Кога е най-доброто време да се яде протеин?

От Майкъл Ормсби, д-р, Държавен университет във Флорида
Редактиран от Кейт Финдли и коректура от Анджела Шумейкър, The Great Courses Daily

Ако сте като повечето хора, вероятно получавате по-голямата част от дневния си прием на протеин на вечеря. Според професор Ормсби това може да не е най-ефективният подход. Ето защо.

Кога да се яде протеин

Когато започнете да включвате повече протеини в диетата си, ако искате да изпитате оптимални ползи за здравето, важно е да знаете не само колко протеин трябва да ядете, но и кога и с каква честота трябва да ядете протеин. Тази концепция се нарича синхронизиране на хранителните вещества.

Първо, помислете кога искате да ядете протеин. Например, ако обичате закуска или късни закуски, тогава яденето по това време вероятно ще ви помогне да се придържате към плана си. Въпреки това храната, която избирате и ядете по онова време, ще промени начина, по който тялото ви в крайна сметка съхранява енергията.

Как трябва да се разделят дневните ви нужди от протеин за един ден за най-добри резултати? Обикновено се препоръчва консумирането на около 20 грама (g) протеин на хранене, разпределени равномерно през целия ден.

Заключенията от изследванията обаче са разнопосочни. Изследванията показват, че възрастните хора обикновено консумират около 8 g протеин на закуска, 12 g на обяд и максимум 40 g на вечеря.

Този тип разпространение на протеин се счита за обратно натоварване на протеините и е много често. Въпреки това, за оптимални резултати изглежда, че дозата протеин трябва да бъде разпределена по-равномерно през целия ден, за да стимулира синтеза на мускулен протеин или мускулния растеж.

Честота на протеините

При възрастни с наднормено тегло и затлъстяване, равномерно разпределените протеини стимулират синтеза на мускулен протеин значително по-ефективно от тази натоварена практика. Интересното е, че когато се добави тренировка за резистентност, синтезът на мускулни протеини се нормализира, независимо как са яли протеина си. Обучението за устойчивост подобрява начина, по който реагираме на яденето, натоварено или не.

„Проучване, върху което работих, показа, че диетата с по-високо съдържание на протеини - 35% от общия прием на калории - разпределена между шест хранения на ден значително намалява телесните мазнини и коремните мазнини“, каза професор Ормсби. „И чистата маса остана по-висока в сравнение със същото количество протеин, изядено за три хранения на ден.“

В сравнение с по-често срещания и по-нисък прием на протеини - като 15% - подходът с високо съдържание на протеини, консумиран по-често, също е по-добър за телесния състав и метаболизма. По този начин, ако можете да увеличите синтеза на протеини повече от един път на ден, вероятно ще имате по-добър нетен ефект в края на деня, отколкото само да увеличите синтеза на мускулни протеини при едно хранене, където изяждате целия си дневен протеин.

Много хора обаче просто не обичат да ядат често. Това може да е кавга и да отнеме твърде много време.

Според професор Ормсби можете също да постигнете желаните резултати, като се храните по-рядко. Просто трябва да сте сигурни, че когато ядете, ядете хранителни продукти с високо качество на протеини.

Протеин преди лягане

Друго време на деня, което хората често искат да ядат, е преди лягане. Може би се чувствате гладни преди лягане, но се съпротивлявайте, защото вярвате, че това не е здравословен навик.

Всъщност обаче може да е добре за вас да ядете малка протеинова закуска или да изпиете протеинов шейк непосредствено преди лягане. Когато на млади и по-възрастни мъже се дават 40 g казеинов протеин преди лягане, синтезът на мускулните им протеини е значително по-висок през нощта, отколкото когато пият напитка без калории.

Въпреки че по-възрастните мъже имат по-ниски нива на синтез на мускулен протеин в сравнение с младите мъже, и двете възрастови групи са имали увеличение на синтеза на мускулен протеин, когато приемат протеинов шейк преди лягане. Как други макронутриенти и форми на протеини, изядени преди лягане - освен казеин - влияят върху метаболизма и здравето?

„Интересното е, че проучване от нашата лаборатория показа при млади, активни мъже - независимо дали ядат въглехидрати, суроватъчен протеин или казеинова протеинова закуска преди лягане, които имат общо около 140–150 калории - енергията в покой на следващия ден се увеличава в сравнение с храненето нищо вечер преди лягане - каза професор Ормсби.

Въпреки това, когато те правят подобно проучване при жени със затлъстяване, следващата сутрин метаболизмът им в покой има по-благоприятно увеличение, ако протеинът се консумира преди сън, отколкото с въглехидратите. Разликата е малка, но моделът показва, че ефектът от нощната закуска върху скоростта на метаболизма в покой на следващия ден се влияе от пола, възрастта и нивото на фитнес на човека в проучването.

Тази статия е редактирана от Кейт Финдли, писател на The Great Courses Daily и коректура на Angela Shoemaker, коректор и редактор на копия на The Great Courses Daily.

само

Майкъл Ормсби е доцент в катедрата по хранене, храни и упражнения и временен директор на Института по спортни науки и медицина в Колежа по човешки науки към Университета на Флорида. Той получи магистърска степен по физиология на упражненията от държавния университет в Южна Дакота и докторска степен по биоенергетика от университета в Източна Каролина.