Протеин

Протеините са важна част от вашата диета за наддаване на тегло, но има момент, след който повече протеини не е непременно по-добре - това е просто повече. Можете да намерите диети за наддаване на тегло, които предполагат да ядете 2-3 грама протеин на килограм телесно тегло или дори повече, но регистрираният диетолог Дъг Калман, доктор по медицина, казва след определена точка, че всички допълнителни протеини може да не са направи много за увеличаване на мускулната маса. Вместо това може просто да изпразни портфейла ви и да разстрои стомаха ви.

колко

"Докато сте на протеиново сладко място от 0,8-1 грама на килограм [телесно тегло], считайте се за покрит. За повечето хора това се разпада на около 20-30 процента от общите калории."

Според Калман най-добрият план е да разпределите протеина си в дози от 20-40 грама през целия ден.

Въглехидрати

Снимайте за 50 процента от общите калории от въглехидрати, за да поддържате сила, размер и производителност. Ето няколко съвета за въглехидратите от видеото на Калман в курса на Bodybuilding.com за основи на фитнес храненето.

  • "Когато искате да добавите тегло, определено НЕ е моментът да отидете с ниско съдържание на въглехидрати. Да, може да видите леко намаляване на мускулната дефиниция, когато добавяте тегло. Това е ОК. Всеки килограм мускул, който добавите сега ще улесни по-късно да станете по-дефинирани. "
  • "Дори и да сте пълнители, поддържайте добавените захари възможно най-ниски. Наистина няма нищо, което да спечелите, ако разчитате на тях, освен килограми мазнини. Пълнозърнести храни. Зеленчуци. Плодове. Това са вашите въглехидрати - яжте много от тях . "

Мазнините са важна част от човешката диета. Те ви помагат да смилате определени видове витамини и да поддържате оптимални хормони и мозъчна функция, наред с много други важни функции. Но те са и най-лесният начин да добавите допълнителни калории. Всеки грам мазнина съдържа 9 калории, повече от два пъти броя на калориите на грам като протеини и въглехидрати, които и двете съдържат 4 калории на грам.

Наред с цялата тази енергия, мазните храни също обикновено имат наистина добър вкус. Но това не означава, че трябва да се запасите с понички. Приоритизирайте мазнините от качествени източници, включително ядки, семена, авокадо, месо и зехтин и ще получите всички предимства, без празни калории.

Мазнините също имат най-ниския термичен ефект на храната в сравнение с въглехидратите и протеините. Това означава, че тялото ви изгаря от 5-30 процента по-малко калории, усвояващи мазнините, отколкото другите два макронутриента. [1,2] Колкото по-малко калории изразходва тялото ви, за да смила храната, толкова повече тегло можете да задържите.

Един лесен начин да увеличите съдържанието на мазнини във вашата диета е да приготвите месото и зеленчуците си в зехтин, кокос или друго богато на калории масло. Можете също така да добавите малко масло към протеиновите си шейкове - не се притеснявайте, няма да го опитате. Можете също така да се промъкнете с малко допълнителна мазнина с избрания от вас протеин. Вместо да се насочвате към супер постно месо, изберете говеждо месо 80/20, пилешки бедра вместо пилешки гърди и потърсете малко повече мраморност във вашите пържоли. Добрите опции включват ребро око и Т-кост.