диета

Има винаги нова диета, която да се следва, обикновено с различни съвети и правила до последната. В крайна сметка важното е, че получавате всички необходими хранителни вещества и имате положителна връзка с храната, която ядете.

За да ви дадем информация за някои от най-популярните диети, ние съставихме списък и обяснихме какво е свързано с всяка от тях.

Съдържание

  • Средиземноморската диета
  • Палео диетата
  • Прекъсващо гладуване
  • Диетата с ниско съдържание на въглехидрати
  • Шейкове за заместване на хранене
  • Диета на растителна основа
  • Диета на Huel

Средиземноморски

Средиземноморската диета със слънчево звучене следва яденото в страните, граничещи със Средиземно море от 60-те години, като Гърция и Италия. Смъртните случаи, свързани със сърдечни заболявания, са много ниски в сравнение със САЩ и Северна Европа, така че диетата е копирана [1] .

Ежедневните храни включват зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Можете да хапвате риба, птици и яйца седмично и малко количество млечни продукти с почти никакво червено месо. Мазната риба се използва за осигуряване на омега-3, заедно с добро количество зехтин като източник на здравословни мазнини.

Причината, поради която зехтинът се рекламира като здравословна мазнина, е, че има високо съдържание на мононенаситени мастни киселини (MUFA), по-специално олеинова киселина. Използването на масла с високо съдържание на MUFA вместо наситени мастни киселини се оказа полезно за здравето на сърцето [2]. Поради по-щадящата обработка на екстра върджин зехтин, той съдържа и фитонутриенти, които е вероятно да осигурят допълнителни ползи за здравето [3] .

Палео

Палео диетата идва от това, което някои вярват, че хората са яли по време на ерата на ловците, въпреки че не знаем какво точно е ядено. Имаше голямо разнообразие в ядените храни, но като правило акцентът е върху зеленчуци, семена, ядки, подправки и месо.

Това е една от най-гъвкавите диети, със списък на типичните храни, които трябва да се ядат и да се избягват. Зърнени храни, боб, грах и рафинирани захари са само част от храните извън менюто, а по-строгите диети не позволяват млечни продукти, тъй като убеждението е, че тялото не е еволюирало, за да го преработи.

Постигнат е известен напредък при палео диетата, като сега много хора я използват като основа за начина си на хранене. Обикновено не е нужно да броите калории, така че е сравнително проста диета, която да следвате.

Прекъсващо гладуване

Съществуват редица видове диети с периодично гладуване, всеки с различни правила. Най-популярни са 5: 2 и 16: 8. Диетата 5: 2 включва нормален режим на хранене в продължение на 5 дни в седмицата, а след това в продължение на 2 последователни дни жените могат да имат 500 ккал или 600 ккал за мъжете. Поради ограничаването на калориите за 2 дни, идеята е, че ще намалите значително приема на калории като цяло.

Диетата 16: 8 дава 8-часов прозорец, където се разрешава храна, и след това гладуване за 16 часа. Тази диета се основава на циркадната теория на биологията [4]. Смята се, че тялото има вътрешен часовник, работещ на 24-часов цикъл. Ако начинът ни на хранене е съобразен с вътрешния ни часовник, тогава може да има метаболитни ползи [5]. Прочетете нашата статия с периодично гладуване за повече информация.

Ниско съдържание на въглехидрати

Аткинс

Диетата на Аткинс съществува от 70-те години, но отново става популярна поради тенденциите в диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Спазвате строг хранителен план на храни с ниско съдържание на въглехидрати като риба, тъмнолистни зеленчуци и яйца и храни с високо съдържание на мазнини, включително бадеми, кокосово масло и пълномаслено кисело мляко. Захарните храни трябва да се режат и в самото начало ви е разрешено да ядете нишестени храни като сладки картофи.

По-големи резултати от загуба на тегло често се наблюдават доста рано, но изследванията показват, че в сравнение с диета, включваща въглехидрати, има малка разлика след 6 месеца [6-8] .

Кето диетата е с ултра въглехидрати, богата на мазнини и включва умерено количество протеини. Диетичният план трябва да бъде внимателно планиран, за да сте сигурни, че ядете кето-приятелски храни. Когато изрязвате достатъчно въглехидрати и протеини, тялото ви навлиза в кетоза. Идеята е, че ще изгаряте мазнини като основен източник на енергия.

В началото на кетозата ‘кето грипът’ е доста често срещан. Тъй като тялото ви свиква с нисък прием на въглехидрати, може да страдате от странични ефекти като главоболие, умора и дори мускулни крампи, които могат да продължат до една седмица.

Има изследвания около кето, помагащо на някои неврологични заболявания като Алцхаймер и Паркинсон [9]. Все още не е ясно как диетата може да помогне, но изглежда намалява симптомите и прогресията на заболяването. Разгледайте нашата Какво представлява кетогенната диета? статия, за да прочетете повече за това.

Често срещан мит е, че въглехидратите причиняват наддаване на тегло, но това не е непременно вярно. Не всички въглехидрати са лоши, има различни видове, прости и сложни. Простите въглехидрати се усвояват бързо. Те включват захарни зърнени храни, бисквити и бял хляб. Сложните въглехидрати като сладък картоф и пълнозърнест хляб се усвояват по-бавно, което води до усещане за ситост. Те също така съдържат добро количество фибри, важна част от здравословното хранене. Дайте на нашата статия „Истината за нисковъглехидратните диети“ за повече информация.

Шейкове за заместване на хранене

Обикновено фокусирани върху отслабването, шейковете, заместващи храненето, обикновено са с високо съдържание на протеини и ниско калорични. Идеята е да замените поне няколко от вашите ястия и до 100% от вашата диета с прах или напитки и да комбинирате със здравословно домашно приготвено ястие.

Те са предназначени за краткосрочно решение да загубите няколко килограма и не като продължителна диета, тъй като няма да получавате всички необходими хранителни вещества.

На растителна основа

Наблюдава се огромен ръст в броя на хората, приемащи веганско и растително хранене. Това е чудесен начин да внесете разнообразие във вашата диета, а също така е полезно и за околната среда.

Важно е да се уверите, че все още получавате основните хранителни вещества, които обикновено са с високо съдържание на животински продукти. Без прием на месо и риба при растителна диета, гарантирането на добри количества растителни протеини, витамин В12 и омега-3 е от ключово значение. Това може да стане чрез размяна на млечно мляко с обогатено растително мляко и ядене на храни с високо съдържание на витамини, минерали и здравословни мазнини като ядки и ленено семе. Прочетете нашето ръководство „Как да ядем повече растителни храни“ за съвети.

Често Huel се бърка с диетично заместване на храна или протеинов шейк. Huel е храна, само в удобен формат. Нашата статия защо Huel не е заместител на хранене обяснява разликите.

Можете да използвате Huel, когато нямате време за здравословно хранене, но все пак искате да сте сигурни, че получавате всичко, от което се нуждае тялото ви. Идеален е за това дали се опитвате да отслабнете, да напълнеете или да поддържате здравословна диета. От Huel Powder, идеален за бърза закуска, готов за пиене, когато сте навън, или Huel Bar, който да ви отведе до следващото хранене. Винаги има на разположение пълноценно хранително, растително, удобно хранене.

Обобщение

В крайна сметка става въпрос за намиране на диета, която да работи за вас. Най-новата тенденция или диетата на приятеля ви може да не работи за вас. Не забравяйте, че важното е, че получавате всички нужни хранителни вещества и имате положителна връзка с храната, която ядете.

Препратки

  1. Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, Trichopoulos D. Средиземноморска диетична пирамида: културен модел за здравословно хранене. AJCN. 1995 г. 1 юни; 61 (6): 1402S-6S.
  2. Clifton, P, Keogh, J. Систематичен преглед на ефекта на диетичните наситени и полиненаситени мазнини върху сърдечните заболявания. Декември 2017 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29174025-a-systematic-review-of-the-effect-of-dietary-sattured-and-polyunsattured-fat-on-heart-disease/
  3. Romani, A et al. Ефекти върху здравето на фенолни съединения, открити в екстра върджин зехтин, странични продукти и листа от Olea europaea L. Август 2019 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6724211/
  4. Chan M-C, et al. Циркадни ритми: от основните механизми до интензивното отделение. Crit Care Med. 2012; 40 (1): 246-53.
  5. Paoli A, et al. Влиянието на честотата и времето на хранене върху здравето при хората: Ролята на гладуването. Хранителни вещества. 2019; 11 (4): 719.
  6. Guo J, et al. Цели спрямо самоотчетените промени в приема на енергия по време на диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Затлъстяване (Silver Spring, Md). 2019; 27 (3): 420-6.
  7. Das SK, et al. Дългосрочни ефекти на 2 енергийно ограничени диети, различаващи се в гликемичния товар върху спазването на диетата, телесния състав и метаболизма в CALERIE: 1-годишно рандомизирано контролирано проучване. Американското списание за клинично хранене. 2007; 85 (4): 1023-30.
  8. Gardner CD, et al. Ефект на диета с ниско съдържание на мазнини срещу ниско съдържание на въглехидрати върху 12-месечно отслабване при възрастни с наднормено тегло и връзката с генотипния модел или секрецията на инсулин: рандомизираното клинично проучване на DIETFITS. Джама. 2018; 319 (7): 667-79.
  9. McDonald TJW, et al. Разширяващата се роля на кетогенните диети при неврологични разстройства при възрастни. Brain Sci. 2018; 8 (8): 148.

Моля, влезте във вашия акаунт в магазина

За да споделите с приятелите си, трябва да влезете, за да можем да потвърдим вашата самоличност и да ви възнаградим за успешни препоръки.