съставка

Независимо дали сте веган, вегетарианец или просто искате да намалите животинските протеини, може би се чудите кои източници на растителни протеини да включите във вашата диета.

Лещата са бюджетни бобови растения, които са пълни с хранителни вещества. И все пак те често са засенчени от по-популярен растителен източник на протеин: соята.

Широко консумирани по света, соевите продукти са популярен сред веганите, вегетарианци и всеядни животни. И макар че има многобройни ползи от яденето на соя, има и някои потенциални недостатъци, много от които са свързани със съединения, наречени фитоестрогени.

Ето какво предстои в тази статия:

Какво ще научите

  • Какво представляват фитоестрогените?
  • Фитоестрогени в соя срещу леща
  • Хранителни ползи
  • Сортове леща: Цветове и аромати
  • Съвети за готвене
  • Съхранение и използване на леща

Готови ли сте да започнете? Да тръгваме!

Какво представляват фитоестрогените?

Първо, важно е да дефинираме за какво говорим.

Фитоестрогените са група естествено срещащи се съединения, които се намират в множество храни на растителна основа.

Докато префиксът „фито“ означава растение, частта „естроген“ идва от факта, че химическата му структура наподобява структурата на естроген - полов хормон, присъстващ както при мъжете, така и при жените.

Има много различни фитоестрогени, всеки със своите уникални ефекти в тялото. Някои от най-изследваните включват:

  • Лигнани: намерен главно в ленените семена, ядки, зърнени храни и плодове
  • Изофлавони: намира се в големи количества в соята, но също във виното, зърна и плодове
  • Ресвератрол: известен с това, че дава на червеното вино своите ползи за здравето намира се и в плодовете, шоколад и фъстъци
  • Кверцетин: намира се в многобройни плодове, зеленчуци, и зърнени храни

Много от тези фитоестрогени са също антиоксиданти, които ни помагат да се предпазим от множество хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, някои форми на рак и диабет тип 2.

Тогава защо някои хора са загрижени за фитоестрогените?

Тъй като имат подобна структура на естрогена, фитоестрогените могат да взаимодействат с естрогенните рецептори в нашите клетки и да намалят или имитират ефекта на естрогена в тялото.

Какво означава това по отношение на здравето не е напълно ясно и често противоречиво, тъй като проучването е доста смесено относно това дали консумацията на големи количества фитоестрогени може да увеличи риска от рак на гърдата, да наруши функцията на щитовидната жлеза и да повлияе на плодовитостта.

Докато изследванията обикновено поддържат умерен прием на храни с висок фитоестроген при здрави възрастни, тези с хипотиреоидизъм и жените, които се справят с хормонален дисбаланс, трябва да бъдат предпазливи при висок прием на соя и да говорят с регистриран диетолог или лекар за персонализирани препоръки.

Фитоестрогени в соя срещу леща

Отново, въпреки че не е необходимо фитоестрогените да се избягват напълно и дори да имат някои ползи за здравето, добра идея е да се консумират само умерени количества храни с високо ниво на фитоестроген като соя.

Тук идва нашата звездна съставка. Въпреки че те също съдържат някои фитоестрогени, общото количество е много по-малко от това, което се намира в соята.

Например, 100 грама тофу съдържат 27150,1 микрограма общо фитоестрогени, което е 744 пъти повече от това, което се намира в 100 грама леща (36,5 микрограма).

Освен това лещата има много други хранителни ползи, които ги правят чудесно допълнение към здравословното хранене.

Хранителни ползи

Лещата, подобно на соята, е вид бобови растения. Вероятно сте виждали торби с тях в хранителния магазин до сухия боб или дори предварително приготвени в консервирани храни пътека.

Както при фасула, тези бобови растения се предлагат в разнообразие от различни цветове, всеки с леки разлики в текстурата и цвета, но всички изключително питателни. Ще ги разгледаме по-подробно по-късно в статията.

Независимо от сорта, една чаша варена леща осигурява около 230 калории, по-малко от 1 грам мазнина и впечатляващите 18 грама протеин, което ги прави отличен заместител на растителна основа за животински протеин.

Те също са много богати на фибри, като една чаша варена леща осигурява 15 грама диетични фибри - това са повече от 50% от ежедневните нужди на много хора от фибри!

Освен това те са отличен източник на множество витамини и минерали, включително фолат, тиамин, ниацин, желязо, магнезий, фосфор, манган, калий и мед.

А най-добрата част? Тези хранителни ползи се предлагат в бюджетен пакет.

Сортове леща: Цветове и аромати

Въпреки че всички видове леща са изключително хранителни, всеки от тях има малко по-различни вкусове и текстури, когато се готви:

  • Кафяво: най-често срещаният тип, те имат земен вкус и са супер универсални, държат се добре в супи, но също така лесно се намачкват, за да се получат вегетариански бургери.
  • Зелено: типът с най-дълго готвене, те имат леко пиперлив вкус и остават доста твърди след готвене. Те също са добър избор за супи (като в нашата Италианска супа от леща!).
  • Пюи: известни също като френски, пъпките обикновено имат по-тъмен цвят и по-малък размер от традиционните зелени. Те имат лек орехов и пиперлив вкус и поддържат добре формата си.
  • Белуга: известни също като черни, те изглеждат почти като хайвер, приготвен някога, и имат по-дебела кожа от другите видове. Вкусово, те имат богат, земен вкус.
  • Жълто и червено: наричани още сплит, те са с най-сладкия вкус с лека ядливост. Те също са доста меки и са склонни да стават кашисти, когато се готвят.

За да не се бърка с леща, често срещате и жълт нарязан грах и жълт настърган боб. И двамата от семейството на граховите зърна, това също са хранителни възможности, които често се сервират в подобен стил, особено в индийската кухня.

Съвети за готвене

За разлика от сушения боб, лещата обикновено не трябва да се накисва преди готвене.

Направете обаче съдържат съединения, наречени антинутриенти, което може да наруши усвояването на някои минерали и може да причини GI дистрес при някои индивиди.

Докато съдържанието на антинутриенти значително се намалява по време на готвене, накисването за една нощ може да помогне да се намалят тези нива още повече. Като допълнителен бонус, накисването може също да намали времето за готвене наполовина!

Независимо дали ги накисвате или не, всички видове изсушени бобови растения трябва да се пресеят, за да се отстранят всички камъни или отломки и да се изплакнат добре с хладка вода преди готвене.

След като се сортират и изплакнат, те могат да се готвят на котлона с вода или бульон и всякакви подправки по избор, докато омекнат, но не и кашисти.

Различните цветове и сортове имат малко по-различно време за готвене, така че е важно да следвате указанията на вашата рецепта въз основа на типа, който използвате. Това важи особено за сплит тип, който ще се готви по-бързо от цели сортове.

Както бе споменато по-горе, червените и жълтите сортове често се наричат ​​и „разделени“. Те често се срещат в индийските и близкоизточните кухни и за разлика от други видове, те готвят много по-бързо и са склонни да станат леко кашави, когато се готвят. В определени рецепти това е нещо хубаво.

Съхранение и използване на леща

Съхранявайте сушената леща в херметически затворен съд на хладно и сухо място в кухнята ви, като килер или шкаф. При правилно съхранение те могат да издържат до 2-3 години.

И така, как можете да използвате тези бюджетни импулси?

Лещата е невероятно гъвкава. Те добавят засищаща сърдечност към супите и яхниите и могат да заменят месото в вегетариански овчарски пай, да се пасира на вегетариански бургер, или дори да се оформи в безмесни „кюфтета“.

Насладете се на вкусните хранителни ползи

И така, каква е присъдата? Готови ли сте да започнете да готвите с леща?

Независимо дали планирате да ги използвате като соев заместител на протеини във вегански ястия или просто искате да опитате нещо ново, тези бобови растения са пълни с хранителни ползи и са вкусни в толкова много различни видове рецепти. Наслаждава се на студено в салата, горещо на супа, яхния или дал, или добавен към баничка и изгорен на скара, е идеалният момент да добавите тази бюджетна съставка към менюто си.

Вече сте фен или тази съставка е нова за вас? Обичаме да се чуваме от вас, така че не се колебайте да ни оставите съобщение в коментарите по-долу!

За още повече информация за различни пълноценни хранителни съставки и ролята, която те играят в здравословна диета, добавете тези статии към списъка си за четене след това:

Съдържанието на тази статия е прегледано и проверено от регистриран диетолог само с информационна цел. Тази статия не трябва да се тълкува като персонализиран или професионален медицински съвет. Foodal and Ask the Experts, LLC не поема отговорност за използването или злоупотребата с материала, представен по-горе. Винаги се консултирайте с медицински специалист, преди да промените диетата си, или да използвате добавки или произведени или естествени лекарства.

Относно Kelli McGrane, MS, RD

Кели Макгрейн е регистриран диетолог със седалище в Денвър с любов през целия живот към храната. Притежава бакалавърска и магистърска степен по наука за храненето от Бостънския университет. Като регистриран диетолог, тя вярва в важността на храната да подхранва не само тялото ви, но и душата ви. Храненето е много лично и тук няма да намерите никакви правила за хранене, освен просто да се наслаждавате на това, което ядете.