Споделя това

Серия

Колко протеин трябва да имате при силови тренировки? Фитнес треньорите отговарят на най-търсените въпроси за сила и фитнес.

протеин

Пазарът на протеинови добавки струваше близо 4000 милиона британски лири през 2017 г. и се очаква почти да се удвои до 2025 г. Това са много пари, похарчени за шейкове, барове и подобрени храни. За много посетители на фитнеса получаването на колет от марки като MyProtein, Missfits и Awesome Supplements е стандартно като поръчване на нови клинове за фитнес. Прахът се складира в повечето супермаркети и ще откриете допълнителен протеин, изпомпван във вашите зърнени храни, чипс и шоколадови блокчета. И така, защо всички сме толкова обсебени?

Протеинът е един от основните макронутриенти (останалите са въглехидрати и мазнини). Той е отговорен за производството на всичко - от тъкани до ензими и хормони. Поради тази роля в изграждането на мускулите и подпомагането на възстановяването, тъй като броят на хората, които тренират с тежести, нараства и популярността на високо протеиновите диети. Във Великобритания се препоръчва хората да ядат около 0.75g протеин на килограм телесно тегло, но когато тренираме с тежести, може да се нуждаем от допълнителен протеин, за да подпомогнем възстановяването на мускулите.

може също да ти хареса

Най-добрите веган протеинови прахове, тествани от екипа на Strong Women

Всяка седмица получаваме фитнес треньори, за да отговорят на някои от най-задаваните въпроси от жени, които искат да се захванат с лифтинг. Тази седмица Алис Милър и Тес Глин-Джоунс изясняват мита за много протеини, които трябва наистина ли да се яде.

може също да ти хареса

Какво трябва да ядете преди силови тренировки? Фитнес треньорите отговарят на най-гугъл въпросите ви

Колко протеин трябва да имате при силови тренировки?

„Това зависи от това колко тежите и колко често можете да тренирате. Така че винаги казвам между 1,5-2 грама протеин на килограм телесно тегло. Това е много широко, така че опитайте долния край и вижте как се чувствате за няколко седмици, след което винаги можете да го увеличите. Тежа 72 килограма, тренирам пет пъти седмично и тренирам средно около 110 грама протеин на ден и нямам проблем с мускулите. Много хора винаги мислят, че трябва да имате много повече протеини, отколкото всъщност. Но бих казал, освен ако не сте спортист, вместо да мислите за цифри и грамове, просто помислете за протеини при всяко хранене.

„Начините да разберете дали не ядете достатъчно протеини могат да включват мускулни спазми, невъзстановяване добре, така че да продължите да болите дни след сесията ми и да не се чувствате толкова силни в следващите сесии. Разстройвам стомаха си, ако ям твърде много протеини, но е много трудно да ям опасно твърде много. Всичко, от което тялото ви не се нуждае за растеж, просто ще се съхранява в тялото ви по същия начин, както всяка друга храна. "

„За жените бих казал някъде между около 1,2-2 грама протеин на килограм телесно тегло. Като се има предвид това, това зависи изцяло от активността на вашата работа, колко пъти седмично тренирате, интензивността на тренировката ви, базалния ви метаболизъм - има толкова много фактори, които влизат в нея. Ако имате наистина активна работа и тренирате силова тренировка три пъти или повече на седмица, вероятно ще искате да грешите встрани от два грама на килограм телесно тегло. Така че, ако тежите 70 килограма, ще се стремите да ядете 140 грама протеин на ден. Но това е наистина, наистина различно за всички. И общите изчисления може да не работят за всички, разбира се, но определено бих казал, че е по-добре да сгрешим от по-високата страна на протеина. "

Трябва ли да имате протеин в рамките на 30 минути след тренировка?

„Не завършвам тренировката си и незабавно затръшвам протеиновия шейк. Цялото нещо от 30-минутен прозорец на печалбите е мит. Това се връща към най-добрите 1%: ако сте спортист, който иска да победи конкуренцията, може да погледнем точното време, в което консумираме нещата, и всичко с точния грам. Но ако сте само всекидневният фитнес, фокусирайте се върху провеждането на тренировъчна тренировка и хранене след възстановяване с въглехидрати, за да попълните енергията и протеините, за да възстановите мускулите и да помогнете за възстановяването си. "

„Мисля, че е добре да вземете бързи въглехидрати и протеини в рамките на 90 минути след като завършите тренировката. Това може да бъде суроватъчен протеин, смесен с банани и плодове, например. Зад това има известна наука, но това е едно от онези противоречиви неща. Не е всичко и всичко накрая, но получаването на калории, въглехидрати и протеини ще ускори възстановяването и ще попълни мускулите. Тялото ви е толкова изтощено, когато завършите тренировката, така че трябва да попълните тези запаси от гликоген. "