Кога е най-доброто време за прием на желязо?
Кога е най-доброто време за прием на желязо?
Тази статия е за вас, ако:
- Искате да научите защо имате нужда от желязо и как то се усвоява в тялото ви.
- Искате да разберете най-добрите времена за приемане на желязо въз основа на вашата ситуация.
Active Iron се абсорбира лесно, бързо действа и работи в хармония с нуждите на вашето тяло. Натисни тук за да разгледате нашия магазин и да закупите добавки с активно желязо.
Защо ти трябва желязо?
Желязото е основен микроелемент. Вашето тяло се нуждае от желязо, за да произвежда хемоглобин, необходима съставка в производството на червени кръвни клетки. Хемоглобинът пренася кислород от белите дробове до останалата част от тялото ви. Желязото също допринася за намаляване на умората и умората и поддържа нормалната функция на имунната система.
Като се има предвид колко важно е желязото за тялото ви, добре е да разберете дали приемате достатъчно желязо от диетата си. Воденето на диетичен дневник или използването на приложение за наблюдение на приема ви може да бъде полезно. Ако не отговаряте на нуждите на тялото си от желязо, може да изпитате някои от следните неща *:
- Умора
- Бледост
- Задух
- Главоболие
- Неравномерен сърдечен ритъм
- Слабост
- Слаб апетит
Това може да е по различни причини - твърде много упражнения, проблеми с абсорбцията или просто диета с ниско съдържание на желязо.
Какъвто и да е случаят, ако не можете да запълните празнината само чрез диета, добавката с желязо може да ви помогне да се уверите, че получавате достатъчно количество желязо, за да задоволите ежедневните си нужди.
Как се абсорбира желязото?
Има два вида желязо - хем и не-хем желязо. Желязото от хем може да се намери само в животинските протеини, докато не-хемовото желязо се съдържа както в животински, така и в растителни храни. Хем-желязото поема по-лесно в сравнение с не-хем желязото.
Някои храни, като чай и мляко, намаляват усвояването на желязо. (Ето защо хората, които приемат добавки с желязо, обикновено избягват тези храни в часовете след приема на добавката им.)
Поради това най-безопасният начин за приемане на железни добавки е на празен стомах с вода или напитка, която съдържа витамин С.
Изследванията показват, че 80% от населението на света не консумира достатъчно желязо, за да задоволи нуждите на тялото си.
За да увеличите естествено приема на желязо, можете да започнете да включвате по-богати на желязо храни в диетата си.
Всички черупчести са невероятно хранителни. Мидите, мидите и стридите са отлични източници на хранително желязо. Министерството на земеделието в САЩ съобщава, че 100 грама миди съдържат до 17% от дневната ви нужда от желязо - или около 3 mg. Те също са с невероятно високо съдържание на витамин С, което естествено улеснява усвояването.
Спанакът е източник на не-хем, което означава, че обикновено не се абсорбира добре. Спанакът обаче е и с високо съдържание на витамин С, за който е известно, че значително подобрява усвояването на желязо. 100 грама спанак са равни на 2,7 mg желязо.
Червеното месо е силно хранително. Сто грама говеждо месо съдържа 2,7 mg желязо. Месото е богато на висококачествени протеини, няколко витамини от група В, цинк и селен. Това е един от най-достъпните източници на хемово желязо.
Пуешкото месо, особено тъмната пуйка, е пълно с протеини и желязо. Това е чудесен източник на различни витамини и минерали. Сто грама пуешко месо ще ви дадат средно 1,43 mg желязо.
- Тъмен шоколад
Вкусно, питателно и богато на желязо. 28 грама тъмен шоколад съдържат средно 3,4 mg желязо. Той също така работи като антиоксидант, насърчавайки приятелски бактерии в червата. Уверете се, че се стремите към тъмен шоколад с поне 70 процента какао.
Ако решите да започнете да допълвате с желязо, първото нещо, което трябва да знаете, е кога да го приемате.
Кога е най-доброто време за прием на желязо за жени?
Желязото е от съществено значение за жените с менструация, тъй като те трябва да заместват червените кръвни клетки, загубени всеки месец чрез менструация, както и да подпомагат естественото заместване на червените кръвни клетки в тялото (тялото ви произвежда около 2 милиона червени кръвни клетки всяка секунда).
За възрастни и юноши препоръчителният минимален дневен прием на желязо е между 10 и 15 mg. Най-добрият начин да се уверите, че тялото ви абсорбира напълно желязото е да го приемате сутрин на гладно.
Когато сте бременна, се нуждаете от поне 27 mg желязо всеки ден, което е почти два пъти повече от количеството, от което обикновено се нуждаете. Това е така, защото тялото ви има увеличен обем на кръвта.
Около 18% от всички бременни жени в САЩ не получават достатъчно желязо от диетата им.
Приемът на добавка с желязо може да ви помогне да постигнете дневните си нужди от желязо. Постоянният неоптимален прием на желязо може да доведе до неоптимални нива на желязо, което може да доведе до раждането на вашето бебе с ниско тегло или твърде рано.
Бременните жени със сутрешно гадене или чувствителен стомах трябва да приемат желязо по-късно през деня, за да улеснят храносмилането си.
Когато кърмите, ще ви трябват поне 9 mg желязо всеки ден, но за някои жени след раждането нуждите им може да са по-високи.
Ако нямате проблеми със стомаха си (сутрешно гадене, рефлукс и т.н.), вземете първо желязната добавка сутрин.
Кога е най-доброто време за прием на желязо за мъже?
Възрастните и тийнейджърските мъже се нуждаят от около 10 mg желязо на ден, за да поддържат здравословни нива. Обикновено мъжете съхраняват повече желязо в тялото си, отколкото жените.
Все пак може да се наложи да приемат желязо, особено ако участват във високоинтензивни упражнения като колоездене или бягане. Също така, ако имате проблеми с малабсорбцията като IBS или ниска стомашна киселина, може да се възползвате от увеличения прием на желязо.
Ако решите да добавите с желязо, защото се чувствате уморени, изпитвате ниска концентрация или някакви други признаци, които биха могли да Ви помогнат да увеличите нивата на желязото, уверете се, че го приемате първо сутрин.
Кога е най-доброто време да приемате желязо, когато сте вегетарианец или веган?
Като вегетарианец или веган е вероятно да имате по-малко желязо в тялото си, отколкото хората, които следват всеядна диета. Много богати на желязо растителни храни намаляват приема ви поради високите нива на оксалати във вашата храна, които блокират усвояването на желязо. Това важи и за добавките с желязо, така че бихме препоръчали да отнемате желязо от храната си.
Експертите препоръчват веганите и вегетарианците да приемат добавка с желязо всяка сутрин на гладно. За по-добро усвояване го приемайте с напитка, съдържаща витамин С.
Кога е най-доброто време за прием на желязо (преди или след тренировка?)
По-ниският прием на желязо е често срещан при спортисти за издръжливост, като триатлонисти, маратонци и др., Като почти 60% от всички спортисти и 40 до 50% от всички спортисти са засегнати от него през дадена година. Изследователите вярват, че спортистите може да се нуждаят от повече червени кръвни клетки, за да пренасят кислород по време на тренировка.
Ако имате нисък прием на храни, богати на желязо, добавките за тяхното отглеждане могат да подобрят енергийните нива, както и физическото и умственото ви представяне.
Ако сте проверили нивата си и сте разбрали, че трябва да добавяте желязо, вземете го поне 1 час преди тренировка или два часа след тренировка, за да осигурите оптимално усвояване.
Заключение
По правило хората, които приемат добавка с желязо, трябва да я приемат сутрин, на гладно, с вода или напитка, съдържаща витамин С. И за тези, които имат чувствителен стомах, най-добре е да вземат желязото си ядене.
Но както знаете, не всички добавки са създадени еднакво.
Когато избирате добавката си с желязо, трябва да сте наясно с два основни проблема:
- Ниска абсорбция
- Дразнене на стомаха
Намирането и използването на добавка с желязо, която е лесна за стомаха и подобрява усвояването ви, ще ви улесни да спазвате график.
* Забележка: Тези симптоми могат да показват медицинско състояние и това трябва да се изключи, преди да решите да увеличите приема на желязо.
Свързани Блогове
Без глутен ли е? 5 съвета за спазване на безглутенова диета