лиценз да дефилира върху увреждащи червени меса и пълномаслени сирена. Междувременно натоварването с въглехидрати се превърна в религия за спортистите за издръжливост, надявайки се да избегнат страховитото удряне на стената.
След това тенденциите започнаха да се променят. Общата критика към диетата на Аткинс беше развенчана: Популярната наука предполага, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати, която е с високо съдържание на мазнини, всъщност подобрява HDL или „добрия“ холестерол и не влошава LDL или „лошия“ холестерол. А през 80-те години Стивън Фини - медицински изследовател от Масачузетския технологичен институт - забеляза, че математиката с натоварване с въглехидрати просто не се сумира. Телата ни имат само ограничен запас от гликоген или горивото в мускулите ви, около 2500 калории въглехидрати в резерв през цялото време - и това може бързо да се изчерпи при дълги пробези. Но телата ни имат около 50 000 калории натрупани мазнини - много по-дълбок басейн, от който да се изтегли. Фини се чудеше дали спортистите могат да тренират телата си да изгарят мазнини вместо въглехидрати. Тялото ви естествено изгаря въглехидратите, за да поддържа мускулите ви в движение, а въглехидратите са най-бързата форма на гориво, което се превръща в енергия. Но „мислете за гликогена като за газ в резервоара на автомобила“, казва Пам Беде, Р.Д., спортен диетолог за EAS Sports Nutrition на Abbott. Когато този газ е нисък, трябва да зареждате с гориво, където влизат геловете и GU. Ако тялото ви може да изгаря мазнини, помисли си Фини, можете да изминете много повече, преди да заредите. (Опитайте тези 6 изцяло натурални, енергизиращи храни за обучение за издръжливост.)
Така че Фини постави малка група от елитни мъже колоездачи на диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да я изпробва, принуждавайки телата им да се включат в мастните запаси. Докато много проучвания показват, че диетата LCHF води до по-ниска пикова мощност и VO2 max - което означава, че повече или по-малко ви прави по-бавни - той откри, че колоездачите наистина са се представили също толкова добре на два часа и половина пътуване, когато са яли диета с ниско ниво с въглехидрати и с високо съдържание на мазнини, както когато са яли традиционната си тренировъчна диета. (Вижте тези 31 съвета за колоездене от елитни колоездачи от женски пол.)
От това се роди диетата с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Какво е? С идеалния план за хранене приемате около 50 процента от калориите си от здравословни мазнини, 25 от въглехидрати и 25 от протеини, обяснява Беде. (Настоящата препоръка на правителството за сравнение е 30 процента калории от мазнини, 50 до 60 процента от въглехидрати и 10 до 20 от протеини.)
Проблемът? Моделът на Фини беше несъвършен: Когато тестваше способностите на спринтьора за колоездене на диетата LCHF, той забеляза спортисти с подхранване с мазнини, които се настаниха по-бавно от нормалното. Бързо напред обаче около 40 години, а спечелилите медали триатлонисти като Саймън Уитфийлд и Бен Грийнфийлд се отказаха от църквата на въглехидратите в полза на диета с високо съдържание на мазнини. Ким Кардашиян спазваше диетата на Аткинс, за да свали теглото на бебето си. Мелиса Маккарти отдаде впечатляващата си загуба на тегло от 45 килограма на подобен хранителен план. (Вижте 10 незабравими диети Celeb през годините.)
Но със смесени изследвания и объркващи звездни препоръки диетата работи ли? И освен това здравословно ли е?
Може ли да подобри вашата физическа форма?
Ефектът на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини върху спортните постижения е разгледан само в няколко проучвания от първоначалния експеримент на Фини. А що се отнася до високите скорости, Беде казва, че има смисъл защо LCHF би ви забавил: „Въглехидратите са доста ефективен начин за изгаряне на гориво, така че ако работите с високи скорости и се нуждаете от тази енергия незабавно, въглехидратите ще бъде по-добър източник на гориво ", обяснява Беде. Тъй като на тялото ви отнема повече време за достъп до енергията в мазнините, няма да можете да се представите толкова бързо.
Ако сте фокусирани върху разстоянието, а не върху скоростта, не отписвайте LCHF толкова скоро. Всъщност помага в този момент всеки бегач се страхува: удря се в стената. „При атлетите за издръжливост адаптацията, доколкото е възможно, да използват мазнини, може да помогне на тези, които се борят с бонковете. Това може да помогне да се забави значителното начало на умора, което е благоприятно, защото дава възможност на спортиста да разчита по-малко на въглехидратни гелове или течни въглехидрати - и да върви по-бързо за по-дълго ", казва Джорджи Фиър, RD, автор на Lean Habits for Lifelong Weight Loss. Още един допълнителен бонус: Ще избегнете твърде често срещания страничен ефект на стомашен дистрес от състезателни гелове и GU. (Брутно! Избягвайте тези 20 храни, които също могат да развалят вашата тренировка.)
Но подобно на голяма част от изследванията на LCHF, научните доказателства са смесени - това все още е значително недостатъчно проучена област. Най-обещаващото изследване до момента се очаква да излезе по-късно тази година от д-р Джеф Волек, държавен университет в Охайо, вторият най-плодовит изследовател по темата до Фини.
Освен изследванията, има и нарастваща вълна от триатлонисти и ултра-бегачи, които приписват успеха си на скачане на тълпата. Фитнес треньорът Бен Грийнфийлд завърши 2013 Ironman Canada за по-малко от 10 часа, като не консумира почти никакви въглехидрати, докато ултра-бегачът Тимъти Олсън постави рекорд за най-бързо завършване на 100-километровия курс на Западните щати с диета LCHF. „Спортистите, с които работя, казват, че след като свикнат с диетата, те се чувстват по-добре от всякога, представянето им е потенциално по-добро - но със сигурност не по-лошо - и те нямат желание за захар или промени в настроението, както когато са били опитвайки се да зарежда с въглехидрати ", казва Беде. (Звучи познато? Докато не започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, опитайте тези 6 храни, за да коригирате настроението си.)
Независимо дали подобрява производителността или не, като научите тялото си да изтегля от запасите си от мазнини - което можете да направите, просто преминавайки към диета - предлага по-добра стабилност на кръвната захар, добавя Fear. Това помага да се предотврати хипогликемия или ниска кръвна захар (това е причината Hyvon Ngetich да рухне и сега трябваше да пропълзи през финала на тазгодишния маратон в Остин).
LCHF също така помага на силните спортисти да губят мазнини, без да компрометират тяхната сила или мощ, установи ново проучване в Exercise and Sport Sciences Reviews Това означава, че макар хората да не са виждали повишаване на производителността, производителността не е страдала, плюс това са отслабнали, обяснява Беде.
Но може ли диетата на Аткинс наистина да ви помогне да отслабнете?
Докато популярният сега ъгъл за отслабване е получил малко повече научно внимание благодарение на заинтересованите изследователи в областта на храненето, все още има огромни доказателства в двете посоки. Но повечето от ограничените изследвания за отслабване и диетата с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини са в полза на това.
На теория има смисъл да отслабнете: „Въглехидратите привличат вода, така че част от първоначалната загуба на тегло е проливането на запаси от вода“, казва Беде. "По-важното обаче е, че мазнините са много засищащи. Въпреки че имат повече калории на грам, отколкото въглехидрати, можете да ядете толкова много, преди да сте напълно подобни на протеините." С въглехидратите можете да довършите цялата чанта гевреци, без да имате намерение. Ако избягвате рафинираните въглехидрати, вие също избягвате желанието за по-нездравословни храни, които изследванията показват, че те причиняват.
Проучване от миналата година в Annals of Internal Medicine направи един от най-убедителните случаи досега: Изследователите установиха, че мъжете и жените, преминали на диета с ниско съдържание на въглехидрати, са загубили 14 килограма след една година и осем килограма повече от тези, които са ограничили приема на мазнини вместо. Групата с високо съдържание на мазнини също поддържаше повече мускули, съкращаваше повече телесни мазнини и увеличаваше приема на протеини повече, отколкото техните колеги с тежки въглехидрати. Тези резултати са обещаващи не само защото изследователите разглеждат диетата в дългосрочен план, но и защото не ограничават колко калории могат да ядат участниците, развенчавайки идеята, че диетата LCHF работи само, както и всяка друга диета с ограничени калории . (Научете повече в „Когато повече калории е по-добро.“
Трябва ли да опитате диетата?
Никой не се съгласява, че LCHF е идеален за всички - или идеален за всеки по този въпрос. Но дали дори трябва да опитате, това е за обсъждане между нашите експерти. Страхът, например, не е луд по LCHF като устойчива диета догма. „Току-що видях, че твърде много хора се оказват болни, изгорени и се чувстват ужасно“, обяснява тя.
От друга страна, Беде е видяла, че работи за много от клиентите си спортисти. И науката се съгласява, че има малко вреда - освен вашата скорост - да я изпробвате. Вероятно ще ви помогне да отслабнете и все още има шанс да помогне на разстоянието или мощността.
И ако първият ви инстинкт да чуете „ограничете въглехидратите си“ е „да, нали“, всъщност не е нужно да сте толкова твърди: групата с високо съдържание на мазнини в изследването на Annals of Internal Medicine направи всичките си печалби за отслабване въпреки факта, че те всъщност никога не са държали целите си за въглехидрати толкова ниски, колкото насоките за изследване.
Освен това в основата си диетата на Аткинс или която и да е диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини е свързана със здравословното хранене, от което всеки може да се възползва. "Храните се предимно с плодове, зеленчуци, здравословни за сърцето масла, с малко мазнини с пълномаслено мляко и с пълнозърнести храни - всичко това е рецепта за оптимално здраве", казва Беде. И това повдига въпроса: „Ползата от диетата потенциално може да бъде в изхвърлянето на боклуците и натоварването на целите храни повече, отколкото самите мазнини.“ (Вижте: Въглехидрати без причина: 8 храни, по-лоши от белия хляб.)
Просто знайте, че трябва да дадете на тялото си поне две седмици, за да се научите как да използвате мазнините като гориво - фаза, известна като адаптация на мазнините, съветва Беде. „Ако след това непрекъснато се чувствате уморени по време на бягането си от LCHF диета, може да не реагирате добре на това.“ В идеалния случай бихте изпробвали диетата преди започване на тренировката, така че периодът на корекция да не влияе на вашите километри или времеви цели, добавя тя.
Как да постигнем 50 процента мазнини, 25 процента въглехидрати, 25 процента протеин
Подобно на начина, по който трябва да пропуснете рафинираните въглехидрати за пълнозърнести храни при традиционните диети, вашите мазнини при LCHF диета също трябва да идват от здравословни източници: пълномаслени млечни продукти, ядки и масла. И докато наситените мазнини, като тези в сиренето, са получили най-голямата репутация, все още има място за ненаситените мазнини и във вашата диета. (Разберете точно колко в „Питайте диетичния лекар: Значението на полиненаситените мазнини.“) Няколко въглехидрати, които ядете, в идеалния случай ще произхождат от продукти. (Като тези 10 алтернативи за здравословни тестени изделия.) И най-важното е, че все още трябва да приемате достатъчно протеини.
И ако идеята за увеличаване на мазнините и намаляване на въглехидратите ви звучи интензивно, знайте, че идеалният ден на Беде не се отклонява толкова далеч от типичната здравословна писта. Виж това!