колоездене

Научете защо колоезденето на закрито може да не доведе до резултатите за фитнес и загуба на мазнини, които хората обикновено очакват.

Колоезденето на закрито е трудно. След час въртене на педал с висока скорост, вероятно сте оставили локва пот на пода под мотора си.

Колоезденето на закрито изглежда по-популярно от всякога. Бутикови вътрешни студия за колоездене се появяват в цялата страна, привличайки нова порода хора, които искат да изгарят мазнини и да подобрят своята физическа форма. Класовете са забавни и рутините могат лесно да доведат до предположението, че участниците получават страхотна тренировка.

Колоезденето на закрито е трудно. След час въртене на педал с висока скорост, вероятно сте оставили локва пот на пода под мотора си.

Колоезденето на закрито изглежда по-популярно от всякога. Бутикови вътрешни студиа за колоездене се появяват в цялата страна, привличайки нова порода хора, които искат да изгарят мазнини и да подобрят своята физическа форма. Класовете са забавни и рутините могат лесно да доведат до предположението, че участниците получават страхотна тренировка.

Но дали всъщност е така?

Според Брайън Нгуен, собственик на Brik Fitness (Редондо Бийч, Калифорния) и треньор на Марк Уолбърг, колоезденето на закрито може да не е това, което всичко е напукано да бъде.

„Смятам, че Brik Fitness е център за загуба на мазнини“, казва той. "Колко цикъла ще намерите в моята фитнес зала? Нула."

Колоезденето на закрито е подобно на джогинга

В някои тренировъчни кръгове джогингът се възприема като свещения граал за отслабване. Ето защо виждате орди от хора, които джогират по улиците сутрин и след работа или училище. „Огромен процент от хората вярват, че кардиото е инструментът, от който се нуждаете за изгаряне на мазнини“, добавя Нгуен.

Колоезденето на закрито води до подобни ефекти в тялото като джогинг. И двамата са аеробни дейности. Вашето тяло използва кислород, за да създаде източник на енергия за дълготрайна активност с умерено темпо. Докато карате велосипед в продължение на 60-ина минути, тялото ви изгаря калории, за да поддържа краката ви избиващи.

Възможно е да се отделят мазнини, ако броят на калориите, които изгаряте за един ден, включително по време на колоездене на закрито, е по-малък от броя, който консумирате. В това обаче влизат много фактори, включително скоростта на метаболизма ви в покой (т.е. колко калории изгаря тялото ви за основни функции, като дишането), ежедневната ви активност, интензивността на вашия клас на колоездене и вашата диета.

За съжаление ползите за отслабване спират дотук.

След като завършите клас по колоездене, тялото ви вече не изгаря калории. „Вашето тяло си казва:„ Ами работих усилено, но сега просто трябва да си почина “, казва Нгуен. "Белите ви дробове ще имат по-голям аеробен капацитет, но това е всичко."

Ако трябваше да изпълнявате интензивна 4-минутна рутина Tabata, тялото ви ще продължи да изгаря допълнителни калории. Това е така, защото високоинтензивната работа поставя тялото ви в кислороден дълг, принуждавайки го да работи, за да се възстанови, дори след като приключите. Ето защо, когато Нгуен обяснява процеса на изгаряне на мазнините на нови клиенти, той казва, че всъщност губите мазнини, когато сте у дома или през нощта, а не когато всъщност тренирате.

Да, може да се потите обилно по време на клас на колоездене на закрито, но това не означава, че работите на нивото на интензивност, което ви е необходимо за това бонусно изгаряне на калории. Невъзможно е да поддържате активност с почти максимално усилие в продължение на 60 минути. Опитайте да правите Burpees за една минута направо и вижте как се чувствате.

Това е логиката зад интервалите, които изискват кратки пристъпи на упражнения с максимално усилие, последвани от кратки периоди на почивка. Вижте видеоклипа по-горе за пример за интервална тренировка, която изгаря мазнините.

Колоезденето на закрито не изгражда мускули

Когато за първи път започнете да карате велосипед, може да видите първоначално подобрение - особено ако не тренирате много. Но това е доколкото вероятно ще ви отведе. „След около две седмици тялото ви ще бъде адаптирано и няма да добавите никаква мускулна маса“, казва Нгуен.

Според Нгуен мускулите ви са като двигател на автомобила. Колкото по-голям е двигателят, толкова повече гориво ще изгори. Или в този случай, колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории ще използвате. С колоезденето вашият двигател никога не става по-голям. В някои случаи може действително да загубите мускулна маса. Нгуен обяснява: "Колоезденето никога не кара тялото ви да набира чиста телесна маса и това е нещото, което изгаря мазнините. В края на деня метаболизмът не се подобрява на мотор." Резултатите ви зависят изцяло от това колко калории изгаряте, когато карате велосипед, а не от дългосрочните промени в телесния състав.

Краката ви може да изгорят по време на клас на колоездене на закрито, но това не води до мускулен растеж. Може да боли малко, но можете да го правите отново и отново, защото работите срещу минимална съпротива. Това е като да се опитате да добавите мускули, като правите 10 серии от 100 повторения, което никога няма да чуете препоръчано от силовия треньор.

Тялото трябва да създаде сила и да преодолее стреса, за да се адаптира и да създаде мускули. Например, можете да направите три серии от 10 повторения на силова тренировка, използвайки предизвикателна тежест, една, която ви позволява да имате две повторения в резервоара в края на всеки набор. Нгуен казва: "Това е най-простият начин за създаване на чиста мускулна маса, което е истинската мярка за загуба на мазнини. Ако чистата маса се увеличи, двигателят ви ще стане по-голям и ще изгори повече гориво през целия ден."

Колоезденето на закрито не е прогресивно

Ключът към успешната тренировъчна програма е прогресията. Трудността на тренировката трябва да се увеличава, когато ставате по-силни и по-годни. Най-добрият пример за това е, когато постепенно увеличавате теглото, което вдигате при упражнение. Никой не иска да вдига една и съща тежест отново и отново.

Колоезденето на закрито не включва индивидуална прогресия.

Вие сте в клас от 15 до 20 души. Треньорът превежда групата през рутина, състояща се от стабилни разходки, бързи спринтове и шлифоване на хълмове. Въпреки че е предизвикателство, не се обръща внимание на вашите индивидуални нужди и напредък.

Да предположим, че сте смачкали една част от пътуването миналата седмица. Забелязахте ли го? Ако е така, положихте ли съгласувани усилия да карате по-усилено в този сегмент тази седмица? Треньорът отбеляза ли вашия напредък и насърчи ли ви да въртите педала по-бързо или използвахте по-голяма съпротива? Коефициентите са, отговорите са "Не". И затова резултатите често са плато.

"Когато отидете на цикъл, не става въпрос за вашите цели. Просто следвате групата, което ви прави трудно да разберете наистина как се подобрявате", казва Нгуен. "Когато тялото премине през твърде много колоездене и свикне с движенията, вече няма хаос. Напредъкът се постига на ръба на хаоса."

Освен това Нгуен казва, че има ограничена отговорност, когато сте на мотора. Лесно е да се види, когато добавите тегло към упражнение за сила или можете да направите повече повторения. Колоезденето разчита на засилено усилие и завъртане на циферблата за регулиране на съпротивлението на мотора.

Това, което „чувствате“ като правилно възприето усилие, не е непременно интензивността, върху която трябва да работите. И никой не е там, за да провери дали всъщност увеличавате съпротивата, както ви казва треньорът. Нека бъдем честни: някои хора не увеличават съпротивата толкова, колкото би трябвало.

Вътрешното колоездене засилва често срещаните проблеми с нараняванията

Нашите ежедневни навици оказват влияние върху телата ни. Седенето твърде много създава стегнати флексори на тазобедрената става, лоша стойка и в крайна сметка болки в гърба. Да не говорим за опустошението, което погледът ни към смартфоните ни оказва стойка.

Вместо да коригира тези проблеми, колоезденето всъщност ги изостря.

Нгуен посочва, че когато карате велосипед, всъщност седите. „Ако някой има стегнати флексори на тазобедрената става, защото седи твърде много, има ли смисъл да ги кара да седят повече?“ той пита "Или ако някой има болки в гърба, ще го накарате ли да седне и да огъне гърба си отново?"

Колоезденето включва удължаване на коляното и ханша, но не чрез пълен обхват на движение. Също така ядрото почти не се задейства по време на колоездене на закрито. Това е чисто движение на долната част на тялото - поради което усещате, че вашите карета горят. Така че реалистично е, че не получавате пълната тренировка, от която се нуждаете, за да укрепите и поддържате тялото си.

„Хората имат цели да свалят мазнини и да подобрят своята сърцевина и стойка“, казва Нгуен. „Да седнеш отново за тренировка, след като седнеш цял ден, не е най-добрият избор.“

Вместо това е по-добре да изпълнявате упражнения за сила чрез пълен набор от движения, за да развиете сила, да подобрите подвижността и да коригирате постуралния дисбаланс.

Никога да не карате отново на закрито?

Много хора се радват на колоездене на закрито и това е ОК. Някои от вас може дори да са видели солидни резултати с колоездене на закрито. Когато всичко се свежда до него, трябва да намерите това, което работи за вас.

Въпреки това ви препоръчваме да използвате колоездене на закрито като допълнение към тренировъчна програма, а не като основен фокус. Нгуен препоръчва да правите три до четири интензивни силови тренировки всяка седмица, преди да обмислите допълнителна работа за издръжливост като колоездене на закрито.

Когато се комбинира със силови тренировки, колоезденето на закрито може да ви даде това допълнително изгаряне на калории, което ви е необходимо, за да ускорите загубата на мазнини. Когато се извърши самостоятелно, вашите резултати от колоездене на закрито вероятно няма да отговарят на вашите очаквания.