диета

  • От Джошуа Кларк

С наближаването на лятото, сега е моментът да активирате тренировката си, да контролирате диетата си и да сте сигурни, че сте в отлично състояние за плажа.

Тази крайна тренировка и диета ще ви накарат да се накачите и да се наведете в най-кратки срокове.

Ако сте над 40 или имате някакви медицински състояния, просто не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете режима.

Можете да правите тези упражнения във фитнеса или у дома с подходящото оборудване.

Не забравяйте да се загреете с малко леко кардио, преди да вдигате тежести.

Ако се чувствате напрегнати извън нормалната мускулна умора, която очаквате при усилена тренировка, направете почивка или направете по-малко повторения.

Бавното изграждане е ключът към успеха.

Искате да прекарате лятото на плажа, а не в болнично легло.

Крайната тренировка за тяло на плажа

Съставихме списък с най-добрите плажни упражнения и обяснихме всяко от тях по-долу.

Бенч преса с гири

Започнете с гири.

Класическата лежанка все още е най-добрият начин за захранване на вашите печи.

Легнете на пейка и поставете двата си крака на пода.

Вземете гирите във всяка ръка и ги поставете на едно ниво с гърдите си.

Повдигнете ги нагоре и след това ги спуснете бавно надолу до изходната позиция.

Започнете с три серии от 12, след това 10, след това 8 повторения с пет секунди почивка между всяко повторение.

Когато станете по-силни, работете до 12 повторения на серия и след като това е твърде лесно, добавете повече тежест.

Мухата с гири

Легнете в същата позиция като лежанката, но този път дръжте дъмбелите на ширината на раменете, дланите ви обърнати навътре, обърнати един към друг.

Вдишайте и спуснете камбаните до нивото на гърдите си, а след това се върнете нагоре, докато издишвате.

Това е като да имитираш прегръдка на мечка.

Правете лицеви опори

Някои упражнения са популярни, защото работят толкова добре.

Лицевите опори извайват вашите пеки, трицепси, рамене и втвърдяват сърцевината ви.

Влезте в дъска, ръцете ви са на една линия с раменете, като държите гърба изправен и краката изпънати.

Запазете тази поза, докато сгъвате лактите, докато брадичката ви докосне основата.

Останалата част от тялото ви все още трябва да е чиста от пода.

Изправете се отново и повторете.

Отново се стремете към три серии от 12 повторения.

Кърли с дъмбели

Правете това упражнение, седнали с опора на гърба.

Дръжте гира във всяка ръка, дланите нагоре.

Докато вдишвате, сгънете лактите, навивайки камбаните до височината на раменете.

Докато издишвате, спуснете ги обратно в изходна позиция.

Повторете три серии, като правите до 12 повторения, всеки сет с пет секунди почивка след всеки.

Трикове за трицепс

Твърде много момчета усилват бицепсите си, но пренебрегват трицепсите си.

За да изглеждат ръцете ви баф, ви трябва баланс.

Можете да увеличите дефиницията на трицепса си с удължаване на щанга.

Върнете се на пейката, повдигнете щанга над лицето си, като държите лактите изправени с обърнати напред длани.

Спуснете щангата към челото си и след това я повдигнете назад.

Три серии от 12 повторения трябва да го направят.

Уверете се, че можете да се справите с тежестта, преди да започнете това упражнение.

Не искате да го пуснете и да развалите красивите си черти.

Вземете бутане

Твърде много съчетания се концентрират върху дърпането, но бутането е също толкова важно за тонизираното тяло.

Използвайте ленти за съпротива, за да упражнявате трицепса си.

Това е като по-ранното упражнение в обратна посока.

Застанете изправени, лакти отстрани и хващайки дръжките на лентата с предмишници и длани, обърнати към пода.

Изпънете се до пълно удължаване и бавно отпуснете обратно в изходна позиция.

Както обикновено, насочете се към 12 повторения на сет и направете три сета с кратка почивка между сетовете.

Делтоидна раменна преса

Това упражнение се нарича още военна преса.

Оформяйки делтоидите в рамото, това упражнение помага за изграждането на външния вид на „перфектния триъгълник“ на тялото.

Този път седнете на пейката, подпирайки гърба си за почивка.

Повдигнете дъмбелите до височината на раменете, като ги държите на разстояние една от друга на ширината на рамото.

Изправете дланите си напред.

Повдигнете камбаните до пълно удължаване, докато вдишвате, и ги спускайте, докато издишвате.

Повторете 12 пъти за три серии.

Претеглени клекове

Претеглените клекове са чудесен начин за извайване на краката и гърба.

Застанете с раздалечени крака на раменете и дръжте дъмбелите надолу отстрани.

Поддържайки гърба си изправен, спуснете коленете и се накланяйте напред, докато гирите докоснат пода.

Обърнете движението, докато не застанете отново.

Повторете 12 пъти за три серии.

Издърпайте тези странични

Използвайте ленти за съпротива, за да работите с вашите странични мускули (или лати), които се простират от средата на гърба до кръста.

Хванете дръжките с ръце, като ги държите по-широки от раменете и изправените лакти.

След това издърпайте лентите до гърдите си, като държите лактите прибрани в страни.

Бавно освободете лентите обратно и повторете.

Отново се стремите към три серии от 12 повторения.

Ред за вашите ромбоиди

Ромбоидите са основните мускули на горната част на гърба.

Опрете едното коляно и ръка на пейката, с другия крак на пода, след като сте поставили дъмбел до пейката.

Сега се наведете със свободната си ръка и вдигнете дъмбела от лакътя, докато е на нивото на талията.

Спуснете камбаната и повторете.

Трябва да направите това и с другата страна, като размените на противоположното коляно и ръка.

Вземете 12 повторения в три сета от всяка страна.

Велосипедни хрускания

Най-бързият начин за изпомпване на коремните мускули е да правите динамични хрускания.

Велосипедната криза е известна като „Кралят на хрусканията“.

Легнете на пода по гръб със стиснати ръце зад главата.

След това повдигайте краката си последователно, като правите колоездене.

Докато правите това, завъртете и повдигнете торса си, така че лактите ви да се издигнат, за да срещнат противоположните колене.

Уверете се, че долната част на гърба ви е в контакт със земята през цялото време.

Изпълнете 12 повторения в три сета.

Разбийте червата си

Горната тренировка, правена три пъти седмично, ще изгради и извайва всички основни мускулни групи в тялото ви.

Но няма да видите подобрение, ако все още носите слоеве ненужна мазнина върху мускулите.

Освен тренировката, трябва да правите умерено кардио, като джогинг, плуване или бързо ходене за поне половин час всеки ден.

Можете да имате един почивен ден на седмица.

Крайната диета за тяло на плажа

Хранете се правилно, за да се възползвате максимално

За да увеличите максимално мускулното изграждане и загубата на мазнини, трябва да се храните правилно.

Това означава, че няма захар, нежелана храна и наситени мазнини.

Яжте здравословни, естествени протеини като постно месо и риба и млечни продукти, заедно с много пресни плодове и зеленчуци.

Избягвайте белите въглехидрати като рафинирано брашно, бял ориз и картофи.

Заместител с пълнозърнести храни, варива и кафяв ориз.

Избягвайте алкохола и пийте поне осем чаши вода дневно.

Този режим на тренировка и диета ще подготви тялото ви за плаж.

Колко бързо виждате резултат, зависи от нивото на фитнес в самото начало и колко сте дисциплинирани, докато напредвате.

Но едно е сигурно: колкото по-рано започнете, толкова по-скоро ще видите тези резултати.

Ако искате да обърнете главите си на плажа това лято, сега е моментът да започнете.