Медицински преглед от Д-р Бабар Шахзад, бакалавър и MBBS на 5 януари 2020 г.

ръководство

Постоянното гладуване 14:10 изисква да гладувате 14 часа и да изяждате всичките си калории в рамките на 10 часа всеки ден.

Постоянното гладуване (IF) е все по-популярен начин на хранене. Той показа обещаващи резултати при загуба на тегло както при проучвания върху животни, така и върху хора. Освен това, IF може да намали възпалението, да подобри инсулиновата чувствителност и да намали нивата на определени мазнини в кръвта.

Има много начини да се прави периодично гладуване. Те включват диета 5: 2, метод 16: 8, 20-часови гладувания, 24-часови гладувания и алтернативно гладуване (ADF).

Сред тях методът 16: 8 и ADF придобиха широка популярност през последните години. По-голямата част от научните изследвания са използвали някой от тези методи повече от всеки друг тип IF.

Тази статия разглежда по-отблизо ползите от загубата на тегло от по-малко известния метод 14/10, базиран на доказателства.

Какво е прекъснат пост 14:10?

14:10 е вид прекъсващ пост.

За разлика от популярния метод 16: 8, той има ново съотношение на периодите на гладуване и хранене. Прекъсващото гладуване 14:10 има прозорец за хранене от 10 часа и прозорец за гладно от 14 часа.

Един често срещан подход за това е да се храните нормално в часовете между 9:00 и 19:00. Периодът между 19ч. и 9 сутринта на следващия ден е прозорецът на гладуването.

По време на периода на хранене можете да ядете обичайните си ястия и закуски. По същия начин, по време на прозореца на гладно, нямате право да приемате никакви калории. Можете обаче да пиете вода и неподсладено кафе или зелен чай.

Полезен ли е периодичният пост 14:10?

Всеки тип гладуване е по-полезен от храненето през деня и нощта.

Наличността на храна и променящият се начин на живот ни позволяват да се храним по всяко време, когато пожелаем. Това може да доведе до излишък на калории, което в крайна сметка води до наддаване на тегло.

Има няколко предимства на периодичното гладуване 14:10, като например:

  • По-лесно е да се направи. Ако спите 7 часа всеки ден, правите периодично гладуване 14:10 изисква само 7 допълнителни часа гладуване. Това със сигурност изглежда по-постижимо, тъй като има малко влияние върху ежедневния ви график и социалния живот.
  • Нощното гладуване в продължение на 13 часа или повече намалява риска от високо кръвно налягане, висок холестерол и затлъстяване.
  • Ако искате да преминете към метода 16: 8 или 24-фасти, периодичното гладуване 14:10 може да бъде отлична отправна точка.
  • Тъй като има прозорец за хранене от 10 часа, ще бъдете по-малко склонни да изпитвате често срещани странични ефекти, като глад, главоболие и повишена раздразнителност. Дори да изпитате някои, те ще бъдат по-малко тежки и по-управляеми.

Интермитентно гладуване 14:10 за отслабване: Поглед към научните доказателства

Само няколко проучвания са използвали метода 14:10. Въпреки това, някои проучвания са установили, че гладуването в продължение на 14 часа всеки ден може да помогне за отслабване.

  • Според проучване от 2017г, възрастните с наднормено тегло, които са гладували 14 часа или повече, са отслабнали повече от тези, които са имали по-дълъг прозорец за хранене.
  • Постенето за 14 часа или повече може също подобряват качеството на съня, увеличават ситостта и подобряват енергийните нива. Всички тези фактори могат да помогнат при загуба на тегло.
  • Старо проучване предполага това яденето само по време на 10-часов прозорец може да намали общия ви прием на калории с близо 20 процента.
  • Учени от института Salk установиха, че мишките, които ядат диета с високо съдържание на мазнини само по време на 10-часов прозорец отслабна повече и стана във форма.

Според учените приемането на всичките ви калории в рамките на 10-часовия прозорец може да помогне за възстановяване на генетични дефекти, свързани със затлъстяването и хроничните заболявания.

Изследването се появи в списанието Клетъчен метаболизъм, 2018.