диета

Как мога да загубя голямо количество тегло/мазнини за много кратък период от време?

Като личен треньор, СТОТИНИ пъти са ми задавани различни варианти на този въпрос.

Повечето хора не харесват моя отговор ...

Добре балансирана диета, която позволява калориен дефицит и не ви кара да се чувствате ужасно. Не се опитвайте да премахнете изцяло нищо. Ако искате да запазите теглото дългосрочно, не бива да отслабвате толкова бързо (1-2 фунта/седмично TOPS).

Но изчакайте, не KETO?

Не е ли тайната на периодичното гладуване за отслабване?

Не Всички диети, които РАБОТЯТ, работят на един и същ принцип: калориен дефицит. Вече съм победил този кон до смърт.

Здравословната, УСТОЙЧИВА загуба на мазнини не е изключително бърза и може да отнеме доста дълго време.

Играйте Дългата игра

Краш диетата е диво нездравословна, изключително мизерна и НЕ ОБИЧАЙНО РАБОТИ за дълго.

Сега, очевидно краткосрочно, можете да получите резултати от гладуването си. Яденето на по-малко от 1000 калории на ден и 7 дни/седмица интензивни тренировки ще доведат до много загуба на тегло много бързо, за няколко седмици. Въпросът е, че тялото ви е машина за адаптация.

След няколко седмици тялото ви свиква с ниските калории и интензивните тренировки. Този прием на калории/ниво на упражнения се превръщат в новата базова линия на тялото ви. За да продължите да се променяте от този момент, ще трябва да намалите калориите още по-ниско и да тренирате ОЩЕ ОЩЕ.

Непрекъснатото добавяне на повече упражнения и приемането на по-малко калории е устойчиво само толкова дълго, преди по-голямата част от падането на вагона напълно, далеч от целите им за отслабване. Тези, които постигат целите си, следвайки режим като този, се оказват в дълбока дупка на собственото си копаене.

След като постигнете целта си за отслабване, искате да можете да спрете правилното диетиране?

Въпросът е, че докато постигнете целите си, зададената точка от тялото ви за калории е толкова ниска, а зададената точка за упражнения е толкова висока, че да ядете над 1000 калории на ден или да правите упражнения 5 дни в седмицата вместо 7, причинява голямо количество наддаване на тегло.

Да ядеш толкова малко и да работиш толкова много просто не е устойчиво до края на живота ти.

Ето защо толкова много хора, които спазват дишането, непрекъснато скачат между слаби и дебели и защо „Най-големият губещ” получава дела срещу него. (В действителност, вижте това проучване на състезателите за „Най-големият губещ“ след покачване на теглото:)

Направете си услуга, играйте дългата игра, когато става въпрос за отслабване. Отделете няколко допълнителни месеца, за да прекарате остатъка от живота си стройни и здрави, а не обратното.

Стъпка 1: Създайте калориен дефицит

Това е необходимо за отслабване/мазнини. Постоянно дефицитът трябва да бъде най-големият ви фокус през целия процес на отслабване. Приложенията за проследяване на храни като MyFitnessPal са ИЗКЛЮЧИТЕЛНО полезни за този процес.

Един килограм телесни мазнини се равнява на 3500 калории.

За да загубите един килограм телесни мазнини, трябва да изядете 3500 калории по-малко от калориите за поддръжка.

Ако ядете 500 калории по-малко от поддържаните калории всеки ден в продължение на 7 дни, трябва да сте загубили около половин килограм мазнини. (500 x 7 = 3 500)

Ако не знаете калориите си за поддръжка, използвайте този калкулатор

Започнете, като се опитвате да правите средно 3500 калории под нивата на поддръжка всяка седмица. Разглеждането на калориите като общо седмично, вместо като общо дневно, ви позволява по-голяма гъвкавост за социални събития и подобни. Приемането на дни с по-висок и по-нисък прием на калории (за разлика от 500 калориен дефицит всеки ден) също се смята, че поддържа метаболизма ви по-бърз, по-дълъг.

Това трябва да доведе до загуба на 1-2 фунта на седмица.

Ако постоянно губите повече от 2 кг на седмица, яжте повече. Прекалено бързото отслабване вероятно означава, че не ядете достатъчно. Това води до драстично забавен метаболизъм, загуба на мускули и в крайна сметка ВРЪЩАНЕ НА ТЕГЛОТО.

Ако след две седмици престой в калориен дефицит сте загубили 1-2 кг или телесните ви измервания са намалели, не променяйте нищо, вие сте на прав път.

Ако теглото не се променя, но сте забележимо по-слаби или телесните измервания са намалели, НЕ намалявайте калориите.

Ако измерванията на теглото и тялото ви са останали същите, намалете седмичните калории с 3-5%.

Ако сте качили килограми, намалете седмичните калории с 5-10%.

Стъпка 2: Яжте достатъчно протеин

Фокусирайте се върху получаването на адекватни протеини. Протеинът е щадящ мускулите, което означава, че консумирането на повече ви позволява да задържате трудно спечелените мускули, докато отделяте мазнини. Поддържането на повече мускулна маса също помага да поддържате метаболизма си по-бърз.

Нуждите на всеки човек от хранителни вещества са различни, но добра цел, към която да се стремите във фазата на рязане, е: .8-1 грама протеин на килограм телесно тегло, на ден. (Ако тежите 200 кг, яжте 160-200 грама протеин на ден).

Стъпка 3: Правете диетични почивки

Ако сте се хранили с калориен дефицит, с течение на времето тялото ви ще се адаптира към по-ниските калории чрез забавяне на метаболизма, което от своя страна забавя загубата на мазнини.

Ако, въпреки че сте имали значителен калориен дефицит в продължение на поне 4 седмици, загубата на мазнини е спряла или ако сте на диета 10+ седмици, вероятно е време за диета.

Диетичните почивки дават на тялото ви няколко дни по-високи от обикновено калории. Повишените калории, макар и недостатъчни, за да причинят много натрупване на мазнини, изпращат на тялото сигнала, че той отново е в добре хранено състояние и може да увеличи скоростта на метаболизма, за да съответства на увеличените калории.

Това също е прекрасна умствена пауза и ви позволява да задържите повече мускули, докато продължавате с процеса на загуба на мазнини.

За по-задълбочена информация относно почивките за диета вижте тази статия от Лайл Макдоналд:

Общ контур на диетична почивка: върнете калориите си до нива на поддръжка или дори лек излишък (в рамките на няколкостотин калории от нивата на поддръжка). 1-2 седмици трябва да са достатъчни, за да настъпят повечето положителни промени, които съпътстват диета: хормоните, които излизат от удар поради диета се нормализират, ще се почувствате психически подмладени, физически по-силни и метаболизмът ви ще бъде по-бърз, което води до по-бърза загуба на мазнини.