От спазването на дневната граница на въглехидрати, до консумирането на достатъчно висококачествени мазнини до поддържането на електролитите, има много важни елементи за успеха на кетогенната диета.
Един от крайъгълните камъни на кето е сън . Но много хора, които започват диетата, могат да изпитат проблеми със съня, включително безсъние
В тази статия ще разгледаме важността на съня върху кетото и решенията на често срещаните проблеми с кето съня
Как лошият сън може да саботира вашата кетогенна диета
Кето е нещо повече от диета за отслабване. Когато тялото ви е в състояние на кетоза, има широк спектър от ползи, които бихте могли да изпитате, включително: В
- Повече енергия
- Психическа яснота
- По-малко глад
- По-малко желание за захар
- По-лесна загуба на мазнини
- Повишена чувствителност към инсулин
Ясно е защо този начин на живот е събрал впечатляващи последователи, от спортисти като Тим Тебоу до известни личности като Хали Бери до стотици хиляди (ако не и милиони) с високи постижения.
За съжаление, недостатъчният сън може да отмени много от ползите, осигурени от спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Неадекватният или некачествен сън може да причини:
- По-малко енергия и повече умора
- Мозъчна мъгла
- Повишен глад
- Повишен глад за захар
- Трудности при отслабване
- Инсулинова резистентност
Вижте връзката?
Без значение каква е причината да сте на кето, няма съмнение, че сънят е от съществено значение за постигането на вашите цели.
Ангажиран да станеш атлет за изгаряне на мазнини? Сънят е от решаващо значение за адекватно възстановяване, работоспособност и изграждане на мускули.
Обичате ли умствената яснота, която кето ви дава? Няма да изпитате нищо от това, когато сте зомби, лишено от сън.
Опитвате се да отслабнете с кето? Недостатъчният сън ви кара да жадувате за бърза енергия от въглехидрати, повишава стреса и намалява силата на волята (особено около храната) и причинява инсулинова резистентност.
Да, кето има някои невероятни предимства. Но спазването на строга кето диета, докато пренебрегвате съня, е все едно да прекрачите доларите, за да вземете стотинки.
Искате ли да видите успех в кетото? Започнете да гледате на съня като на стълб на здравето - нещо, което е също толкова важно, колкото и храната, която ядете. Нека качественият сън стане ваш приоритет, а останалите ще си дойдат на мястото.
Какво означава качествен сън?
Има още нещо за добра нощна почивка, отколкото сън в продължение на осем часа. Качеството е също толкова важно, колкото и количеството.
Сънят е нещо повече от това да си в безсъзнание. Кога спиш:
- Кортизолът е понижен
- Мозъкът обработва цялата информация, която е получил през деня
- Вашето тяло претърпява противовъзпалителни процеси
- Мускулите ви се възстановяват
- Клетките се регенерират.
Има различни етапи на съня и тялото и мозъкът преминават през различни състояния през тях. Дълбокият сън е най-възстановяващият етап и по време на състоянието, известно като REM (бързо движение на очите), тялото се подсилва.
Всички процеси, които се случват по време на дълбок и REM сън, имат различни ефекти върху тялото, след като се събудим. Имунната система е подсилена, хормоните на глада са балансирани и кортизолът е регулиран, за да се чувствате енергични и сънливи в точното време.
Но без адекватен дълбок сън? Имунната система е отслабена, хормоните на глада и апетитът са изгубени и вашият кортизол може да бъде висок или нисък в грешното време на деня.
И в случай, че имате нужда от друга причина да се отнасяте сериозно към съня, помислете, че само една нощ на частичен сън може значително да предизвика инсулинова резистентност [*]. Можете да прочетете повече за инсулиновата резистентност в нашия блог .
Проследяване на качеството на съня
Има няколко начина да наблюдавате как спите. Най-простият метод е просто да следите колко дълго спите. Според клиниката Майо, това е някъде между седем до девет часа [*].
Обърнете внимателно как се чувствате, когато се събудите. Чувствате ли се освежени? Има ли забележима разлика между съня в продължение на седем часа, за разлика от девет? Чувството за освеженост при събуждане е знак за качествен възстановителен сън.
Ако искате да получите по-добра представа за качеството на съня, има няколко опции с различни разходи и функции. Можете да получите приложения за телефона си, които следят съня ви за дълбоки и леки етапи, както и за това колко време всъщност спите (плюс повечето от тях са безплатни).
След това има носими. Те се различават по цена и могат да ви дадат много повече данни за неща като телесна температура, вариабилност на сърдечната честота и REM сън.
Как кето диетата може да подобри съня
По анекдотичен начин много хора съобщават, че никога не са спали по-добре от началото на кетото. Те спят спокойно през цялата нощ, събуждат се чувстват напълно освежени и се чувстват напълно заредени с енергия през целия ден
Краткосрочно проучване, проведено върху 14 мъже, които вече са здрави спящи, установи, че диетата с много ниско съдържание на въглехидрати може да насърчи дълбокия сън [*].
Една от теориите е, че това се дължи на ефектите от диетата с ниско съдържание на въглехидрати върху съня
Чували ли сте някога за ATP? Това е химикал, който тялото произвежда и осигурява енергия на клетките. „A“ означава аденозин, който, докато се увеличава в тялото през целия ден, всъщност намалява тази дневна енергия.
Няколко проучвания са открили връзка между кетогенната диета и увеличаването на аденозина. Проучване от 2009 г. анализира голяма част от тези нововъзникващи доказателства в контекста на терапевтичния потенциал на кетогенната диета [*].
Много по-проста причина някои хора да спят по-добре на кето диета е липсата на захар в диетата си. Напълно възможно е вашите проблеми със съня преди кето да имат повече общо със сладкия десерт, който сте яли всяка вечер, отколкото с липсата на кетони.
4 често срещани проблеми със съня с кето и как да ги поправите
Подобреният сън не винаги е така за всички, които спазват кетогенна диета.
Някои хора изпитват проблеми със съня, особено в ранните етапи на тази промяна в начина на живот
Вашето тяло преживява някои доста драматични промени, когато за първи път премине от изгаряне на глюкоза към изгаряне на мазнини като основен енергиен източник, така че се очаква, че може да получите някои странични ефекти, като кето грип, кето обрив или дори просто глад .
Но това не означава, че трябва просто да живееш с него. За да се справите с проблемите си със съня, трябва да определите кои конкретни проблеми изпитвате. Погледнете списъка по-долу, за да видите кои се отнасят за вас (и как да се обърнете към тях, разбира се).
# 1: Проблем със заспиването
Независимо дали се мятате и обръщате, умът ви препуска или се превключвате от мъртво уморен в напълно окабелен в момента, в който главата ви удари възглавницата, малко неща са по-разочароващи от невъзможността да заспите.
Когато сте в кетоза, енергийният източник на тялото ви е (познахте!) Кетони. Ако ядете храни за повишаване на кетони като кокосово или MCT масло твърде близо до лягане, енергизиращите ефекти може да ви държат в крак.
Но яденето твърде близо до лягане, енергизиране или друго може да означава, че храносмилателната ви система е малко активна, за да бъде готова за сън. Това е особено важно, ако практикувате периодично гладуване и завършите прозореца си за хранене близо до лягане.
Можете също така да постигнете успех, като погълнете по-голямата част от въглехидратите си с вечеря. Това е така, защото въглехидратите увеличават триптофана в мозъка, което причинява сънливост. Това може да означава да спестите някои от тези храни с по-високо съдържание на въглехидрати като зеленчуци или плодове за последното си хранене.
И накрая, не забравяйте да поддържате тези електролити. По-конкретно, магнезий. Приемането на магнезий преди лягане ще отпусне мускулите ви и ще ви помогне да заспите много по-лесно.
# 2: Често събуждане
Събуждането през цялата нощ е знак, че спите леко, а не дълбоко. Това вероятно е следствие от стимуланти преди лягане
Дори и най-подходящото за кетото бронирано кафе може да наруши съня благодарение на съдържанието на кофеин. Съхранявайте кафе само сутрин.
Въпреки че е депресант, алкохолът може да има и стимулиращ ефект. Това уиски или червено вино, подходящо за кето, което сте пили като нощна шапка? Може да не ви издухва въглехидратите, но вероятно ви пречи да получите дълбок сън, от който се нуждае тялото ви.
# 3: Неспокойни крака или мускулни крампи
Ако страдате от неспокойни крака или болезнени крампи през нощта, това е знак, че не получавате достатъчно електролити.
Електролитният дисбаланс е често срещан страничен ефект от започването на кетогенната диета
Това може лесно да бъде коригирано чрез допълване с кето електролити. Изпийте порция час преди лягане. Бонус: минералите в електролитите ви помагат да получите по-спокоен сън.
Говорейки за електролити, кето грипът често може да бъде виновник за нарушен сън. Има причина всеки опитен кетоер, когото познавате, да не млъкне за електролитите. Те са важни.
# 4: Кошмари
Изследване на кето диетата и съня установи отчетливо повишаване както на качеството на съня, така и на REM съня - това е етапът на съня, където имаме най-живите сънища [*].
Така че не се изненадвайте, ако изпитвате кошмари по време на особено стресиращи периоди.
Сънуването на кошмари за „разбиване“ или „измама“ на вашата кето диета е често срещано явление. Не се чувствайте прекалено виновни, ако прекарате цяла нощ, мечтаейки случайно да ядете тестени изделия и след това да се побъркате. Всички сме били там.
Проблемите ви със съня може да не са страничен ефект от кетото
Лесно е да се предположи, че диетата е единственият фактор, допринасящ за вашите здравословни проблеми, но кетото не винаги е виновникът.
Ето няколко от факторите, които могат да компрометират съня:
- Липса на упражнения и движение
- Упражнявайте се твърде близо до лягане
- Алкохол
- Кофеин
- Стрес
- Консумирането на храна твърде близо до сън
- Излагане на синя светлина от екрани
- Хормонални колебания
- Не яде достатъчно храна през деня
- Събужда се по време на дълбок сън
Не забравяйте, че това, което ядете, е само част от по-голямата картина. Спазването на кетогенна диета е свързано с постигане на оптимално здраве.
Искате ли да изпитате всички предимства, които кето диетата може да предложи? След това започнете да мислите как можете да наберете във всеки аспект на вашето здраве - не само това, което поставяте в устата си .