Свързани статии

Маслините са добър източник на ненаситени мазнини, които укрепват здравето на сърцето, както и малки количества други ключови витамини и минерали. Те също така съдържат полифеноли, които могат да засилят имунната ви система. В същото време маслините са с високо съдържание на натрий, което намалява донякъде хранителната им стойност. Черните и зелените маслини са двата най-често срещани сорта, продавани в супермаркетите. Анализът на хранителната информация и за двете ще ви помогне да решите кое влиза във вашия диетичен план.

маслина

Сравнете Основите

Черните маслини обикновено са с по-ниско съдържание на калории и мазнини от зелените маслини. Половин чаша черни маслини има 115 калории и 11 грама мазнини, от които малко повече от 1 грам са наситени, „лошият“ вид мазнини, които могат да доведат до сърдечни заболявания и инсулт. Същото количество зелени маслини е малко по-високо в калориите и мазнините: 145 калории и 15 грама мазнини, от които 2 грама са наситени.

Докато техните калории и мазнини се различават, черните и зелените маслини осигуряват приблизително същото количество протеини и фибри. И двете половин чаша черни и зелени маслини осигуряват около 1 грам протеин и 3 грама фибри всеки. Протеинът е необходим за силни мускули и кости, докато фибрите помагат да поддържате вашата храносмилателна система здрава. Както протеините, така и фибрите ви помагат да се наситите по-дълго, което може да помогне за управлението на теглото.

Според д-р Ръсел Х. Грийнфийлд, клиничен асистент по медицина в Медицинския факултет на UNC Chapel Hill, проучванията показват, че черните маслини обикновено са с по-високо съдържание на антиоксидантна активност, което помага на клетките ви да се борят срещу увреждането, и полифеноли, които помагат на имунната ви система.

Помислете за съдържанието на витамини и минерали

Ако искате да увеличите приема на желязо, черните маслини са пътят. Порция доставя около 3 милиграма минерал, което означава около 40 процента от 8 милиграма мъже, от които се нуждаят всеки ден, и около 18 процента от 18 милиграма жени, които трябва да имат ежедневно. Желязото помага за транспорта на кислород в тялото ви и помага за производството на енергия. Порция зелени маслини съдържа 0,5 милиграма желязо. С почти 4 милиграма на порция, зелените маслини съдържат повече от два пъти количеството витамин Е, отколкото черните маслини. Тези 4 милиграма се превеждат на една четвърт от 15-те милиграма възрастни, от които се нуждаят всеки ден. Витамин Е помага да защитите клетките си от увреждане. И двата сорта доставят приблизително еднакво количество витамин А, хранително вещество, необходимо за здрави очи, кожа и кости.

Анализирайте натриевата статистика

Натрият е един недостатък на маслините и солта се добавя, когато маслините се консервират, бутилират или саламурят. Порция черни маслини съдържа 735 милиграма натрий, което е около половината от 1500 милиграма, които трябва да ограничите до всеки ден, според Американската асоциация за сърдечни заболявания. Зелените маслини съдържат повече от един ден, с 1 566 милиграма натрий на порция. Твърде много натрий допринася за високо кръвно налягане, което увеличава риска от животозастрашаващи състояния като инфаркт и инсулт.

Направете своя окончателен избор

Най-здравословният вид маслини зависи от това какви са вашите здравни цели, въпреки че и двете са богати източници на здравословни мононенаситени мазнини. Ако искате да намалите приема на наситени мазнини, черните маслини са малко по-добър избор. Ако се опитвате да увеличите приема на витамин Е, зелените маслини са по-здравословен вариант от техните черни колеги. Хората, които трябва да ограничат приема на натрий, трябва да правят маслини само от време на време от диетата си, но черните маслини са по-добрият вариант, когато ги включите в храна или рецепта.

  • USDA Национална база данни за хранителните вещества: Маслини, узрели, консервирани (малки - много големи)
  • USDA Национална база данни за хранителните вещества: Маслини, узрели, консервирани или бутилирани, зелени
  • 150-те най-здравословни храни на Земята; Джони Боудън
  • FamilyDoctor.org: Fiber: Как да увеличите сумата във вашата диета
  • Американска сърдечна асоциация: наситени мазнини
  • Медицински център на Университета в Мериленд: Желязо
  • Клиника Майо: Витамин А
  • Медицински център на Университета в Мериленд: Витамин Е
  • Американска сърдечна асоциация: натрий и сол
  • Шоуто на д-р Оз: Средиземноморска суперхрана, маслини

Сара Ипатенко е преподавала писане, здраве и хранене. Започва да пише през 2007 г. и е публикувана в списание Teaching Tolerance. Ипатенко има бакалавърска и магистърска степен по образование, и двете от университета в Денвър.