Регулирайте продължителността на тренировката, за да видите по-бързи резултати
Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.
Един от най-често срещаните въпроси, които задават трениращите, е: „колко време трябва да тренирам, за да отслабна?“ Когато хората задават въпроса, те обикновено се надяват на отговор, който да ги откачи от дългите аеробни тренировки. Всъщност, напоследък тенденцията е да се правят по-кратки тренировки за отслабване. Но тази прищявка може да не работи, ако се опитвате да отслабнете - или ако просто се опитвате да подобрите нивото на фитнес.
Най-добрият метод за определяне колко дълго да се работи не трябва да се основава на тенденциите. Разбира се, все още можете (и трябва) да включвате кратки тренировки във вашия фитнес график. Но ще трябва да правите няколко сърдечно-съдови тренировки, които продължават малко по-дълго, ако искате да отслабнете и да го спрете.
Седмични насоки
Според Американския колеж по спортна медицина (ACSM), трябва да тренирате от 150 до 250 минути седмично, за да отслабнете. Те също така предполагат, че повече упражнения осигуряват по-добри резултати. U
Ако искате да запазите тежестта завинаги, ACSM предписва минимум 250 минути упражнения с умерена до висока интензивност седмично.
За да отговорите на ACSM насоките, можете просто да тренирате по 40 минути всеки ден. Но този график на тренировките може да стане скучен, което може да ви накара да напуснете програмата си. Освен това, за да отслабнете ефективно, трябва да тренирате с различни нива на интензивност. Това изисква да настроите продължителността на тренировката си, за да отговорите на различните натоварвания.
Ежедневни насоки
Колко дълго ще тренирате всеки ден, трябва да зависи от целта ви за тази конкретна тренировка. Ако сте достатъчно здрави за енергични упражнения, вашата тренировъчна програма трябва да включва трудни дни с висока интензивност, лесни дни за възстановяване и умерени дни, когато изграждате издръжливост, подобрявате здравето на сърцето и изгаряте мазнини. Всяка от тези цели на тренировка изисква различна продължителност на упражнението.
Кратки тренировъчни дни (20-30 минути)
Тренировките с висок интензитет (HIIT) трябва да са кратки. Защо? Тъй като тялото ви просто не може да работи много усилено за дълъг период от време. Ако установите, че можете да завършите тренировки с висока интензивност за един час или повече, вероятно не работите достатъчно усилено.
HIIT тренировките трябва да продължат 20 до 30 минути и да се чувстват много трудно. Имайте предвид обаче, че изгаряте повече калории от EPOC (излишната консумация на кислород след тренировка), известна още като „изгарянето“, ако правилно структурирате тренировки с висока интензивност.
Измерете интензивността на тренировката с пулсомер и се уверете, че сте достигнали целевия си пулс за сесията. Ако сте добре отпочинали, влизайки в тренировката, ще ви е по-лесно да работите достатъчно усилено, за да постигнете тази цел.
По-лесни дни за възстановяване (30-45 минути)
Целта на една лесна дневна тренировка е да позволи на тялото и ума ви да си починат. Разбира се, можете да седнете и на дивана, за да се възстановите. Но активното възстановяване помага да се увеличи обхватът на движение на тялото ви, намалява нивото на стрес и увеличава ежедневното ви калорично изгаряне.
Активното възстановяване е просто движение с ниска интензивност, което увеличава обхвата на движенията в ставите. За много хора леката разходка или спокойното плуване е добро активно възстановяване. Някои занимания по йога (възстановителна йога например) са друга интелигентна опция. Лесна тренировка за активно възстановяване може да продължи от 30 до 45 минути.
Дълги умерени тренировъчни дни (45-90 минути)
Повечето от вашите тренировки през седмицата ще попаднат в умерената категория. Тези тренировки изгарят повече калории, отколкото ден за възстановяване, но все пак позволяват на тялото ви да се възстанови и да се подготви за тренировъчни дни с висока интензивност.
Тъй като обаче тялото ви не работи толкова усилено в дните с умерена тренировка, трябва да тренирате за по-дълъг период от време, за да изгорите достатъчно калории, за да отслабнете. Опитайте се тези сесии да продължат 45 минути или повече. Ако е възможно, планирайте една продължителна тренировка, 75 минути или повече, през седмицата. Тази по-дълга сесия ви предизвиква психически и изгражда сърдечно-съдовата издръжливост.
Дума от Verywell
Ако изглежда непосилно да се опитате да планирате всички тези тренировки в седмичната си рутина, не се притеснявайте. Започнете, като изберете 1-2 дни в седмицата за вашата усилена дейност. След това планирайте деня след всеки тежък ден като лесен ден. И накрая, попълнете останалите дни с умерени сесии. Можете сами да изготвите план или да използвате тези седмични графици за тренировки, за да създадете свой собствен план за упражнения.