Изграждане на мускули се основава на усилени тренировки, балансирана диета, но хранителните добавки също могат да помогнат. За ефективно използване на добавки, необходимо е да се разбере как личността химични процеси в тялото, които влияят върху формирането на мускулите и намаляването на телесните мазнини, се извършват в тялото. Ето няколко факти за левцин, аминокиселина, която е от решаващо значение за синтеза на протеини.

Какво е левцин?

Левцинът е основна аминокиселина, която тялото не може да произведе себе си. Има 9 незаменими аминокиселини, а левцинът е един от най-важните от тях, така че е важно да го приемате от храна или добавки.

Левцинът е част от BCAA, аминокиселина с разклонена верига. По-точно това са трите аминокиселини - левцин, изолевцин и валин - които се разграждат в мускулите, а не в черния дроб. BCAA помагат увеличаване на производството на енергия и мускулен синтез по време на тренировка.

Левцинът се счита за основната и най-важна BCAA аминокиселина за многото ползи, които тя предоставя на тялото. Той е особено популярен със своите способност за изграждане на мускули и активират протеин, известен като mTOR, който задейства синтеза на мускулен протеин. Разбира се, изолевцинът и валинът също помагат за активирането на mTOR, но не с такава сила като левцин. [1] [2] Левцинът също се различава от другите две аминокиселини на BCAA по това най-много е разследван в изолирано състояние, не само като част от BCAA. Изследванията върху левцина се фокусират най-вече върху синтеза на мускулни протеини и неговите ефекти в анаболния процес или способността да стимулират глюкозата и инсулина.

използване

Левцин е класифициран в две форми като:

  • L-левцин - аестествена версия на аминокиселината левцин, който се намира в протеините в тялото и е най-често използвани като хранителна добавка
  • D-левцин - е форма на L-левцин, която е произведени в лаборатории а също така служи за приготвяне на хранителни добавки

Ползите от левцин включват повишено намаляване на мазнините, подобрена мускулна регенерация или подобрено физическо представяне. Ще обсъдим повече за ползи от левцин в статията по-долу. [1]

6 ползи от приема на левцин

Левцинът има много положителни ефекти, на които можете да се насладите особено от спортисти. Ако искаш качване на мускулна маса докато губите излишни мазнини или търсите ефективна хранителна добавка към регенерират болки в мускулите, не забравяйте да продължите да четете. Ще ви обясним как можете ефективно използвайте левцин за растежа на мускулната маса и какви са научно доказани ползи.

1. Насърчава мускулния растеж

Левцинът се радва голяма популярност сред спортистите и културистите поради способността му значително подпомагат мускулната печалба. Това е една от ключовите аминокиселини, участващи в протеинов синтез и следователно помага за започване на мускулен растеж след тренировка. [5]

Как работи? Доказано е, че левцинът може активирайте mTOR, протеин, отговорен за протеиновия синтез. MTOR действа като сензор за енергия и хранителни вещества от наличните аминокиселини, по-специално левцин, който след това задейства протеиновия синтез. Активирането на mTOR е решаващо за разширяването на скелетната мускулатура. [22]

Това означава, че ниско ниво на левцин в кръвния поток показва, че в тялото няма достатъчно протеини за синтезиране на нови мускулни протеини и след това mTOR е деактивиран. От друга страна, ако нивото на левцин се повиши, mTOR получава сигнал, че в тялото има достатъчно протеин, за да синтезира нови протеини на скелетните мускули той активира и задейства синтеза на протеини.

Резултатите от проучванията не показват ясно как левцинът може да активира mTOR. Те обаче потвърждават това mTOR е чувствителен към концентрацията на левцин и нива на АТФ (аденозин трифосфат). [23] [24] Ролята на левцина в този процес не се ограничава до това да действа като движеща сила за синтеза на протеини, а левцинът регулира целия процес на изграждане на мускулите. Колкото по-високо е нивото на левцин, колкото по-голямо е образуването на мускулите. [7] Проучванията потвърждават, че само левцинът е в състояние увеличаване на протеиновия синтез с до 25%. [20] Нека да видим някои примери.

Експертите проведоха изследване, на което бяха подложени тестваните 45-минутна тренировка за съпротива. Впоследствие тези субекти бяха разделени на 3 групи, всеки получава a различна комбинация от добавки. Една група, допълнена само с въглехидрати, другата група получили въглехидрати и 30 g протеин, а третата група консумира въглехидрати, протеини и левцин. [25]

Резултатът от проучването беше, че третата група които са получили комбинация от въглехидрати + протеин + левцин, намаляват разграждането на протеини и повишен синтез на протеини в по-голяма степен, отколкото въглехидратно-протеинова комбинация. В същото време резултатите от третата група имаха много по-добър ефект от първата група, която е получавала само въглехидрати. [25]

Възможно обяснение за това явление е, че протеинът се нуждае от дълго време да излезе от стомаха в червата и накрая в кръвта. Дори и с бързо усвоим протеин като суроватъчен протеин, може да отнеме часове за левцин да се попадат в кръвта. За разлика от това, една левцинова добавка е усвоява се по-бързо, като по този начин увеличава нивата на плазмен левцин и активира гореспоменатите анаболни пътища. [25]

Друг пример е изследването от 2017 г., което също е тествало ефекта на различни комбинации от добавки в различни дози за повишаване на протеиновия синтез. 40 мъже със средна възраст 21 години претърпяха това изследване и бяха разделени на 3 групи. Първата група получи 25 g суроватъчен протеин, съдържащ 3 g левцин. Втората група консумира само 6,25 g суроватъчен протеин, съдържащ 0,75 g левцин а третата група консумира 6,25 г суроватъчен протеин заедно с BCAA добавка и по този начин общо 5 г левцин. [21]

Резултатите показаха, че 6.25 g суроватъчен протеин заедно с висока доза от 5 g левцин са по-анаболен отколкото същата доза протеин с по-малко левцин (3 g). В допълнение, тази доза е също толкова ефективна за засилване на протеиновия синтез, колкото висока доза от 25 g протеин. От това следва, че an повишена доза левцин може да компенсира оптималната доза суроватъчен протеин, докато протеиновият синтез ще бъде еднакво интензивни. [21]

2. Подобрява представянето в спорта

Не само културисти, но и спортисти и начинаещи спортисти може да се възползва от левцин, тъй като то премества физическото представяне на по-високо ниво дори при аеробни дейности. Едно проучване съобщава, че добавките с левцин в продължение на шест седмици значително подобрена издръжливост и сила в горната част на тялото на кануистите. По същия начин изследванията потвърждават това левцин увеличава мускулната маса и подобрена функционална ефективност при възрастните хора. [11] [12]

3. Помага при загуба на мазнини

Ако се опитвате изграждане на мускули докато загуба на корема на резервната гума, левцинът е най-добрият избор за вас. Всъщност няколко проучвания потвърждават, че левцинът има мощен ефект върху намаляването на мазнините. Проучване от 2015 г. показа, че аминокиселината на левцин намалява натрупването на мазнини и възпрепятства развитието на диети, свързани със затлъстяването. [14]

4. Насърчава регенерацията на мускулите

Тренирането на мускулите е болезнено следствие на добро обучение. Но след много интензивна спортна дейност разрушените мускули могат ще ви извадят от тренировъчната програма за няколко дни. Тогава е време за левцин. Ако го приемате, вие не е нужно да се притеснявате че вашите фитнес цели ще бъдат предвидими поради мускулни болки.

Обещаващи резултати от проучването предполагат, че левцинът играе роля съществена роля за възстановяване на мускулите. Едно изследване потвърди, че консумацията на левцин непосредствено след тренировка помага регенерират мускулите и активират синтеза на мускулни протеини. Друго проучване показа, че добавките с левцин подобрява както възстановяването, така и издръжливостта на велосипедистите в дните след тренировка. [15] [16]

5. Стабилизира кръвната захар

Хипергликемия или висока кръвна захар може да причини умора, значителна загуба на тегло и повишена жажда. Въпреки това, дългосрочно нелекуваната висока кръвна захар може да има далеч по-сериозни последици отколкото увреждане на нервите, бъбречни проблеми или риск от кожни инфекции.

Някои изследвания показват, че левцинът може да бъде полезен при поддържане на стабилни нива на кръвната захар. Проучването потвърди, че левцинът, приет с глюкоза, е помогнал стимулират секрецията на инсулин, намаляване на нивата на кръвната захар при изследваните субекти. Друго проучване също казва, че левцинът е в състояние да улесни инсулинова сигнализация и усвояване на глюкоза за стабилизиране на кръвната захар. [17] [18]

6. Предотвратява загубата на мускулна маса при възрастни хора

Много промени се случват в тялото чрез процеса на стареене. Прогресивното влошаване на скелетната мускулатура, също наречено саркопения, е един от най-изявените симптоми в напреднала възраст. Това състояние може да причини слабост и намалена издръжливост, което води до намаляване на физическата активност.

Именно левцинът помага за забавяне на мускулното увреждане, като по този начин намалява симптомите на стареене. Едно проучване показа, че левцин подобрява мускулния синтез при възрастни пациенти, които също са получавали достатъчно протеини в диетата. Публикувани допълнителни изследвания подобни резултати. Той откри, че добавките с левцин са в състояние намаляване на загубата на тегло причинени от недохранване при възрастни хора. [8] [9]

Източници на левцин

За да се постигнат гореспоменатите ефекти на левцина, е важно да се разгледа по-отблизо приемът му. Левцинът се намира естествено в обикновени храни защото е неразделна част от богата на протеини диета. [3]

Ако искате да изчислите приема на левцин от храната, ще бъде доста предизвикателно, тъй като на етикет на обикновени продукти, ще намерите само хранително количество протеин, но не и левцин. Експертите обаче твърдят, че количеството на съдържащите левцин протеини е около 5 до 10%. Таблицата по-долу показва храните с най-висок дял на левцин. Повечето от тях са продукти, които вероятно получавате всеки ден. [3]