колко

Колко често трябва да тренирам?

Независимо дали сте нов във всеки баланс на тялото или посещавате уроци от известно време, може би сте се запитали: „Колко често трябва да тренирам?“ Зависи. За щастие Центровете за контрол на заболяванията, клиниката Mayo, Американската сърдечна асоциация и фитнес гурутата предоставят някои полезни насоки.

Ако целта ви е да започнете и да установите разумно ниво на фитнес, три до пет часа физически упражнения на седмица (т.е. тренировки, класове или бързо ходене или бягане) водят до добри резултати. Начинаещите първо трябва да се стремят към три тренировки седмично и постепенно да се увеличават до четири до пет тренировки седмично. Важно е да включите поне един ден за почивка след всеки два или три последователни дни на тренировка.

Също така е важно да планирате тренировъчния си график, за да не правите само един вид дейност - опитайте се да включите аеробни, както и мускулни тренировки, и да ги смесите. Участието в групови класове може да бъде чудесен начин да ви даде допълнителна мотивация.

Ето някои основни насоки:

1) Ако тепърва започвате или ходите на уроци по-малко от три месеца, предпочитаният начин да се насладите на здравословна тренировка е да насочете се към три тренировки седмично с един ден почивка между тях. Например понеделник, сряда и петък или вторник, четвъртък и събота. Аеробната активност може да включва бързо ходене или бягане или да изберете от един от многото ни групови класове в зависимост от това какво предпочитате. След това добавете релаксиращ възстановителен или обеден йога час между дните, за да помогнете на тялото си да се възстанови.

Хората, които току-що са започнали, понякога се стремят веднъж или два пъти седмично. Тази честота не е достатъчна, за да се адаптира тялото ви към нова мускулна работа, така че няма да видите физически промени или подобрение в спортните си постижения само с един или два занятия седмично.

2) Ако вече сте ходили на уроци от няколко месеца, тялото ви е готово да го направитеп до четири или пет дни в седмицата. Но все пак отделете тези сесии, за да не тренирате твърде много дни без почивка. Една от опциите може да бъде понеделник, вторник, четвъртък и петък за постигане на четири сесии седмично или понеделник, вторник, четвъртък, петък и събота за пет сесии седмично. Опитайте се да не тренирате повече от три поредни дни, защото ще се чувствате болни и ще се уморите. С тези почивки тялото ви има време да се възстанови, което също помага на мускулите да се подготвят за нова тренировка.

3) Ако целта ви е да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. За да загубите един килограм, трябва да изгорите 3500 калории. Така че намаляването на 500 калории на ден от вашата диета ще ви помогне да свалите един килограм седмично. Докато диетата е от ключово значение за отслабването, колко активни сте, е от ключово значение за поддържане на загуба на тегло, според клиниката Mayo. Ходете на занятия пет дни в седмицата и трябва да можете да поддържате загубата на тегло, да подобрите цялостното си физическо здраве и да подобрите здравето на сърцето си.

Ключът е в последователността. Направете посещението на часове част от вашето ежедневие. Поставете се на тренировка сутрин преди работа, опитайте йога в обедната почивка или вземете йога, пилатес, баре или спин клас и не само ще извлечете максимума от вашите EBB часове, но и ще достигнете и поддържате вашите цели за отслабване. Ако груповите класове не са вашето нещо, помислете за лична тренировка в удобно за вас време.

4) Аеробните упражнения, когато се комбинират със здравословна диета, ще ви помогнат да отслабнете и да го задържите, казва клиниката Mayo. Вземете клас Spin, Boot Camp, Zumba или Cardio-Core. Човек, който тренира в продължение на 60 минути, ще изгори между 250 и 500 калории, в зависимост от телесната си маса и интензивността на тренировката.

5) Вашите дейности за укрепване на мускулите трябва да работят с основните мускулни групи, които включват краката, бедрата, гърба, корема, гърдите, раменете и ръцете. Класовете TRX, йога, пилатес и Баре се фокусират върху различни елементи на дейности за укрепване на мускулите, така че е важно да се смесват. Ситуациите и набиранията са упражнения за укрепване на мускулите, при които използвате телесното си тегло за съпротива, а клас TRX е чудесна опция за телесно тегло. CDC препоръчва да се направи поне един набор от осем до дванадесет повторения на всяка дейност. За да увеличите ползите за здравето, насочете се към два или три комплекта. Американската сърдечна асоциация повтаря тази препоръка.

Финални мисли

Колко често трябва да тренирате? Е, това зависи от вашите цели. За да увеличите мускулната сила, насочете се към пет до шест пъти седмично. За загуба на тегло и мазнини, четири до пет дни в седмицата. Ако се стремите към сърдечно-съдово здраве, три до пет дни в седмицата.