Освен консервиран черен боб или нахут, един от героите на OG в килера трябва да бъде консервирана риба. Той не само има дълъг срок на годност, но също така е евтин и пълен с хранителни вещества, като здравословни мазнини и протеини.
И все пак, докато често мислим за консервирана риба тон като за ход, консервираната сьомга рядко получава много любов. Той има главна роля буквално навсякъде другаде в света на здравословното хранене, но в консерва? Не толкова.
Но помислете, че сьомгата е една от най-здравословните храни (и многогодишна любима на експертите), трябва ли всички да се отказваме от консервиран тон в полза на консервирана сьомга? Ако решавате коя консерва да отворите, ето какво диетологът Маги Михалчик, MS, RD, иска да знаете за дебата за консервиран тон срещу консервирана сьомга.
Консервирана риба тон срещу консервирана сьомга: Коя е по-здравословна?
Кратката версия: И двамата са * почти * еднакво здрави. „Двамата са много сходни по отношение на храненето, като консервираната сьомга съдържа само още два грама протеин на порция“, казва Михалчик, заедно с малко повече калории и мазнини.
- 86 калории
- 19 грама протеин
- 1 грама мазнини (0,2 грама мазнини в наситен вид)
- 0 грама въглехидрати
- 0 грама фибри
- 247 милиграма натрий
Междувременно ето какво получавате в еквивалентно количество консервирана сьомга:
- 137 калории
- 21 грама протеин
- 5 грама мазнини (1 грам мазнини в насищане)
- 0 грама въглехидрати
- 0 грама фибри
- 403 милиграма натрий
Двете консервирани риби също са сравними по отношение на храненето с пресните и замразените им колеги, така че няма нужда да се стресирате да си набавяте храната от консерва. „Не се отказвате от храненето, когато избирате консерви“, казва Михалчик. (Както и да е, настоящите времена го изискват!)
Има обаче едно конкретно място, където Михалчик казва, че консервираната сьомга е окончателният победител над консервиран тон: омега-3 мастни киселини. (Знаете, здравословните мастни съединения, които са свързани с добро здраве на мозъка и сърцето.) Консервираният тон съдържа 0,28 грама полиненаситени мазнини на порция от 100 грама, докато консервираната сьомга предлага почти пет пъти това количество с 1,5 грама на 100 грама сервиране. По дяволите.
Това не означава, че целият тон е подобен посредствен в омега-3. „Albacore и червеният тон имат най-високите нива на омега-3 мастни киселини, последвани от скипджак и жълтоперсов тон“, казва Михалчик. Просто все още не държи свещ на здравия крал на морето, сьомгата.
Обичате рибни консерви? Може да ви хареса и средиземноморската диета, която е свързана със сьомга и други здравословни мазнини:
Чакай, ами живакът?
Сьомгата отново е победител тук в битката за консервирана риба тон срещу консервирана сьомга. „Консервираната сьомга е с по-ниско съдържание на живак от рибата тон, тъй като яде по-ниско по хранителната верига, което означава, че има по-ниско съдържание на токсини“, казва Михалчик. А рибата тон albacore е с по-високо съдържание на живак, отколкото леката риба тон, ако избирате кой тип тон да използвате по-често.
Почти всички риби и миди съдържат следи от живак, така че имайте предвид това. „За повечето хора рискът от живак при консумация на риба и миди не представлява опасност за здравето“, казва Михалчик. Като се има предвид, че много малко хора ядат достатъчно риба, каквато е, повечето хора не бива да бъдат твърде загрижени, освен ако не са изложени на по-висок риск от неблагоприятни ефекти на живака. „Администрацията по храните и лекарствата (FDA) и Агенцията за опазване на околната среда (EPA) съветват жените, които могат да забременеят, бременните жени, кърмачките и малките деца да избягват някои видове риби и да ядат риби и черупчести, които са с по-ниско съдържание на живак за нейното въздействие върху развиващата се нервна система “, казва тя.
И така, кой да ям?
Така че технически сьомгата е малко по-здравословна от консервирана риба тон. Така че, ако искате да приемате повече здравословни мазнини, както и малко повече протеини, консервираната сьомга може да има предимство. Но ако сте по-скоро консервиран човек с риба тон, цялата мощ за вас - това също е чудесен, достъпен здравословен вариант.
Независимо кой от тях да изберете, настоящите диетични насоки в САЩ препоръчват да се ядат осем унции морски дарове на седмица, така че една или две консерви на седмица могат напълно да ви помогнат да постигнете тази цел. „Бременните жени трябва да се стремят към 12 унции седмично, за да подпомогнат здравословното развитие на мозъка, като получават достатъчно омега 3“, добавя Михалчик.
Когато купувате рибни консерви, не забравяйте да се уверите, че те се снабдяват етично. Морският часовник на аквариума в Монтерей Бей препоръчва да се търсят етикети като „уловена с полюс“ или „уловена с полюс и въдица“, което означава, че рибата е била уловена с помощта на методи, които гарантират, че и други животни (като делфини или други риби) не са случайно увредени. . Марки като Wild Planet Wild Pink Salmon ($ 41 за 12 кутии) и American Tuna Pole Caught Wild Albacore ($ 36 за шест кутии) са склонни да отговарят на сметката.
Как да ядем консерви от риба тон и консервирана сьомга
Една забавна идея за консервирана сьомга са тези овесени сладки с куркума от сьомга или „златни торти“, казва Михалчик. Те са супер лесни за приготвяне и са страхотни на върха на салата или ядат както е. „Тортите с риба тон също са популярни и могат да бъдат направени по същия начин. И двамата имат наистина сходни текстури, поради което можете да ги използвате в много едни и същи рецепти “, казва тя.
„За консервиран тон можете да направите топене на риба тон с целина и сирене, банички с консерви от риба тон или макаронени изделия от консерви и можете да използвате консервирана сьомга взаимозаменяемо по всички тези начини“, казва тя.
И в двата случая можете просто да добавите рибата в горната част на салата или да смесите с дресинг за салата или масло от авокадо майонеза и да ядете с бисквити. Получава страхотна закуска или протеинов топпер. Някои марки, като Freshé, дори могат да риба тон с билки, подправки и зеленчуци, за да я направят цяла закуска в кутия. Възможностите са безкрайни.
Няма голяма разлика в това кога да се използва едното над другото. „Мисля, че да, определено зависи от рецептата тук и предпочитанията на хората, когато става въпрос за всяка“, казва Михалчик. Така че, продължете с това, което ви харесва!
След като знаете всичко за рибата, ето как да я купите по устойчив начин. И ето вашето ръководство за закупуване на риби с нисък живак, без да мислите много за това.