Един от най-пренебрегваните аспекти на тренировъчната програма е загрявка.
Що се отнася до тренировките с тежести, има предимно 2 различни форми на загряване, които хората са склонни да пренебрегват или просто да прецакват изцяло:
- Общото загряване преди тренировка
Това се отнася до цялостното загряване, което се провежда преди тренировката всъщност да започне. Например, това може да включва кардио/аеробна активност, разтягане (статично и/или динамично), валцуване с пяна и/или различни форми на мобилност. - Конкретното загряване преди упражнения
Това се отнася до подгряващите комплекти, които се правят преди самите упражнения за вдигане на тежести. Например, ако щяхте да натискате 200 фунта, обикновено бихте правили подгряващи комплекти, използвайки постепенно по-голямо тегло, докато работите до 200 фунта.
Въпреки че и двете определено са важни по различни причини, днес искам да се съсредоточа конкретно върху втория елемент от този списък: подгряващи комплекти.
Нека да разберем тяхната цел и цели, колко комплекта да направим, колко тежест да използваме и какви упражнения за тренировка с тежести правят и всъщност не се нуждаят от загряващи комплекти на първо място.
Защо трябва да правя комплекти за загряване?
За да разберете правилно целта на подгряващите комплекти, има препоръка, която първо трябва да чуете.
И това е, за по-голямата част от населението, първият истински работен набор от всяко упражнение, което правите, винаги трябва да бъде с най-голямото си тегло.
Това означава, че препоръчвам на повечето хора да използват прави сетове (където използвате една и съща тежест за всичките си серии упражнения), или a обратна пирамида/низходяща рампа (където започвате с най-голямото си тегло и след това намалявате теглото от набор до комплект).
И при двата сценария първият ви сет все още е толкова тежък, колкото ще бъдете в това конкретно упражнение.
Това, което обаче не препоръчвам, е a традиционен набор от пирамиди структура (където започвате с нещо като 100lbs, след това отидете на 110lbs, след това 120lbs и т.н.), където по същество използвате реалните си работни комплекти като комплекти за загряване.
Има изключения, разбира се, но за повечето хора това е напълно идиотски и контрапродуктивен начин за обучение. Повече за това тук: Pyramid Sets vs Reverse Pyramid Training vs Straight Sets
Сега отново към моята точка ...
Тъй като повечето от нас винаги ще започват всяко упражнение с най-голямото си работно тегло, няма да има по-леки работни комплекти, водещи до най-тежките/най-тежките работни комплекти ... ние просто ще скочим направо от първия сет.
Поради тази причина правилната последователност за загряване е от решаващо значение.
Целите на подгряващите комплекти
Ето тук хората започват да прецакват нещата. Те разбират причината за загряването, просто не разбират целите ... и това води до всякакви тъпи неща.
По-конкретно, целите на подгряващите комплекти са следните:
- За да ни позволи да подготвим целевия мускул (и).
- За да ни позволи да подготвим използваните фуги.
- За да ни позволи да подготвим централната си нервна система.
- Да ни позволи да се подготвим психически.
- За да постигнете всичко по-горе БЕЗ да създавате ненужна умора.
Имайки предвид всичко това, най-честата препоръка за оптимално изпълнение на всичко в този списък е:
Изпълнявайте поредица от прогресивно по-тежки сетове, които ще се доближат доста до действителното ни работно тегло, като същевременно използвате все по-малко повторения, докато ходим, за да избегнем умората, преди дори да започнем.
Повечето хора разбират частта от „постепенно по-тежки комплекти“, но пропускат втората част за избягване на умората.
Ето защо едно от най-често срещаните глупави неща, които хората правят, когато загряват, е да изпълнявате куп сетове, където и да е от 10-20 повторения на сет.
Това, което те основно правят тук, е просто да се уморяват с подгряващи комплекти и да създават тон ненужна умора (поради което традиционните комплекти пирамиди са гадни за повечето хора), като в същото време правят малко, за да постигнат това, което се надяваме да постигнем чрез затопляне.
Аз лично бях там и го направих сам през деня, където основно превърнах последователността си за загряване в пълна тренировка, като направих куп сетове от 10-12.
По времето, когато стигнах до първата си действителна работа, бях (несъзнателно) значително уморен и представянето ми (несъзнателно) страдаше за това.
Правилната последователност за загряване
Това, което в крайна сметка се случи в моя случай, е, че инстинктивно започнах да експериментирам с моите набори за загряване, за да се опитам да намеря нещо по-добро, и в крайна сметка попаднах на последователност, която по-късно осъзнах, че е изключително близка до това, което препоръчват много експерти.
Каква е тази последователност за загряване, ще попитате?
Е, за повечето хора, през повечето време, това трябва да върви по следния начин:
За да стане това още по-ясно, ето една доста диаграма ...
Правилната последователност за загряване на тренировките с тежести
| # 1 | Само лентата/много леките гири. | 10-15 | 45-60 секунди |
| # 2 | 55-60% от теглото, което ще използвате за това упражнение. | 8 | 45-60 секунди |
| # 3 | 70-75% от теглото, което ще използвате за това упражнение. | 5 | 45-60 секунди |
| # 4 | 80-85% от теглото, което ще използвате за това упражнение. | 3 | 45-60 секунди |
| # 5 | 90-95% от теглото, което ще използвате за това упражнение. | 1 | Пълно количество |
Както можете да видите, обикновено отнема около 45-60 секунди между всеки комплект за загряване. Наистина няма специален зададен период от време, но обикновено времето, необходимо за небрежно сменяне на тежестта, поемане на въздух (ако трябва да бъде хванато) и влизането в позиция ще продължи около 45-60 секунди, така че нещо подобно на това би било напълно достатъчно.
Наистина, докато не бързате или не приемате завинаги, ще се оправите.
И след това, след окончателното ви загряване, трябва да си починете за каквото и да е редовно предписаното време за почивка и след това да започнете първия си работен набор.
Защо тази последователност за загряване е толкова идеална?
Защото ни позволява да постигнем всичко, което трябва да бъде постигнато. Просто като това.
Трябва да загреем използваните мускули и стави и да подготвим нервната система за стреса, който ще изпадне (което в основата пречи на първия работен набор да се почувства изненадващо тежък).
Също така правим достатъчно, за да постигнем наистина добро усещане (както физически, така и психически) за упражнението, което предстои да изпълним, и правим всичко това с ниски повторения, така че никога не се доближаваме до причиняването на ненужна умора.
Звучи ми доста идеално.
Това ли е ТОЧНИЯТ НАЧИН ВСИЧКИ ВСИЧКИ трябва да се затоплят?
Въпреки че цялостното структуриране на тази последователност за загряване в повечето случаи е почти близо до идеалното, има някои бележки и изключения.
Ето основните, които идват на ум:
Наистина, подгряващите комплекти не са точна наука, при която един метод е универсално идеален за всички на всички упражнения за тренировки с тежести и на всяко ниво на сила и опит.
Някои хора се възползват от повече комплекти, други от по-малко. Някои от по-голямо тегло, други от по-леко. Чувствайте се свободни да експериментирате (ако е необходимо), за да намерите точно това, което се чувства най-добре за вас.
За по-голямата част от населението обаче нещо подобно на описаното по-горе е най-идеалното и най-често препоръчваме.
Трябва ли да се подгрявам така за ВСЯКО упражнение?
Не, НЕ трябва да загрявате така за всяко едно упражнение. Няма да е лошо ... просто няма да е необходимо.
Пълна загрявка като тази е необходима само когато правите първото директно или индиректно упражнение за дадена мускулна група или модел на движение по време на тази тренировка. След това вече сте подгряти за различни други упражнения, насочени към същите мускули и модели на движение.
Така например, ако правите повече от 1 упражнение за гърди по време на тренировка, ще трябва да се загреете така само при първото упражнение за гърди, което се прави този ден. Всякакви упражнения за гърди, направени след това, ще изискват малко или никаква подгряваща последователност от всякакъв вид.
Същото се отнася и за останалите по-големи мускулни групи (гръб, рамене, четворки, подколенни сухожилия).
Изключение тук са бицепсите и трицепсите, които рядко се нуждаят от каквото и да е загряване (освен ако не правите тренировка само с ръка, което на първо място е доста тъпо).
Бицепсите и/или трицепсите почти винаги (и ТРЯБВА винаги) да се правят след по-важни неща като гърдите, гърба и/или раменете. И тъй като упражненията за гърди и рамене тренират трицепсите вторично, а упражненията за гръб тренират бицепсите вторично, вашите бицепси и трицепси вече са достатъчно затоплени, докато стигнете до тях.
Какво казваш? Все още сте малко объркани кои упражнения се нуждаят от загряване и кои не?
Добре тогава, ето пълен пример от реалния свят ...
Пример за това за кои упражнения за тренировка с тежести да се загрее
Виждали ли сте рутинната тренировка за изграждане на мускули? Това е тренировъчната програма, която препоръчвам на средно напреднали/напреднали трениращи, които искат да изградят мускули или да подобрят начина, по който изглежда тялото им в каквото и да е качество.
Е, ето пълна разбивка на точно кои упражнения в тази програма правят и не се нуждаят от пълна последователност за загряване:
Сега отидете Пробвайте
И така, това е почти всичко, което трябва да знаете за това как трябва да търси последователността ви за подгряване за различни упражнения и защо е толкова важно и полезно на първо място. Всъщност това е протоколът, който препоръчвам за по-голямата част от тренировките, които съм включил в най-доброто ръководство за най-добрите тренировки.
Ако сте загрявали по някакъв друг (по-глупав) начин или просто едва загрявате изобщо, опитайте този метод (или нещо подобно) и забележете колко по-добре се чувстват работните ви комплекти.
За мен това беше голямо подобрение спрямо глупавите неща, които преди правех. Вероятно това ще бъде също толкова голямо подобрение и за вас.
Опитайте и се уверете сами.
НОВО: Нуждаете се от домашна тренировка?
Тренирате ли у дома с нищо, освен някои ленти за съпротива, или няколко гири, или просто собственото си телесно тегло?
Ако е така, написах най-доброто ръководство за получаване на желаните резултати без фитнес зала.
Той съдържа тренировки за начинаещи, средни и напреднали вкъщи. 2-дневни, 3-дневни, 4-дневни и 5-дневни домашни тренировки. Опции за телесно тегло, опции с гири и опции за лента за съпротива. 170+ домашни упражнения за избор, с видео примери за всеки. И така. много. Повече ▼.
- Използване на капки в тренировки с тежести за изграждане на мускули
- Отслабване 5 тренировки за кръгови тренировки, които да правите у дома за проливане на килограми
- Уникалният нов стил на тренировка, който съчетава гимнастика и тренировки с тежести - Бен Грийнфийлд Фитнес
- Загуба на тегло и фитнес тренировка, мускулна сила с помощта на Aqua Fitness Aqua Physio
- Центърът за трансформация на връзките за отслабване - Каменна планина в Джорджия Лично обучение