Но какво ще кажете за триковете за готвене, които правят храната по-здравословна? За щастие има няколко лесни стъпки, които можете да предприемете в кухнята, които повишават здравословния потенциал на храните до n-та степен - без да жертвате вкуса. Ето обзор на най-здравословните кулинарни хакове, които трябва да знаете: доказани от науката тайни, които правят и без това полезните за вас съставки още по-добри и по-вероятно ще ви помогнат да отслабнете:

хакове

Топлината повишава силата на доматите за борба с болестите.

Повишаването на топлината върху червените домати има потенциала да даде на популярните плодове допълнителна сила за борба с болестите, показват изследванията. Това е така, защото готвенето значително повишава нивата на полезните съединения, наречени фитохимикали, включително ликопен - каротеноид, отговорен за червения цвят в доматите и други плодове, за които е доказано, че намаляват риска от рак и сърдечни заболявания, като изтриват причиняващите болестта свободни радикали.

Увеличете ефекта: Колкото по-дълго е времето за готвене, толкова по-добре. Клинично изпитване, проведено от Държавния университет в Охайо, показва, че хората имат 55% повече ликопен в кръвта си, след като са яли специално обработен доматен сос, който е бил подложен на втори цикъл на готвене в продължение на 40 минути, отколкото след като са яли редовен червен доматен сос.

Прахът за печене запазва какаовите флаваноли.

Обичаме филийка шоколадова торта без брашно, колкото следващия човек, но обичаме филия шоколадова торта, която намалява риска от сърдечни заболявания и увеличава мозъчната ни сила още повече. И това е, което прави този здравословен хак за печене особено сладък. Изследване, публикувано в Journal of Food Science, показва, че използването на комбинация от бакпулвер и сода за хляб може да задържи над 85% от защитените за сърцето флаваноли на какао, иначе загубени в процеса на печене. Изследователите откриха шоколадова торта, която използваше бакпулвера като единствен втасващ агент, запазващ пълния си антиоксидантен капацитет; докато използването на сода за хляб в същата рецепта за кекс е свързано със значителна загуба. Вниманието: тортата с бакпулвера беше супер тъмна и плоска.

Увеличете ефекта: Заместете частично бакпулвера със содата за хляб. Комбинацията доведе до висока, привлекателна торта, която запази почти всички полезни за здравето флаваноли и антиоксиданти.

Shutterstock

Препеченият хляб е по-благоприятен за отслабване.

Хлябът получава лош звук като източник на „празни калории“, който повишава кръвната захар и кара тялото ви да съхранява мазнини. Но проучване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, установява, че препичането на хляб може значително да понижи гликемичния му индекс - мярка за това как кръвната Ви захар се повишава в отговор на определена храна, като храните с по-нисък гликемичен индекс са по-малко склонни да предизвикат скокове свързани с наддаване на тегло.

Увеличете ефекта: Ако първо замразите бял хляб и след това го препечете, количеството глюкоза, което кръвта ви поглъща, след като ядете, е половината от количеството, което абсорбирате от пресен бял хляб. Изследователите подозират, че молекулите на нишестето в хляба приемат различна структура в резултат на замразяване, размразяване и препичане, което означава, че тялото ви трябва да работи по-усилено, за да разгради захарта.

Пашираните яйца са по-добри в хранително отношение.

Коя е най-здравословната част на яйцето: бялото или жълтъка? Казваме и двете - и диетолозите са съгласни. Тъй като мазнините без мазнини съдържат по-голямата част от засищащите яйце протеини, това е кремообразният жълтък, който съдържа всички основни мастни киселини, хранителни вещества за борба с болестите и мастноразтворими витамини - включително холин, витамин В, който помага да се предотврати натрупването на коремните мазнини. Изследванията показват, че максимизирането на здравословната стойност на едно яйце може да се свежда до метода на готвене:

Увеличете ефекта: Докато проучванията предполагат, че сготвеният белтък от белтъци се усвоява по-лесно, други изследвания установяват, че суровият или течен жълтък съдържа до 50% повече хранителни вещества, отколкото вареният твърдо сварен жълтък. Решението: бракониерство - метод за готвене без мазнини, който включва напукване на яйце в кипяща вода.

Shutterstock

Добавяне на масло към калории с оризови наклонени черти.

Страхотна новина за любителите на теглото, които обичат въглехидратите: Има лесен, естествен начин да направите ориза по-малко калоричен; и, колкото и да е странно, това включва добавяне на мазнини. След многобройни кръгове на тестване на различни сортове ориз и методи за готвене, изследователи от Колежа по химически науки в Шри Ланка намериха най-добрия начин за готвене на ориз. Техният калориен хак работи на две нива: Охлаждането на горещия ориз променя естеството на нишестето във форма, която не може да се разгражда, а добавените мазнини действат като бариера срещу бързото храносмилане.

Увеличете ефекта: Сварете тенджера с вода и капнете една чаена лъжичка кокосово масло. Добавете половин чаша необогатен бял ориз и го варете около 40 минути. След готвене го залепете в хладилника за 12 часа. Оризът, приготвен по този начин, е имал поне 10 пъти по-голямо количество устойчиво нишесте и 10-15% по-малко калории от нормално приготвения ориз; и изследователите смятат, че с някои видове ориз методът може да намали калориите с 50-60%. Най-добрата новина: хакът с ниско съдържание на въглехидрати е безопасен за остатъци, тъй като подгряването на ориза не е повлияло на нивата на устойчиво нишесте.

Замразените плодове имат повече антиоксиданти.

На второ място след ягодите по отношение на предпочитанията на американците към плодовете, боровинките са снабдени с мощен антиоксидантен удар, а замразяването на плодовете, борещи се с болестите, може да ги направи още по-здрави, според изследовател от държавния университет в Южна Дакота. Това е така, защото антоцианините, укрепващите здравето антиоксиданти, които също придават на плодовете брилянтно синия си оттенък, се намират най-вече в кожата. Изследователите казват, че ледените кристали, които се образуват по време на замръзване, променят растителната тъкан и ги правят по-достъпни. Готвенето на боровинки има обратен ефект, според проучване, публикувано в Journal of Agricultural and Food Chemistry, което показва, че нивата на антоцианин са спаднали с 10 до 21 процента след изпичане.

Увеличете ефекта: Купувайте плодовете си замразени, за да се възползвате от предимствата, дори ако искате да ги отворите веднага щом се приберете у дома. Замразените сортове не само гарантират, че няма да се налага да чакате вашите плодове да замръзнат напълно, но те също са (обикновено) по-евтини от пресните си колеги.

Shutterstock

Запарени, пикантни броколи удвояват силата за борба с рака.

Ако ракът е гигантска, сложна платка, броколите са като големия червен изключвател. Изследователите приписват противораковите свойства преди всичко на сулфорафан, мощно съединение, което работи на генетично ниво, за да ефективно "изключи" раковите гени; но задействането на освобождаването му е сложно и грешният метод на готвене може да направи антиоксиданта неефективен. За щастие изследователите са измислили как точно да увеличат силата на броколи в борбата с рака. Включва загряване на цветчетата достатъчно, за да се елиминира грабващият сяра протеин, който инактивира свойствата на зеленчука за борба с рака, но недостатъчно, за да спре растението да освободи мощното антиканцерогенно съединение.

Увеличете ефекта: Според проучването, най-добрият начин за приготвяне на броколи е да го приготвите на пара леко в микровълновата фурна или над марината за около 3 или 4 минути - докато броколите станат твърди. Други изследвания показват, че сдвояването на леко задушени броколи с пикантна храна като горчица, която съдържа ензим, наречен мирозиназа, може допълнително да увеличи усвояването на сулфорафан в организма.

Студената паста е по-добра за отслабване.

Странно, но вярно: Можете да спечелите по-малко тегло от порция паста, просто като я поставите в хладилника. Спадът на температурата променя естеството на юфката в нещо, наречено "устойчиво нишесте", което доказано забавя храносмилането и насърчава изгарянето на мазнините. Студените тестени изделия са по-близки по структура до естествените устойчиви нишестета като леща, грах, боб и овесени ядки, които преминават през тънките черва непокътнати, като ви поддържат по-пълни, по-дълго. Изследванията показват, че включването на устойчиво нишесте (кафяв боб) с вечерно хранене може да увеличи чувството за ситост с повече от 50 процента и също така да насърчи изгарянето на мазнините. Достатъчно е да кажете, по-студената юфка = по-гореща ви.

Увеличете ефекта: Повечето изследвания, които са тествали ефекта на устойчивото нишесте върху кръвната захар, включват тестени изделия, охладени за една нощ. Един експеримент в предаването на BBC Повярвай ми, че съм лекар, проведен под наблюдението на д-р Денис Робъртсън, старши учен по хранене от Университета в Съри, установи, че остатъците могат да бъдат дори по-здравословни от оригиналните тестени ястия. Доброволците бяха подложени на тридневни тестове, през които ядоха горещи, прясно приготвени макарони със сос, същите тестени изделия и сос студени (след като бяха охладени за една нощ) и повторно загрята купа от веднъж охладените макарони и сос и техните реакционни промени в нивата на кръвната захар са тествани след всеки. Изненадващо, но претоплените остатъци се оказаха най-здравословни. Всъщност намалява скока в кръвната глюкоза с 50%!

Shutterstock

Микровълновият чай увеличава потенциала на Elixer за изгаряне на мазнини.

Чаят е най-близкото нещо, което в момента имаме до вълшебния еликсир за отслабване. Богато на здравословни съединения, наречени катехини, редовното отпиване на напитката може да изпържи упоритите коремни мазнини и дори да се пребори с болестите. Но ако искате да се възползвате от предимствата на по-доброто тяло, затворете чашата си в микровълновата печка.

Увеличете ефекта: След като проведоха поредица от сценарии за подготовка в лаборатория, изследователите установиха, че загряването на приготвена чаша чай в микровълновата фурна за една минута, преди да се насладите, може да увеличи наличността на катехин с близо 20 процента. Също така леко повиши съдържанието на кофеин! Изследователите предупреждават, че допълнителното време за приготвяне може да придаде на чая малко по-горчив вкус и предлагат сортове зелен чай, които помагат да се маскира вкусът.