Американците обичат сиренето. Докато консумацията на млечно мляко в САЩ намалява, консумацията на сирене продължава да се увеличава годишно. Според доклад на Министерството на земеделието от 2018 г. консумацията на сирене на глава от населението се е увеличила до рекордните 37,23 паунда. Ако сте твърдо почитател на сиренето, вероятно консумирате моцарелата и рикотата (италианското сирене сега е най-популярно в САЩ) с чувство за вина. В края на краищата, сиренето отдавна е влошено поради високото си съдържание на наситени мазнини, което се счита за вредно за здравето на сърцето.

сирена

Изследванията обаче започват да предполагат, че въпросът може да е по-сложен. Едно проучване, публикувано през 2018 г., показва, че млечните мазнини като сиренето имат неутрален до положителен ефект върху сърцето. Преглед от 2018 г. на изследователи от Харвард заключава, че има „нулева или слаба обратна връзка между консумацията на млечни продукти и риска от сърдечно-съдови заболявания“, въпреки че се казва, че са необходими повече изследвания. Проучване от медицинското списание Lancet установи, че млечните продукти като сирене са свързани с по-нисък риск от смъртност.

Според Дженифър Глокнър, регистриран диетолог и създател на Smartee Plate, неотдавнашни проучвания сочат, че „сиренето всъщност може да предлага защитни свойства на сърцето“, въпреки че тя също така отбеляза, че те са наблюдавани и не доказват причина и следствие. Сиренето осигурява някои полезни хранителни вещества, казва тя, „включително протеини; калций за здравето на костите и зъбите; цинк, който насърчава зарастването на рани и имунитета; витамин А за здравето на очите и кожата и B12. "

Нищо от това не означава, че трябва да започнете да консумирате сирене безразборно; трябва да внимавате, когато го добавяте към вашата диета. Кои сирена са най-полезни за здравето? Може да е трудно да предложите твърди и бързи насоки, тъй като всеки сорт има свой хранителен профил, а сирената могат да бъдат разделени на категории по безброй начини, независимо дали ги групирате по вида на кората, източника на мляко или стила на производство. Но с помощта на експерти измислихме някои общи насоки, както и други фактори, които трябва да се вземат предвид при превръщането на сиренето в част от здравословната диета.

Класиране по здравословност

Прясно сирене. Ако търсите най-лекия вариант, най-добрият залог е прясно сирене. Такива неузрели сирена включват козе сирене, фета, рикота и извара. „Тези сирена се произвеждат чрез коагулация на мляко и сметана чрез химично или културно подкисляване, или комбинация от химично подкисляване и висока термична обработка“, казва Никол Магрита, регистриран диетолог и автор на „Подхранване на вашето племе: овластяване на родителите да растат силни“, Умни, успешни деца. " "Те също са склонни да са най-ниски в мазнините и холестерола."

Порция извара или рикота ще съдържа здравословна доза протеин и те обикновено са с по-ниско съдържание на калории; половин чаша извара е приблизително 110 калории. Рикотата е по-калорична - около 180 калории за половин чаша, но е заредена с калций. „Макар и с високо съдържание на натрий, фета има тенденция да бъде един от най-нискокалоричните. Освен това, със силния си вкус, често използвате по-малко от него, отколкото други сирена “, казва Кели Макгрейн, регистриран диетолог в приложението за отслабване Lose It! „Козето сирене е с по-мек вкус от фета, но също така има тенденция да има по-ниско съдържание на калории, както и мазнини.“ В зависимост от начина на обработка, козето сирене може да съдържа и пробиотици, които са микроорганизми, които могат да подпомогнат храносмилането.

Прясна моцарела, „има тенденция да бъде една от най-ниските калории и натрий“, казва Макгрейн. „Освен това прясната моцарела съдържа Lactobacillus casei и Lactobacillus fermentum, два пробиотични щама, които са полезни за здравето на червата.“

По-твърди сирена. Тези твърди, ферментирали сирена са отлежали по-дълго от мекото сирене, придавайки по-богат вкус и увеличавайки срока на годност. Те включват сортове като чедър, швейцарец и пармезан и са склонни да бъдат добри източници на важни витамини и минерали като калций и витамин А. Те също така имат умерено количество мазнини, според Glockner. „Твърдите сирена като чедър и пармезан обикновено съдържат повече калций и по-малко лактоза, тъй като суроватката се отстранява по време на обработката“, обяснява тя. Въпреки това, макар че има по-малко мазнини, отколкото в мекото сирене, има повече натрий.

Ако имате чувствителност към лактоза или страдате от синдром на раздразнените черва, твърдите сирена като пармезан вероятно ще са по-добри за намаляване на симптомите на червата. Шарън Колисън, регистриран диетолог и клиничен инструктор по хранене в Университета в Делауеър, казва, че в крайна сметка може да искате само малко от този сорт. „Тези сирена са с много ниско съдържание на влага, което увеличава срока им на годност“, казва Колисън. „Те обикновено се сервират настъргани и могат да бъдат здравословен избор, тъй като имат толкова интензивен вкус, че малки порции обикновено са достатъчни.“

Синьо сирене. Синьото сирене, което е узряло с култури от мухъл penicillium, включва сортове като Stilton и Gorgonzola. Може да се счита за мека или твърда, в зависимост от начина, по който се обработва, и попада някъде в средата на опаковката по отношение на здравето. „Той е с високо съдържание на калории, общо и наситени мазнини, но е и един от най-високите в калция “, казва Макгрейн. Отново, мощният му вкусов профил може да означава, че сте доволни от по-малко от него.

По-меки сирена. Кървавите, узрели от плесени сортове сирене са склонни да имат твърда кора и кремообразен интериор, тъй като узряват отвън. Въпреки че са изключително вкусни на тази чиния със сирене, меки сирена като камамбер, бри и тройна крем (сирене, обогатено със сметана ) попадат в категорията „по-малко здравословни“ поради съдържанието на наситени мазнини. „Основно нещо, което трябва да запомните, е, че колкото по-меко е сиренето, толкова по-високи са мазнините“, казва Емили Тилс, диетолог и треньор по хранене. „Мазнините правят нещата по-кремообразни.“ То е също много лесно да се преяде гъвкава бри, налепена върху филия хляб със сладко сладко.

Топени сирена. В лагера на сирена по-добре избягвайте напълно, можете да изхвърлите преработените видове, като американски сирене сингъл, Velveeta, сортове спрей или натрошени сирена в найлонови торбички. „Тези продукти дори не бива да се считат за истинско сирене, тъй като са манипулирани, проектирани и изпомпвани с консерванти“, казва Магрита. „Подсладените извари също трябва да се избягват; етикетите с надпис „с аромат на плодове“ подвеждат потребителите, когато всъщност продуктът е просто сирене със захар, добавки и консерванти. "

Други фактори, които трябва да се вземат предвид

Ако се консумират умерено, „качествените сирена могат да се насладят като част от здравословна, пълноценна храна, фокусирана върху растенията“, казва Магрита. Но има някои фактори, които можете да имате предвид, за да подобрите здравето при избора на сирене.

Magryta предлага малките порции да бъдат малки. „Повечето сирена са между 60 и 90 процента мазнини и имат между 75 и 120 калории за унция“, казва тя. „Стремете се да поддържате размера на порцията сирене до 1,5 унции или по-малко от твърди сирена - това е размерът на четири зарове или една трета от настърганата чаша - или размер на порция от половин чаша сирена като рикота или извара.“

Освен това се придържайте само към една порция на ден - и се наслаждавайте на нея. „Не забравяйте, че сиренето не е [основен] източник на протеини, а по-скоро източник на мазнини и натрий“, Ейми Шапиро, регистриран диетолог и основател на Истинско хранене Ню Йорк. „Хората са склонни да поставят здравен ореол върху него, тъй като не съдържа много въглехидрати, но това не го прави„ безплатна храна “.„ Ако наистина обичате сирене, любимият начин на консумация на Шапиро е, като го направите “ звездата на шоуто, когато си заслужава “, вместо да го добавяте като екстра към„ сандвичи, салати, омлети “и т.н.

Експертните мнения се разминават по въпроса дали обръщането към нискомаслено сирене е умна стратегия. Въпреки че някои диетолози продължават да препоръчват нискомаслени или частично обезмаслени варианти, последните изследвания показват, че и това може да е по-сложен въпрос. Проучване от 2016 г. в Circulation свързва реалната сделка с по-нисък риск от диабет, а друго проучване, публикувано същата година, свързва консумацията на пълномаслено сирене с по-нисък риск от затлъстяване сред жените.

Magryta препоръчва да изберете пълномаслено или пълномаслено сирене. „Когато мазнините се обработват от млечни храни, вие губите не само вкуса, но и естествената способност на храната да ви поддържа сити“, казва тя. „Пълномасленото сирене също помага за балансиране на кръвната захар, което може да е свързано с високите му количества витамин К, витамин D и калций.“ Освен това нискомасленото сирене може да бъде „силно преработена храна“. Вижте съставките. Нездравословните добавки включват „киселини, емулгатори, сгъстители, стабилизатори, венци и други немалцови съставки, за да компенсират загубените мазнини.“ Трябва да внимавате, ако списъкът на съставките на сиренето се чувства дълъг.

Докато консумирате сирена в умерени количества като част от диета, богата на пълноценни храни, Магрита смята, че по-голямото количество наситени мазнини не би трябвало да е проблем. „Най-здравословното сирене зависи първо от неговото качество“, казва тя. „Сирената, които са непреработени, сурови, пълномаслени, хранени с трева и сертифицирани биологични продукти, ако е възможно, са най-добрите. Ферментиралите [или култивирани] продукти от сирене също са отличен избор. Не винаги трябва да притежавате всички тези характеристики, но стреляйте колкото можете повече. "

За специфични здравни нужди

Диетолозите, с които разговаряхме, препоръчаха тези сирена за справяне със специфични здравословни проблеми.

За да намалите натрия: Швейцарец, коза, ементал или уенслидейл

За повишаване на калция: Manchego, Emmental, Parmesan, Romano, Gruyere или Swiss

За да увеличите протеина: извара, рикота, романо или пармезан

За да подобрите здравето на червата: Суров, непастьоризиран чедър, фета, Gouda, Edam, caciocavallo, Emmental или Gruyere

За да се справите с чувствителността към лактоза: твърди сирена като чедър, пармезан, швейцарско, азиаго, манчего и пекорино романо

За да сте в безопасност по време на бременност: пастьоризирани сирена.

Джена Бърч е журналист, треньор по срещи и автор на „Любовната пропаст: Радикален план за победа в живота и любовта“.

Най-здрав до най-малко здрав

Горгонзола, Стилтън, Рокфор, Блю д’Оверн