Кристиано Роналдо е един от най-сръчните футболисти на модерната епоха.

рутинна

Въпреки че тялото му е по-стройно от типичен фитнес модел или културист, все пак си струва да бъдете изумени или да се стремите към това. Кристиано се фокусира върху подобряването на силата, издръжливостта, скоростта и функционалните си движения.

В тази статия ще обсъдим тренировъчната програма и диетата на Кристиано Роналдо и много други.

Текуща статистика

Височина: 1,87 см

Тегло: 84 кг

Възраст: 34 години

Рожден ден: 5 февруари 1985 г.

Място на раждане: болница д-р Нелио Мендонса, Фуншал, Португалия

Отличия: Световен играч на годината на FIFA: 2008

Принципи на тренировка

Кристиано Роналдо обикновено тренира 3-4 часа на ден през 5 дни от седмицата. Той спи най-малко 8 часа всяка вечер, което дава на тялото му достатъчно почивка, за да се възстанови след тежък трудов ден.

Тренировъчна програма на Кристиано Роналдо

За да постигне атлетично телосложение без мазнини, той е работил много усилено както на тренировъчните площадки, така и във фитнеса. Графикът му за ежедневни тренировки е както следва:

  • Ежедневна практика в продължение на 3-4 часа, осигуряваща ниско съдържание на мазнини (по-малко от 10 процента)
  • Кардио упражнения, включващи няколко сесии за бягане, всяка с продължителност от 25-30 минути
  • Краткосрочни упражнения като спринцови тренировки с висока интензивност
  • Технически тренировки за подобряване на контрола и уменията с топката Тактически упражнения за връзка или по-добра комуникация със съотборниците
  • Тренировка във фитнеса за развитие на специфични мускули, както и за увеличаване на общата сила на тялото

Ето рутинната тренировка на Кристиано Роналдо:

Понеделник

В рамките на тази рутина Роналдо изпълнява 5 упражнения в рамките на рутинна схема и завършва веригата 3 пъти.

Ето рутината на Кристиано Роналдо:

Тази схема трябва да се повтори 3 пъти.

1. Клек с щанга (8 повторения)

2. Скок на кутия (20 инча, 10 повторения)

3. Широк скок (8 повторения)

4. Скачане (8 повторения, всеки крак)

5. Странично обвързване (12 инча, 10 повторения)

Вторник: Почивка

Вторник се използва за почивка. Почивката е ден за възстановяване на тялото и подготовка за следващата сесия във фитнеса.

Сряда

В сряда Роналдо изпълнява рутинна практика, като се фокусира върху 5 упражнения. Това също е схема на схема, която трябва да се извърши 3 пъти. Повторенията варират от 10-30 повторения.

Ето рутинната програма на Кристиано Роналдо:

Цялата схема трябва да се повтори три пъти

1. Издърпване на Burpee (10-15 повторения)

2. Бенч спадове (20 повторения)

3. Налягания (20-30 повторения)

4. Хвърляне на медицинска топка (15 повторения)

5. Натиснете натиснете (10 повторения)

Четвъртък

В четвъртък Роналдо удря много проста кардио рутина, състояща се от 2 упражнения.

Ето програмата на Кристиано Роналдо от четвъртък:

1. Power Cleans (5 серии, 5 повторения)

2. Спринт (8 комплекта, 200 метра)

Петък

В петък той изпълнява рутинна тренировка за крака, като прави 6 различни упражнения, като се фокусира върху стабилността и основните упражнения за стегнати, изваяни кореми.

Ето рутината на Кристиано Роналдо от петък:

1. Мъртва тяга с една ръка (3 сета, 5 повторения, всяка ръка)

2. Дъмбел с един крак Deadlift (2 серии, 10 повторения, всеки крак)

3. Скок на коленете (3 сета, 10-12 повторения)

4. Шлем над главата (3 серии, 10-12 повторения)

5. Клек с щанга с един крак (2 серии, 5 повторения)

6. Повдигане на висящи крака (3 серии, 10-15 повторения)

Събота: Почивка

Събота е почивен ден за Кристиано Роналдо.

Неделя: Кардио

В четвъртък Роналдо удря поредната кардио рутина, състояща се от 2 упражнения. Всяко упражнение се изпълнява за 10 серии.

Ето неделната рутина на Кристиано Роналдо:

1. Скачане на въже (10 сета, почивка 1 минута)

2. Спринтиране на съпротивление (10 комплекта, 50 метра)

Диета на Кристиано Роналдо

Роналдо обръща много голямо внимание на вида храна, която яде. Тук споделяме принципите на диетата му:

  • Честота на хранене: Ежедневният прием на храна е разделен на 6 по-малки хранения, разделени за период от 2-4 часа. Това помага да се контролира метаболизма на тялото му.
  • Диета с достатъчно количество протеини: Диетата му включва много постно месо, тъй като високият прием на протеини е необходим за възстановяване на мускулите.
  • Добавки за възстановяване: Протеинови шейкове, ставни добавки, мултивитамини.
  • Достатъчно зеленчуци: Тъй като зеленчуците имат много минерали и витамини, те са необходими за възстановяване.
  • Захарните храни се избягват: Храни и напитки с високо съдържание на захар причиняват натрупване на мазнини и забавят метаболизма.

Ето диетата на Кристиано Роналдо:

Храна 1:

  • Пълнозърнести или пълнозърнести зърнени култури
  • Белтъци
  • Плодов сок

Храна 2:

  • Пълнозърнести тестени изделия
  • Зелени зеленчуци
  • Печен картоф
  • Пиле със салата

Храна 3:

Храна 4:

  • Ориз с импулси
  • Пилешки или пуешки гърди
  • Боб
  • Плодове

Добавки

Кристиано Роналдо използва следните добавки, за да подпомогне печалбите си:

  • Алфа Амино
  • Протеинови шейкове

Обобщение

Кристиано Роналдо е един от най-добрите футболисти за всички времена. Той е най-известен със своите невероятни умения. Той има огромна любов към фитнеса, което в комбинация с лудата му работна етика е довело до невероятно атлетичното му телосложение.