Всички знаем, че яденето на лен, чиа и конопено семе е полезно за нашето здраве (дори ако не сме напълно сигурни защо). Накратко - или трябва да кажа, черупка „семена“ - лен, чиа и коноп съдържат алфа линоленова киселина (накратко ALA); родителската мазнина от семейството на омега 3. Сюзън Макфарлин тук, за да обсъди тези важни източници на омега 3.
Омега 3 е основна мазнина, тъй като тялото ни не е в състояние да я направи (въпреки че можем да преобразуваме малки количества ALA в DHA и EPA, вида омега 3, открит в водорасли и животни, които ядат водорасли). Ползите за здравето на сърцето от консумацията на омега 3 са добре установени, въпреки че повечето от тези ползи се дължат на EPA и DHA. В неотдавнашен преглед (1) беше установено, че ALA има скромна полза при профилактиката на сърдечни заболявания, диабет и остеопороза и демонстрира следните свойства за укрепване на здравето (1):
- Намалено втвърдяване на плаката
- Понижен холестерол в кръвта
- Популяризира здрави артериални стени
- Предотвратява образуването на съсиреци
- Предотвратена аритмия
- Понижено възпаление
Това, което изследването на ALA обаче не дава отговор, е кой е най-добрият източник между популярния избор на чиа, лен и конопено семе.
Една от първите култури, опитомени от хората, ленът се произвежда в САЩ от 1753 г. и днес се използва както за масло, така и за семена (2). По тегло ленът е 41% мазнини, 20% протеини и 28% фибри (съдържащи както разтворими, така и неразтворими фибри), със силно желано съотношение омега 6 към омега 3 приблизително 0,3: 1 (3). Освен че са добър източник на витамин Е (3), ленените семена също съдържат калций, магнезий и фосфор. Хранителният състав от 100 g и 1 супена лъжица смлени ленени семена може да се види по-долу (база данни USDA):
| Nutr. Информация | 100 g | 1 супена лъжица (7 g) |
| Калории | 534 | 38 |
| Протеин (g) | 18.3 | 1.3 |
| Мазнини (g) | 42.2 | 3.0 |
| Омега 3 (g) | 22.8 | 1.6 |
| Омега 6 (g) | 5.9 | 0,4 |
| Въглехидрати (g) | 28.9 | 2.0 |
| Фибри (g) | 27.3 | 1.9 |
| Захар (g) | 1.6 | 0,1 |
| Калций (%) | 26 | 2 |
| Мед (%) | 136 | 9 |
| Желязо (%) | 32 | 2 |
| Магнезий (%) | 126 | 9 |
| Манган (%) | 138 | 10 |
| Фосфор (%) | 92 | 6 |
| Селен (%) | 46 | 3 |
| Цинк (%) | 54 | 4 |
Ленените семена също са богати на биоактивни вещества, най-вече лигнани, които упражняват здравословни свойства като фитоестроген и антиоксидант (3). Например, лигнаните от ленено семе показват, че намаляват биомаркерите на рака на гърдата при жени в пременопауза (4), както и потискат растежа на туморите (5). Освен това биоактивните вещества в лена могат да понижат холестерола (особено при жени след менопаузата), да намалят риска от съпътстващи заболявания, свързани със затлъстяването, и да смекчат възпалението (3).
Семената от чиа са роднина на семейството на ментата и традиционно се използват в Централна и Южна Америка като лечебна и основна храна (6). В Северна Америка семената от чиа придобиха популярност през 80-те години на миналия век като “Chia Pets”; теракотени фигурки, които покълнаха семена от чиа, за да приличат на козина или коса на животно. В днешно време хората са по-склонни да консумират, вместо да отглеждат семена от чиа, отчасти благодарение на впечатляващия им хранителен профил.
По тегло семената от чиа са 53% мазнини, 35% въглехидрати и 12% протеини (съдържащи всичките девет незаменими аминокиселини) и са добър източник както на неразтворими, така и на разтворими фибри (6). В допълнение, семената от чиа са с високо съдържание на антиоксиданти и съдържат минералите калций, магнезий, фосфор, калий и селен. За разлика от ленените семена, които в цялата си форма ще преминат през храносмилането неасорбирани, семената от чиа могат да бъдат усвоени и усвоени в цялата им форма (6). Хранителният състав от 100 g и 1 супена лъжица семена от чиа може да видите по-долу (база данни на USDA):
| Nutr. Информация | 100 g | 1 супена лъжица (11 g) |
| Калории | 486 | 53.5 |
| Протеин (g) | 16.5 | 1.8 |
| Мазнини (g) | 30.7 | 3.4 |
| Омега 3 (g) | 17.8 | 2.0 |
| Омега 6 (g) | 5.8 | 0.6 |
| Въглехидрати (g) | 42.1 | 4.6 |
| Фибри (g) | 34.4 | 3.8 |
| Захар (g) | 0 | 0 |
| Калций (%) | 63 | 7 |
| Мед (%) | 102 | 11. |
| Желязо (%) | 43 | 5 |
| Магнезий (%) | 108 | 12 |
| Манган (%) | 151 | 17 |
| Фосфор (%) | 123 | 14. |
| Селен (%) | 100 | 11. |
| Цинк (%) | 57 | 6 |
Липсват висококачествени доказателства в подкрепа на използването на семена от чиа за профилактика и лечение на хронични заболявания. Въпреки това, няколко проучвания предполагат, че семената от чиа могат да помогнат за удължаване на ситостта (7), намаляване на кръвното налягане и възпаление и поддържане на кръвната захар след хранене стабилна (8).
Конопеното семе е видяло своя справедлив дял от противоречия, тъй като произхожда от същото растение като марихуаната. Поради това и в Канада, и в Съединените щати имаше разпоредби, които ограничават или категорично забраняват отглеждането на конопено семе, въпреки много ниското му съдържание на THC (
0,2%), което ефективно се отстранява чрез обработка и почистване (9,10). За щастие тези забрани са отменени, което позволява на северноамериканците да се възползват от хранителните ползи от тези сърдечни семена.
По тегло конопените семена са 20% до 25% протеини, 20% до 30% въглехидрати, 25% до 35% мазнини и 10% до 15% неразтворими фибри (11). Освен това те са добър източник на магнезий, фосфор, желязо и манган и съдържат невероятно високи нива на антиоксиданти (11). Хранителният състав от 100 g и 1 супена лъжица семена от чиа може да видите по-долу (база данни на USDA):
| Nutr. Информация | 100 g | 1 супена лъжица (10 g) |
| Калории | 553 | 55 |
| Протеин (g) | 31.6 | 3.2 |
| Мазнини (g) | 48.8 | 4.9 |
| Омега 3 (g) | 8.7 | 0.9 |
| Омега 6 (g) | 28.7 | 2.9 |
| Въглехидрати (g) | 8.7 | 0.9 |
| Фибри (g) | 4 | 0,4 |
| Захар (g) | 1.5 | 0.2 |
| Калций (%) | 7 | 1 |
| Мед (%) | 178 | 18. |
| Желязо (%) | 44 | 4 |
| Магнезий (%) | 226 | 23. |
| Манган (%) | 422 | 42 |
| Фосфор (%) | 236 | 24 |
| Селен (%) | 0 | 0 |
| Цинк (%) | 124 | 12 |
Конопените семена са уникални с това, че съдържат стеаридонова киселина (SDA); посредник в пътя, който преобразува ALA в по-дълговерижния EPA и DHA (11). Поради наличието на SDA е възможно повишено количество EPA и DHA да се получат от конопени семена (в сравнение с други растителни източници на омега 3), но това все още не е доказано чрез изследвания.
Подобно на лен и чиа, профилът на мастните киселини на конопените семена оказва благоприятен ефект върху липидния профил и маркерите на сърдечно-съдовото здраве (11). Освен това конопените семена и масло съдържат фитостероли, които са съединения от растителен произход, които наподобяват холестерола, но имат понижаващ LDL ефект (12, 13).
Кой да изберете - коноп, лен или семена от чиа?
Ясно е, че ленените, конопените и чиа семената са отличен избор и осигуряват добър източник на растителни ALA, заедно с множество хранителни вещества и антиоксиданти. От трите лена осигурява най-висок източник на ALA и най-идеалното съотношение на омега 6 към 3. От друга страна, конопът е с най-високо съдържание на протеини и осигурява отличен източник на цинк, докато семената от чиа са най-високи в калция и фибрите . За мен няма ясен победител сред трите, поради което препоръчвам да ги включите във вашата диета. Само имайте предвид, че поради високото съдържание на антиоксиданти и полиненаситени мазнини, най-добре е да ги съхранявате във вашия хладилник или фризер и да имате предвид практиките за готвене, които могат да въведат свободни радикали, като готвене при висока температура.
- Осмелете се да сравните Chia Seeds срещу ленено семе за NON-Nutritionists ™
- Взема ли някой семена от чиа или ленено семе - Световен форум на бегачите на Великобритания
- Chia Jam Рецепти, които трябва да опитате в блога на Leaf Nutrisystem
- Хранителни факти от карфиол; Ползи Блогът на Beachbody
- Можете ли да отслабнете без упражнения; Зелена ябълка Хранене