видите

Вероятно не сте започнали нова фитнес рутина само за вашето здраве. Искате да видите резултати, независимо дали това означава печалба в сила, по-големи мускули или по-голяма издръжливост.

--> Но точно колко време трябва да отделите, на сесия и на седмица, преди да разберете, че работи?

1. Сесиите не трябва да бъдат маратони

Всъщност те не трябва да бъдат, освен ако всъщност не тренирате за маратон или друго събитие с голяма издръжливост. За цели сила, хипертрофия (мускулен растеж), атлетична скорост и обща физическа форма, има смисъл да намалява възвръщаемостта по отношение на продължителността на сесията. „Може би най-голямото погрешно схващане, що се отнася до обучението, е„ повече е по-добре “, казва Грег Джъстис, М.А., личен треньор и основател на AYC Health and Fitness в Канзас Сити. „Аз лично предпочитам 30 до 45-минутни сесии, тъй като естествено повишените нива на тестостерон в тялото ви достигат някъде около половин час от вашата тренировка. На 45-та минута нивата на тестостерон се връщат към изходното ниво. " Ако продължите по-дълго, тялото ви ще започне да произвежда повече кортизол (хормон на стреса) и по-малко тестостерон - контрапродуктивно на всяка печалба, която сте направили.

2. Интензивността има по-голямо значение

„За да се създаде механично и метаболитно претоварване за растеж, тренировка с висока интензивност (големи тежести или експлозивна скорост на движение) трябва да се прави само за 2 до 5 повторения и 3 до 6 сета с поне 2 минути почивка между сетовете ”, Казва Пийт Маккол, MS, CSCS, силов треньор и фитнес педагог със седалище в Сан Диего. В светлите дни - които би трябвало да имате, защото те улесняват възстановяването - ще отидете малко по-дълго, благодарение на по-високия диапазон на повторение. И трябва да има минимум 48 часа между сесиите с висока интензивност, както и много добри нощи на сън, за да се оптимизират резултатите.

3. Тренировките на седмица могат да варират

За повечето цели са достатъчни три до четири тренировки за цяло тяло на седмица, особено ако тепърва започвате нова програма. „След първите четири до шест месеца обучение може да се наложи да правите четири до шест сесии седмично, за да продължите да добавяте стимул към мускулите“, казва Маккол, под формата на разделяне на части от тялото. Ако целите ви са базирани на кардио, три 30-минутни сесии с умерена интензивност ще предизвикат подобрение. „Тъй като сърдечно-съдовата издръжливост на даден човек се подобрява, те могат постепенно да увеличават количеството сесии на седмица, както и интензивността, разстоянието или времето на всяка сесия“, казва Джъстин Смит, личен треньор и здравен треньор в Сан Диего.

4. Ще видите резултати ...

само за месец, особено ако не сте тренирали (или не сте тренирали по този начин) от известно време. Що се отнася до силовите тренировки, бихте могли да видите 10% увеличение на това, което можете да вдигнете всеки месец през първите четири до шест месеца, казва Маккол, в този момент адаптациите ще се забавят и ще трябва да промените тренировките си, за да продължите отиват. За хипертрофия забележимите резултати могат да отнемат малко повече време - четири до осем седмици целенасочено обучение - със сериозно измерими с лента резултати за четири до шест месеца.

„Един начинаещ може да види до 2 1/2 килограма мускули на месец, но това ще се изравни с повече опит“, казва Джъстис, въпреки че скалата може да не го показва, тъй като това не отчита загубата на мазнини, която може да имате също опит. Кардио промени също се случват доста бързо, особено в началото.

След няколко седмици може да забележите, че сте по-малко вятър, когато се изкачвате по стълбите или бягате за влака. Ако сте любопитни да видите как точно се адаптират сърцето и белите ви дробове, можете да измервате своя VO2max в лаборатория в началото на вашата програма и отново след няколко седмици обучение. Или опитайте този (безплатен) габарит: Изпълнете една миля по писта в началото на вашата програма и всеки месец и записвайте вашите часове.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!