Започнете да тренирате. Яжте по-здравословно. Активирайте се.

загубите

Колко тегло можете да загубите ходене час на ден?

Знаете, че можете да отслабнете при ходене, но колко всъщност можете да отслабнете от ходене по час на ден? Загубата на тегло не е единствената причина да ходите, но това е едно от най-честите предимства, което кара хората да започнат да спортуват всеки ден. Разходките са забавни, устойчиви и не изискват модни диети или специално оборудване, които да влязат във вашето ежедневие.

Един час на ден също е широко препоръчителна цел за по-напредналите проходилки. Здравните организации обикновено препоръчват минимум 30 минути ходене на ден, но имайте предвид, че увеличаването на ходенето до 60 минути дневно дава още повече ползи за здравето. Освен това този допълнителен час ходене на ден може да ви помогне по-голямата част от дневната цел от 10 000 стъпки (в зависимост от стъпките ви на миля).

Прочетете, за да видите точно колко тегло можете да отслабнете, като ходите на час на ден, плюс как добавянето на лакомство може да повлияе на напредъка ви.

Основни предположения

Не можем да покрием всеки възможен случай на ходене, така че трябва да правим предположения. Обхващаме 3 конкретни случая - 150 фунта, 180 фунта и 250-килограмови хора (68 кг, 81,6 кг, 113,4 кг). Скоростта ви на ходене може да варира, така че сме включили ходене от 3 mph и 4 mph за всеки човек (4.8 км/ч, 6.4 км/ч). Ако правите интервално ходене, можете да използвате средната си скорост за бързи изчисления.

Добавянето на допълнителен час на ден ходене всъщност е доста интензивно за повечето хора. Дните за почивка са важни, за да можете тялото да се възстанови и да предотвратите наранявания. Освен това повечето хора могат да се заемат, така че не е разумно да очаквате, че никога няма да пропуснете целта си. Тези изчисления предполагат, че всеки човек ходи този допълнителен час 5 дни в седмицата и прави обичайната си рутина през останалите 2 дни. Тези изчисления също предполагат основно, бързо ходене. Правейки по-интензивен стил на ходене (като силово ходене) може да увеличи изгорените калории.

Изчислихме очакваната загуба на тегло въз основа на 3500 калории = 1 килограм изгорени мазнини. Аз работя като общо правило, но всъщност треньорът на Pacer използва по-точен модел, който отчита промените в теглото ви с течение на времето и други фактори. С отслабването тялото ви е по-малко и изгаря по-малко калории. Този и други фактори могат да накарат загубата на тегло да намалява с течение на времето.

Когато започнете да ходите повече и увеличавате калориите, които изгаряте по време на ежедневното си ходене, може да почувствате, че сте спечелили правото да добавите обратно няколко сладки лакомства. Със сигурност можете да ядете малко повече, ако искате, но добавянето на закуска преди или след тренировка или дневна награда за храна може да отмени напредъка ви в загубата на тегло.

За да видим какво се случва, когато хората ходят повече и добавят допълнителни калории, предполагаме, че пият допълнително Grande Starbucks Latte - около 190 калории. Това е над това, което те обикновено ядат за деня. 190 калории са приблизително същите като енергийната лента или около 22 фъстъци. Предполагаме, че нашите проходилки добавят тези калории през всичките 7 дни (не само в дните за упражнения), защото навикът да хапвате може да бъде трудно да се наруши.

Колко може да загуби нашата 150-килограмова проходилка?

Пеша 1 час на ден

Ще наречем нашата 150-килограмова проходилка Сали. Сали добави час ходене всеки ден, 5 дни в седмицата. При 150 паунда, приблизителното изгаряне на калории на e e на Сали:

  • Разходка при 3 mph: 230 кал/час (1150 кал/седмично)
  • Разходка @ 4 mph: 350 кал/час (1750 кал/седмично)

За да изгори половин килограм мазнини, Сали трябва да изгори около 3500 калории. Изминавайки този допълнителен час седмично, Сали може да загуби:

  • Разходка при 3 mph: 0,3 паунда на седмица
  • Разходка @ 4 mph: 0,5 паунда на седмица

  • Разходка при 3 mph: 1,4 паунда/месец
  • Разходка @ 4 mph: 2,2 паунда/месец

Разбира се, това предполага, че поддържаме всичко останало равно, но дори 1-2 килограма наистина могат да се добавят с течение на времето.

1 час на ден + лате

Да предположим, че Сали добавя допълнително 190-калорично лате всеки ден (включително дните за почивка). Това не звучи много, но тези калории могат да се натрупат с течение на времето - особено за по-малък човек.

  • Среден месец лате: 5800 калории

Как изглежда това от гледна точка на загуба на тегло?

  • Разходка @ 3 mph + лате: 0,25 паунда ПЕЧЕЛЯВАТ на месец
  • Разходка @ 4 mph + лате: 0,5 килограма загубени на месец

Това едно лате отмени цялата работа на Сали при 3 мили в час (и след това малко)! На 4 мили в час Сали все още може да отслабне, но се отказва от 3/4 от потенциалната си загуба на тегло.

Този допълнителен час ходене ще направи чудеса за вашето здраве - дори ако в крайна сметка добавите обратно сладко лакомство. Но ако загубата на тегло е вашата цел, това показва, че здравословното хранене е също толкова важно. Много хора не спират на това едно лате!

Колко може да загуби 180-килограмов проходилка?

Пеша 1 час на ден

Нашата 180-килограмова проходилка се казва Робърт. Робърт е добавил час ходене на 5 дни от всяка седмица. На 180 паунда Робърт изгаря приблизително:

  • Разходка при 3 mph: 270 кал/час (1350 кал/седмично)
  • Разходка @ 4 mph: 410 кал/час (2050 кал/седмица)

Робърт трябва да отдели около 3500 калории, за да изгори половин килограм мазнини. Този допълнителен час ходене 5 дни в седмицата може да му помогне да загуби:

  • Разходка при 3 mph: 0,4 паунда на седмица
  • Разходка @ 4 mph: 0,6 паунда на седмица

  • Разходка при 3 mph: 1,7 паунда/месец
  • Разходка @ 4 mph: 2,5 паунда/месец

Робърт прави истинска разлика в теглото си, като добавя точно това ходене! Той всъщност може да не загуби 20 килограма за една година, тъй като с отслабването и намаляването на калориите му леко ще намалее. Дори половината от това - 10 паунда/година би било невероятно постижение!

1 час на ден + лате

Робърт спира в кафене по пешеходния си маршрут и взима допълнително лате, което обикновено не би пил, плюс грабва едно в дните на почивка, за да бъде нащрек. Какъв ефект има това върху неговия напредък?

  • Среден месец лате: 5800 калории

Как изглежда това от гледна точка на загуба на тегло?

  • Разходка @ 3 mph + лате: 0 килограма загубени на месец (теглото остава същото)
  • Ходене @ 4 mph + лате: 0,9 паунда загубени на месец

Робърт изгаря повече калории от Сали, защото е по-голям. Той не наддава при сценария от 3 mph, но не губи нито един. Отново това ходене ще направи чудеса за здравето му, дори и да не отслабва. Ако обаче целта му е загуба на тегло, той ще трябва да подобри общите си хранителни навици или да стане по-интензивен. Можем да видим, че той все още може да губи почти половин килограм на месец, ако ходи по-бързо - това предполага, че не добавя повече калории в допълнение към това лате!

Колко може да загуби 250-килограмов проходилка?

Пеша 1 час на ден

Името на нашия 250-килограмов проходилка е Бен. Бен добавя по един час ходене всеки ден, 5 дни в седмицата към обичайната си рутина. На 250 паунда, Бен изгаря наоколо:

  • Разходка при 3 mph: 400 кал/час (2000 кал/седмица)
  • Разходка @ 4 mph: 570 кал/час (2850 кал/седмица)

Бен трябва да изгори около 3500 калории, за да загуби половин килограм мазнини. Този допълнителен час ходене 5 дни в седмицата може да му помогне да загуби:

  • Разходка при 3 mph: 0,6 паунда на седмица
  • Разходка @ 4 mph: 0,8 паунда на седмица

  • Разходка при 3 mph: 2,5 паунда/месец
  • Разходка @ 4 mph: 3,5 паунда/месец

Добавянето на допълнителен час на ден с тегло 250 килограма може да не е лесно, но ако Бен успее да го направи, той може да отслабне значително! Както споменахме по-рано, докато Бен става по-лек и по-годен, ще установи, че не изгаря толкова много калории, както когато е бил по-голям. По-добрият и по-лек може да му помогне да ходи по-бързо и по-дълго. Ако започне с 3 mph, този час на ден може да го накара да се подготви достатъчно, за да се увеличи до 4 mph. Дори ако Бен отслабне само наполовина по-малко от теглото, което този модел прогнозира, това е почти 20 паунда годишно само с ходене!

1 час на ден + лате

Разходките на Бен не са лесни, затова той прави почивка по средата, за да вземе лате и да си почине. Той работи усилено, така че той си поднася и през дните на почивка. Какъв ефект има това върху неговия напредък?

  • Среден месец лате: 5800 калории

Как изглежда това от гледна точка на загуба на тегло?

  • Разходка @ 3 mph + лате: 0.8 килограма загубени на месец
  • Ходене @ 4 mph + лате: 1,9 килограма загубени на месец

Нашият 250-килограмов Бен все още губи тегло при ходене и час и добавяне на лате, но той намалява загубата си на тегло с 1/2 на 2/3 само чрез това едно лечение. По-големите хора изгарят повече калории чрез ходене, тъй като се движат с по-голяма маса. Това означава, че телата им се нуждаят от повече гориво. Това обаче не означава, че правилният избор не е важен! Ако Бен беше добавял по 400 калории Frappuccino всеки ден вместо лате, щеше да наддава на 3 mph и теглото му нямаше да се променя на 4 mph!

Бен също трябва да бъде реалист относно това колко бързо може да ходи устойчиво. Ако той е нов в ходенето, прекаляването може да доведе до претрениране и нараняване. Дори разходката с 3 mph може да направи голяма разлика в здравето, фитнеса и загубата на тегло.

Заключения:

Важното извеждане от това математическо упражнение е, че както упражненията, така и това, което ядете, влизат в игра, когато искате да отслабнете. Представете си, ако нашите проходилки бяха направили няколко по-здравословни замени на храна и всъщност намаляха леко калориите си, вместо да добавят лате!

Един час на ден ходене всъщност е доста интензивна тренировка за много хора. Това са около 6000 до 8000 стъпки! Дори след като добавите толкова много стъпки, е лесно да изядете обратно всички изгорени калории или повече. Това е една от причините много хора да се чувстват толкова разочаровани, когато се опитват да отслабнат.

Най-добрият ни съвет е да станете по-активни, да направите някои малки, устойчиви промени, за да се храните по-здравословно (като пийте по-малко сода) и ще откриете, че сте много по-здрави и се чувствате много по-добре от преди. Може дори да отслабнете повече, отколкото очаквате!

Вземете Pacer

Ако все още не сте изтеглили приложението Pacer, изтеглете Pacer сега безплатно (на мобилно устройство)! Можете също да разгледате нашия уебсайт (мобилен или настолен) или да следвате нашия блог за още чудесни съвети за ходене и здравословен начин на живот.