трябва

Всеки път, когато се обсъжда здравословно хранене, една от най-противоречивите теми е тази за яденето на месо.

Има много различни виждания относно включването му в диетата на човека и аз лично смятам, че всяка страна на въпроса има както добри, така и някои лоши точки.

Единственото нещо, в което съм доста сигурен, е следното: Като цяло, тези, които следват типична западна диета, ядат твърде много от нея!

Докато протеинът, който се намира в месото, е полезен за възстановяване и изграждане на телата ни, със сигурност не се нуждаем от голяма порция месо при всяко хранене.

С тази статия се надявам да изобразя по-балансиран подход към яденето на месо като част от здравословната диета.

Бионаличност на протеини

Преди да вляза в някои практически предложения за ядене на месо, нека разгледаме някои често срещани източници на месо и растителни протеини по отношение на това как се сравняват биологично.

Диаграмата по-долу показва биологичната наличност на различни протеинови източници. Колкото по-голям е броят, толкова по-добре тялото ви е в състояние да използва протеина.

Източник на протеин

Индекс на бионаличност

Колко месо да ядем?

Количеството месо, което трябва да ядете, силно зависи от целите ви.

Но, както споменах по-рано, традиционното мислене да имаме голяма част от месото при всяко хранене не е идеално за вашето здраве или околната среда.

Типични дневни нужди от протеин:

  • Отслабване = .65 грама на килограм телесно тегло.
  • Поддържайте мускулите = .65 грама на килограм телесно тегло.
  • Изграждане на мускули = 1 грам на килограм телесно тегло.

Така че, човек с тегло 150 килограма ще се нуждае от 97,5 грама протеин на ден.

Нашият макро калкулатор използва тези съотношения при изчисляване на дневните ви количества протеин.

Това обаче не означава, че всички протеини трябва да идват от животински източници, но предложеното количество е протеин от всички хранителни източници.

11 съвета за здравословно ядене на месо

  1. Изберете птици, риба и яйца като основен източник на животински протеин. Яйцата имат най-висока бионаличност на протеини, а птиците и рибите са много по-постни от говеждото или свинското месо.
  2. Ограничете богатите меса като говеждо и свинско месо до един или два пъти седмично. Изследванията свързват високата консумация на червено месо с рак на дебелото черво. 1
  3. Пропуснете месото за закуска. Вместо това добавете друго яйце, тъй като то е по-добър източник на протеин. Не се лишавайте обаче от радостта от сланина, имайте я веднъж седмично.
  4. Избягвайте преработените меса. Обядните меса обикновено имат консерванти и са с високо съдържание на натрий.
  5. Мариновайте месото, за да направите постните разфасовки месо по-нежни. Добрата марината трябва да има киселина като лимонов сок или оцет, за да работи.
  6. Изберете месо без хормони, свободно отглеждане или хранене с трева, когато е възможно. Това може да е трудно за хората с ограничен бюджет, но за щастие тази тенденция става все по-популярна, което увеличава конкуренцията и намалява цените.

В заключение просто искам да подчертая, че има много начини да се храните здравословно и това може да е различно за различните хора. Вегетарианците могат да бъдат здрави като месоядните и обратно.

Ако решите да ядете месо като част от вашата диета, тогава се надяваме, че тази статия ще ви помогне да го направите по по-здравословен начин.

Имате ли някакви здравословни насоки, които да споделите относно яденето на месо?

Parr, C. L., Hjartåker, A., Lund, E., & Veierød, M. B. (2013). Прием на месо, методи на готвене и риск от проксимално дебело черво, дистално черво и рак на ректума: Кохортното изследване на норвежките жени и рак (NOWAC). Международен вестник на рака, 133 (5), 1153-1163. Връзка за проучване

37 коментара

Благодаря ви за тази статия. Помага ми в моя литературен преглед за консумацията на месо и неговия ефект върху организма

Благодаря ви за тази статия. В момента изучавам темата за намаляването на консумацията на месо. Първата причина да направя това е да намеря начини да участвам по-малко в убиването на животни, като ям голяма част от месото им. Тази статия предлага добра възможност за получаване на протеин от различни видове ястия. Диаграмата за бионаличност беше добра илюстрация за мен.

Здравей Илия, Страхотно! радвам се, че това беше полезно. Всичко най-добро с вашия проект.

Бих искал да стана веган по подходящ начин, но не знам как

Трябва да не се съглася.

Първо, макросите са много за загуба на тегло. Когато отслабвате, искате да запазите колкото се може по-чиста телесна маса и да не се чувствате гладни, като премахнете количеството протеин, ще намалите нивото на есенциална аминокиселина, като по този начин причините загуба на чиста маса и яденето на повече протеини ви кара да се чувствате по-малко гладни, като по този начин се чувствате сити (Термогенни ефект). На второ място, по отношение на консумацията на червено месо, количеството, което трябва да ядете ежедневно, надхвърля консумацията от човека и също така не отчита други фактори от вашата диета като прием на алкохол или ако са наркомани. На трето място, получаването на протеини от растителни източници е по-лошо, тъй като им липсва EAC, така че някои имат по-високо съдържание на левцин, докато други имат по-високо съдържание на изолуцин. Най-долу е, че за всеки, който иска да отслабне, препоръчвам диета с флексибале, тъй като това е много по-лесно, отколкото да влошите живота си, като ядете тонове броколи всеки ден. Най-доброто нещо е да закусвате на всеки 3 дни като Kit Kat, Snickers и т.н. (стига да поддържате дефицит), за да сте на път и да се придържате към вашата диета и след това можете да получите ИСТИНСКИ мамят като Ice Cream или Oreos 😄.

Така че имам таблица на индекса на протеиновия източник и телесното си тегло. Давайки ми нуждите си от протеин. Колко грама пиле е необходимо на човек, за да достигне 97,5 грама протеин?

Хората не работят в грамове, в колко унции . точно същите стари ядат повече риба и птици и по-малко съвети за говеждо и свинско месо.

Повечето от света работят в грамове *

Ya Kris 28 грама за унция, бърза математика. имате ли някакво образование или знаете как да използвате google? Безмозъчен

Тази статия, ако ще бъде полезна на някого, трябва да бъде по-конкретна и точна, когато посочва действителните количества месо за ядене. И така, под заглавието „Типични протеинови изисквания“ имаме предвид ежедневно или на хранене? И имаме ли предвид грам протеин или грам месо? Предлагам авторът да посочи тези стойности както в началото на статията, така и там, където са посочени действителните суми.

ъъъъ тази статия е много добра!

А елени/лосове? Добре за околната среда и за моите полета. Постно. Без добавки. И дните и дните на упражнения, за да ги приберете у дома, също са добри. Плюс това помага на фонда за опазване на дивата природа. Elk - backstrap - за Деня на благодарността!

Имайте сланина веднъж седмично, преди да кажете да избягвате преработените меса? Плюс скорошното проучване, свързващо бекона с рака. Мисля, че ще го запазя до шепа пъти в годината . Ако това.

Правят необработен бекон и е вкусно.

Преди да хапете говеждото, може да искате да прегледате това - https://www.foeeurope.org/…/foee_hbf_meatatlas_jan2014.pdf

По целия свят над 70 МИЛИАРД животни годишно се обработват чрез Фабрични ферми.

Фабрично земеделие за 60 секунди - http://www.peta.org/…/factory-farming-in-60-seconds-flat/

Най-ефективният начин да спрете Фабричното земеделие - е да спрете да купувате продукти на Фабрични ферми.

Най-студеното нещо на планетата е човешкото сърце.

Ето защо ловувам по един лос/елен всяка година - много месо за годината.

работим за съзряване и корем

със смляно говеждо месо е 1 ларгова баничка на ден с галон вода добро im 150 фунта 5 8 високи тренировки 30 мин на ден

Здравейте Антъни, ако можете, изберете по-постно месо като пиле и пуйка през повечето време и вземете добра протеинова добавка, но червеното месо няколко пъти седмично е добре.

Вашите нужди от протеини са назад. По-високи протеини са най-необходими при отслабване, особено ако скоростта на загуба е драстична и/или се опитвате да станете много по-слаби. Във всяка друга ситуация 0,65 g/lb вероятно е добре:
http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/

Това е изключително дискусионен въпрос, но благодаря за споделянето на ресурса.

Всъщност е доста добре установено, че с намаляване на приема на калории нуждите от протеини се увеличават ... това е, ако искате да сведете до минимум загубата на чиста телесна маса. Но статията не уточнява какъв вид отслабване търсим ... така че наистина не мога да се справя с предоставените цифри.

Ако обаче целта ви е да отслабнете, като същевременно намалите загубата на чиста телесна маса, най-добрият начин да го направите е да тренирате с калориен дефицит, но да увеличите протеина си. Освен това, докато ставате по-слаби, нуждите от протеини обикновено се увеличават, тъй като слабите спортисти, които се опитват да губят мазнини, като същевременно пестят загуба на чиста телесна маса, се нуждаят от дори по-висок прием на протеини, отколкото хората, които не са слаби.

Статията говори за запазване на чистата маса и 0.82 g/lb трябва да са достатъчни дори при слаби спортисти, които искат да намалят телесното си тегло, като същевременно запазят чистата маса.

Въпреки това, някои нововъзникващи изследвания на Ерик Хелмс може да посочат необходимостта от повече, дори толкова високи, колкото грам на фунт, при културисти, които получават слаби състезания.

Позовавах се на публикацията в блога ... извинете за объркването. Не успях да прочета статията, която сте свързали, но най-важното е, че съм съгласен с вашите аргументи.

Склонен съм да използвам месо като подправка. Ще затворя малко задушено пиле и ще го сложа на голяма салата, или ще имам малко парче риба с много задушени зеленчуци. Определено не се нуждаете от толкова месо, колкото ядат моите хамбари (които са бивши фермери), което е 4-5 унции на обяд и вечеря и 2-3 унции на закуска. За мен това е просто прекалено.

Това е чудесен съвет! И ако вашите хайдути са като моите родители, те придружават това месо с голяма порция картофено пюре и малка порция преварени зеленчуци.

Изобщо не ям месо, главно защото се отдръпвам от насилието във фабричното земеделие. Не мисля, че яйцата, дори без клетка, които се продават в магазина, са приемливи лично за мен от хуманна гледна точка, но може да е възможно те да бъдат приемливи, ако някой ги вземе от собствените си пилета. Не аргументирам, че хората изобщо не могат да бъдат здрави, ако ядат ВСЯКО ВСЕКО месо. Човек трябва да погледне сините зони или места като Окинава, която е населена с много дълголетни хора, където хората ядат малко месо, но не много месо. Мисля, че тази публикация е добър наръчник за хора, които все още консумират месо. Най-важното нещо, което трябва да направите, ако човек консумира месо, е да премахнете възможно най-много преработените меса и вероятно да ограничите доста червеното месо. Има много доказателства срещу преработените меса. Може да е малко по-слаб спрямо необработените червени меса, но все още има много изследвания, които свързват червеното месо с рак на дебелото черво например. Според много изследвания пилето и рибата изглеждат много по-здравословни от червеното месо. Ядките и пълнозърнестите храни също са добри заместители на червеното месо. Ям ядки, овес, боб, кафяв ориз и соя за протеини.

Колко грама протеин целите на ден? Когато ядох вегетарианско, ми беше трудно да си набавя достатъчно протеини, без също да получавам твърде много въглехидрати. Не съм голям фен на добавките, но използвах конопен протеин на прах. Въпреки това изпитвах трудности да изживявам печалби в рутинното си изграждане на тялото. Страхотен съвет обаче

Целя се за около 1 грам на килограм. Тежа около 70 килограма, така че мисля, че лесно се справям с това. Добър дял от протеиновия ми източник са ядките, които нямат много въглехидрати. Ям всеки ден 4 унции ядки, две супени лъжици натурално фъстъчено масло, две супени лъжици смляно ленено семе. Разбира се, получавам протеин и от зърнени храни и боб. Но проблемът е, че ям на работа 5 дни в седмицата и не ям боб през тези дни. В почивните си дни ям и боб, което добавя много протеини - вероятно надвишавам 1 грам на килограм в тези дни. Соята има повече протеини на калория, отколкото повечето растителни източници. Фасулът има повече протеин на калория, отколкото ядките, но както споменах тиквените семки имат много висококачествен протеин. Спанакът също има висококачествен протеин. Също така е по-лесно да получите достатъчно протеин върху растенията, ако човек може да консумира повече калории без наддаване на тегло. Мога да консумирам над 3000 калории на ден без наддаване на тегло. Трудно би било да се получи достатъчно протеин върху растенията с 1000 калории на ден - това може да наложи изолат от соев протеин. Също така не се опитвам да напълня мускулите, просто ги укрепвам. По-скоро се занимавам с упражнения за издръжливост, тъй като ежедневно карам велосипед.

Склонен съм да се съглася с вас относно яйцата. Един наш приятел има пилета и ми продава яйца за 1,50 долара дузина. Те са около 1000 пъти по-добри от всички яйца, които бихте могли да си купите в магазина, защото той ги храни здравословно и те получават упражнения и чист въздух. Никога няма да купя друго яйце в хранителния магазин, докато съм жив.

Лосове/елени - и пилешки яйца от моята писалка. О, много по-добре от магазина. Местни фермери, от които понякога мога да си купя свинско. Всички тичат свободно ... малки стада. Вкусът е много по-добър от всичко в магазина. Добавете моята зеленчукова градина и писти за стомана/сьомга през зимата ... и аз съм готов.

Много добър пост точно там.

Много хора в по-богатите западни страни смятат предлагането на месо за неограничено - не осъзнават количеството ресурси, необходими за отглеждането на месото.

Растението не може да поддържа всички ние, които ядем много месо, но тогава, предполага се, че свободният пазар трябва да управлява това.

Един въпрос - какво е с Аржентина - въпреки че потреблението е спаднало, те имат консумация на говеждо месо на глава от 121 фунта годишно! http://beefmagazine.com/beef-exports/argentina-provides-lesson-how-ruin-beef-industry

Луд е, че на земята има 1,5 милиарда глави говеда и са необходими 1799 галона вода, за да се получи един килограм месо. Хранителните животни се оценяват на 20 милиарда в сравнение със 7 милиарда души на планетата. Представете си ресурсите за поддържане на 20 милиарда животни ... всичко това, докато вероятно милиард души са недохранени или гладуващи. Доста тъжно наистина. Но няма пари за изхранване на гладните ....

Да, когато го погледнете така, това е отрезвяващо. И така, какво се случи с клонираното месо, което може да се генерира в лаборатория? Може би не толкова лоша идея.

да, но …………… MMMMM T-BONE STEAK

Може да искам да проверя вашите номера там спорт. 8000 l вода/lb = 4000/kg. Средното тегло на звяра е 500 кг, 2000000 л вода. През живота на звяр, примерно 10 години, предполагате, че всеки звяр изисква повече от 500 литра вода на ден. Едва ли звяр ще пие собственото си телесно тегло във вода всеки ден. Дори като се вземат предвид изискванията за преработка на звяр до пържоли, транспорт и т.н., не можете да пренебрегнете изискванията за вода за същото за растителни храни.