мазнини

Безплатна диета и програма за профилактика на диабета

Здравословни мазнини: Вашият изчерпателен списък

Дебел беше злодей в продължение на години. Основният съвет за обществеността беше да се намали приема на мазнини, за да се отслабне и да се подобри здравето. Този съвет се оказа до голяма степен погрешен.

Оказва се, че не всички мазнини са еднакви, диетата с ниско съдържание на мазнини не е единственият или дори най-добрият начин за отслабване и подобряване на здравето. По-добър подход за постигане на целите ви може да бъде изборът на определени видове мазнини, за които е известно, че имат ползи за здравето. Това е малко информация за това как да направим мазнини свой приятел за профилактика на диабета и отслабване.

Безплатна програма за предотвратяване на диабет

Видове мазнини

Диетичните мазнини са хранителни вещества в много храни. Той осигурява около 9 калории на грам, което е повече от два пъти от 4-те калории на грам, които съдържат протеините и въглехидратите. По тази причина мазнините и богатите на мазнини храни са с високо съдържание на калории. Лесно е да получите много калории много бързо от мазнини и храни с високо съдържание на мазнини.

Съществуват обаче много видове хранителни мазнини и те имат различни ефекти върху здравето ви. Някои видове мазнини насърчават здравето на сърцето, свързани са със загуба на тегло и намаляват риска от диабет. Другите мазнини имат обратен ефект.

Лоши мазнини

Повечето наситени и транс-мазнини се считат за нездравословни мазнини. Животинските мазнини, като например в мазно червено месо, масло и кожа на птици, са богати на наситени мазнини. Те може да са вредни за сърцето, теглото, чувствителността към инсулин и риска от диабет. Като цяло се стремете да поддържате приема на наситени мазнини под 7 до 10% от общите калории или 16 до 22 грама на ден при 2000-калорична диета.

Тропическите масла, като палмово масло и кокосово масло, също са с високо съдържание на наситени мазнини. Някои хора са привърженици на кокосовото масло като здравословна мазнина, въпреки че повечето доказателства показват, че кокосовото масло е нездравословно. Изглежда, че видовете наситени мазнини в млечните продукти и шоколада не оказват вредно въздействие върху вашето здраве.

Транс-мазнините изглежда са най-лошите видове мазнини. Дори няколко грама на ден могат да бъдат вредни. Те могат да повишат "лошия" LDL холестерол, да понижат "добрия" HDL холестерол, да повишат риска от сърдечни заболявания, да нарушат действието на инсулина и да увеличат риска от диабет. Най-добре избягвайте трансмазнините, доколкото е възможно, с цел нула грама дневно.

Някои транс-мазнини се съдържат естествено в червеното месо, но те не изглеждат вредни. За разлика от тях изкуствените транс-мазнини, които се генерират по време на пържене или по време на преработката на храни, са вредните. Можете да избегнете изкуствените транс-мазнини, като пропуснете пържените храни и избягвате преработените храни със съставки като частично хидрогенирано масло.

Използвайте мазнини във ваше предимство

Използвайте мазнини във ваша полза

  • Заменете лошите мазнини с добри.
  • Изберете методи за готвене освен пържене.
  • Дръжте размерите на порциите малки, като унция ядки или чаена лъжичка масло.
  • Намалете малко въглехидратите, като намалите рафинираното нишесте и захари (бял хляб, захарни храни) и увеличите здравословните мазнини. Например, вместо сандвич от две части със затворено лице, имайте едно парче с отворено лице с резен авокадо.
  • Изберете понякога риба вместо червено месо.

Добри мазнини - Омега-3, 6 и 9

„Добрите“ мазнини са свързани с ползите за здравето, включително по-ниско телесно тегло и по-нисък риск от сърдечни заболявания и диабет. Те са склонни да бъдат ненаситени мазнини, включително мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Мононенаситените мазнини, понякога наричани MUFA, са омега-9 мазнини. Те са известни с ролята си в здравето на сърцето и присъствието си в диетите в средиземноморски стил. Тези известни мазнини могат да понижат кръвното налягане, триглицеридите, общия и „лошия“ LDL холестерол и риска от диабет. Източниците включват авокадо, зехтин, ядки и фъстъци.

Полиненаситените мазнини включват омега-6 и омега-3 мазнините. Омега-3 мазнините са здравословни за сърцето, с ефекти като понижаване на кръвното налягане, предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци, борба с възпалението и повишаване на „добрия“ HDL холестерол. Омега-3 са полезни за мозъка и настроението ви и могат да намалят риска от диабет. Те дори могат да ви помогнат да контролирате теглото си.

Морските дарове са източник на дълговерижни омега-3 мазнини, известни като EPA и DHA. Най-добрите източници са тлъсти риби като пъстърва, сардини, аншоа, херинга, риба тон, скумрия и сьомга. Ако избягвате морски дарове, можете да вземете някои омега-3 във форма, известна като ALA, от орехи и ленено семе. Вашето тяло обаче може да преобразува само ограничено количество ALA в DHA. Добра цел е да имате морски дарове два пъти седмично, за да получите достатъчно EPA и DHA.

Омега-6 мазнините могат да имат някои нездравословни противовъзпалителни ефекти и някои здравословни противовъзпалителни ефекти. Те лесно се намират в американската диета, като растителните масла и ядките са богати източници.

Ключът към омега-6 мазнините не е да има много. Най-добре е да добавите омега-6 мазнини във вашата диета не като добавка, а по-скоро като заместител на по-малко здравословен избор, като наситени мазнини и рафинирани въглехидрати. Например можете да използвате слънчогледово масло вместо масло при готвене или да имате слънчогледови семки вместо ядково масло за лека закуска.

Разумно използване на мазнини

Можете да използвате мазнините разумно, за да намалите риска от диабет и да отслабнете повече. Първо, изберете по-здравословни източници на мазнини.