Информационен лист | HGIC 4090 | Актуализирано: 26 февруари 2015 г. | Печат

Жаден за малко шоколад? Кой може да ви обвини? Вкусът му е вкусен, има приятен аромат и текстура и добавя привлекателност към някои хранителни храни. Шоколадът може да се побере в здравословен хранителен план, но само ако му се наслаждавате като случайно лакомство и не замества здравословните храни.

Колкото по-тъмно, толкова по-добре

Колкото по-тъмен е шоколадът, толкова по-малко мазнини и захар съдържа и толкова по-здравословен е за вас. Най-полезен е тъмният шоколад, който е поне 70% какао.

dark

Малкото отива дълъг път

Тъмният шоколад може да бъде полезен за вас, когато се яде умерено. Въпреки че не знаем точното количество за ядене за максимален здравен ефект, ¾ унция черен шоколад осигурява същото количество (400 милиграма) антиоксиданти като чаша червено вино. Като ядете по-малко от унция, можете да задоволите желанието за шоколад, без да нарушавате диетата си. Намалете изкушението и контролирайте размера на порциите, като замразите малки порции.

Ползи за здравето на тъмния шоколад

Тъмният шоколад е богат на флавоноли, които са здравословни антиоксиданти, които също се съдържат в плодовете, зеленчуците, зеления чай, червеното вино и др. Флавоноидите придават на тъмния шоколад леко горчив вкус. Те също така осигуряват сърдечно-съдови ползи, като например помагат за намаляване на риска от развитие на сърдечни заболявания, инсулт, рак и дори преждевременно стареене.

Тъмният шоколад осигурява някои специфични ползи за здравето, които другите сортове шоколад не предлагат. Може да помогне за:

  • понижава кръвното налягане сред хората с хипертония. *
  • повишаване на нивата на HDL (добър холестерол).
  • намалява степента на окисление на LDL (лош холестерол), което води до натрупване на артериална плака.
  • увеличете времето, необходимо за съсирване на кръвта.
  • подобряват еластичността на кръвоносните съдове, което води до здравословен кръвоток.
  • подобряване на инсулиновата резистентност, което помага за регулиране на кръвната захар. *
  • подобряване на настроението и удоволствието чрез повишаване на нивата на серотонин и ендорфин в мозъка.

* Това не означава, че хората с високо кръвно налягане или диабет трябва да заменят други важни методи за намаляване на кръвното налягане (например лекарства и упражнения) с ядене на черен шоколад.

Антиоксидантни стойности: Какаото е един от най-богатите източници на антиоксиданти, открити във всяка храна, а изследванията показват, че трябва да ядем повече храни, богати на антиоксиданти. Повечето антиоксиданти в диетата обаче трябва да идват от гъсти, нискокалорични, ярко оцветени плодове и зеленчуци и зелен или черен чай без калории.

В сравнение на различни шоколадови продукти, какаото на прах се нарежда най-високо в антиоксидантите. Според учени по храните от университета Корнел, чаша горещо какао има до три пъти повече антиоксиданти, открити в чаша зелен чай, и почти двойно по-голямо количество в чаша червено вино.

Следващата по антиоксидантна стойност е черният шоколад, който съдържа около осем пъти антиоксидантите на ягодите. В 1,5 унции черен шоколад има толкова антиоксиданти, колкото в пет унции червено вино. За повече информация относно източниците и ролята на антиоксидантите в диетата вижте: HGIC 4064, Антиоксиданти.

През ноември 2007 г. Службата за земеделски изследвания на USDA пусна нова, разширена база данни за стойностите на антиоксиданти за 277 храни, включително много плодове, зеленчуци, ядки, подправки, шоколади, чайове, вина и др. Много от изброените плодове, ядки, зеленчуци и подправки са анализирани за капацитета им на радикална абсорбция на кислород, известен като ORAC. ORAC е един от няколкото налични метода за оценка на антиоксидантния капацитет на храните, за да предпази вредните кислородни свободни радикали от увреждане на нашите тела. Новият списък се разширява върху 171 храни, включени в данните от 2004 г., публикувани от ARS. За достъп до новата база данни отидете на: http://www.ars.usda.gov/nutrientdata/ORAC

Вижте таблицата в края на информационния лист за хранително сравнение на шоколадови бонбони, подредени по оценки или оценки на ORAC.

Фондю и плодове от тъмен шоколад

Богати на антиоксиданти плодове и шоколад правят приятна комбинация. Потопете разнообразие от плодове в малко топло шоколадово фондю, за предпочитане в тъмния сорт, като случайно лакомство. Вкусните възможности за потапяне включват грозде, цели пресни ягоди, дебели филийки банан и половинки сушени кайсии. Английските кубчета за хранителни торти са друг избор с ниско съдържание на калории и ниско съдържание на мазнини.

Малките редовни лакомства с шоколад могат да ни помогнат да останем на здравословна диета, без да се поддаваме на апетита или да се чувстваме сякаш правим жертва. Хората, които ядат 30 калории черен шоколад всеки ден, могат да понижат кръвното налягане без увеличаване на теглото или други неблагоприятни ефекти, според скорошно проучване, публикувано в Journal of the American Medical Association.

Проблеми със здравето на шоколада

Шоколадът съдържа допълнителни калории и не винаги е полезен за талията. Дори тъмният шоколад може да съдържа много калории, наситени мазнини и захар. Унция съдържа около 150 калории. Подобни антиоксиданти се предлагат в зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, които са храни с ниско съдържание на мазнини и богати на фибри.

За да получите здравословните ползи за сърцето, изберете малко парче тъмен шоколад, а не млечен или бял шоколад. Млечният шоколад, който повечето американци ядат, съдържа малко количество флавоноиди и антиоксидантна стойност в сравнение с черния шоколад. Освен това има относително високо съдържание на захар и наситени мазнини и е доказано, че повишава нивата на холестерола в кръвта. 40-грамовият шоколад със стандартен размер съдържа осем грама мазнина, но една чаша порция горещо какао има само ⅓ грам мазнина.

Белият шоколад, който е смес от какаово масло и захар, не съдържа почти нито един от антиоксидантите, открити в тъмния шоколад. Освен това повече от половината мазнини в белия шоколад са наситени.

Целият шоколад съдържа малки количества кофеин, пристрастяващ стимулант, който може да причини главоболие, безсъние, сърцебиене и храносмилателни разстройства. Тираминът, естествен химикал, намиращ се в тъмния шоколад, може да предизвика мигренозно главоболие при някои хора, въпреки че данните са неубедителни. Шоколадът съдържа и оксалати, които могат да увеличат риска от образуване на камъни в бъбреците.

Винаги четете списъка на съставките на етикета на храните на шоколадовите продукти. Потърсете палмови, кокосови, хидрогенирани и частично хидрогенирани масла. Тези нездравословни масла трябва да бъдат ограничени или избягвани, защото те могат да повишат нивата на холестерола в кръвта.

Разтопяване на някои митове за шоколада

  • Шоколадът не причинява акне и не го влошава.
  • Шоколадът не причинява кариес, а танините в тъмния шоколад могат да се борят с кариеса.
  • Шоколадът не съдържа много кофеин. В чаша шоколадово мляко от 8 унции има само два милиграма кофеин, повече от чаша кафе без кофеин от 5 унции. Унция тъмен шоколад съдържа само 28 mg кофеин, докато обикновена чаша кафе има 95-140 mg.
  • Шоколадът не може да предизвика пристрастяване. Някои хора, наричани „шоколадови алкохолици“, силно предпочитат вкуса, аромата и текстурата на шоколада.
  • Шоколадовите блокчета не са по-малко здравословни от рожковите. И двамата имат еднакво количество калории и мазнини.

Сравнение на хранителните стойности на шоколадите

Ако този документ не отговори на вашите въпроси, моля, свържете се с HGIC на [email protected] или 1-888-656-9988.

Автор (и)

Джанис Г. Хънтър, пенсиониран специалист по хранене HGIC, Университет Клемсън
Д-р Катрин Л. Касън, бивш професор, ръководител на държавната програма за безопасност и хранене на храните, Университет Клемсън.

Тази информация се доставя с разбирането, че не се предвижда никаква дискриминация и не се подразбира одобрение на търговски марки или регистрирани търговски марки от Clemson University Cooperative Extension Service, нито е налице каквато и да е дискриминация, целяща изключването на продукти или производители. Всички препоръки са за условията на Южна Каролина и може да не важат за други райони. Използвайте пестициди само според указанията на етикета. Всички препоръки за употреба на пестициди са само за Южна Каролина и са били законни към момента на публикуване, но статутът на регистрация и моделите на употреба подлежат на промяна чрез действие на държавните и федералните регулаторни агенции. Следвайте всички указания, предпазни мерки и ограничения, които са изброени.