Разберете признаците за опасност от изгаряне.
Публикувано на 06 май 2012 г.
Изгарянето се е превърнало в толкова познат термин, че е обичайно да чувате хората небрежно да казват: „О, толкова съм изгорял“, когато те просто се отнасят до лош ден или лоша седмица. Но за тези, които наистина са изгорени, това е много повече от лош ден или лоша седмица. Това е проблем, който значително пречи на здравето, щастието и цялостното качество на живот.
За съжаление, малко жертви на изгаряне виждат, че идва, докато не стане твърде късно. Добрата новина е, че не трябва да се стига дотам. Ако установите признаци на изгаряне достатъчно рано, можете да обърнете спиралата надолу. Така че въпросът е .
Къде попадате на континуума за прегаряне?
Признаци на прегаряне
Изгарянето се определя като състояние на хроничен стрес и фрустрация, което води до:
- Физическо и емоционално изтощение
- Чувство на цинизъм и непривързаност
- Усещане за неефективност и липса на постижения
Заедно тези симптоми водят до невъзможност за успешно функциониране в личен и професионален план.
Въпреки че някои от симптомите в тези три области се припокриват, всеки от тях има характерни признаци и симптоми. Както ще видите, много от тях са еднакви или подобни на тези, свързани със стреса. Това е така, защото разликата между стреса и изгарянето е въпрос на степен, така че най-добрият начин да се предотврати изгарянето е да се идентифицират симптомите възможно най-близо до по-малко тежкия край на тези континууми, защото колкото по-малко тежки са симптомите, толкова по-лесно са те са за облекчаване.
Признаци, свързани с физическо и емоционално изтощение
Хронична умора
В ранните етапи на изгаряне може да откриете, че ви липсва енергия и често се чувствате уморени. Може да си легнете рано, но все пак да се събудите уморени. Може да се движите по-бавно и да откриете, че имате нужда от допълнително време, за да се приготвите и да излезете от вратата.
В най-лошия случай умората се превръща във физическо и психологическо състояние на изтощение. Чувствате се изцедени. Всичко изисква съгласувани усилия. Нямате енергия, така че правите възможно най-малко, за да прекарате деня. Затруднявате се да станете от леглото и дори може да се обадите болни в дните, в които се чувствате, че просто не можете да станете от леглото. Този тип екстремна умора също често води до чувство на страх от това, което ви очаква в даден ден.
В ранните етапи на изгаряне безсънието може да е проблем само една или няколко нощи всяка седмица. Въпреки че се чувствате уморени, може да е трудно да заспите; или ако все пак заспите, това може да е нарушен сън; или може да се събудите посред нощ или по-рано, отколкото трябва. Често този проблем със съня е свързан с постоянни мисли за непреодолимото количество работа, която трябва да свършите и дали ще успеете да го свършите. В по-късните етапи безсънието може да се превърне в нощно изпитание. Колкото и изтощени да се чувствате, може да има нощи, в които изобщо не можете да заспите.
ОСНОВИТЕ
Нарушена концентрация и внимание
Физическото и психическо изтощение може да доведе до множество когнитивни проблеми, но най-често срещаните са концентрацията, затрудненията с вниманието и забравата. Може да ви се наложи да препрочитате нещата или да помолите колегите да се повтарят. Тъй като не можете да се съсредоточите, отнема повече време, за да свършите работата си, така че нещата започват да се трупат, причинявайки повече стрес. В най-лошия случай тези симптоми ви пречат да свършите каквото и да било и просто не можете да се справите.
Физически симптоми
Всички сериозни физически симптоми, особено болки в гърдите или затруднено дишане, трябва първо да бъдат оценени от лекар, за да се изключат всякакви медицински обяснения. Но не е необичайно да се установи, че повечето физически симптоми, които изпитват жертвите на прегаряне, са причинени от стрес. Тези симптоми могат да включват болки в гърдите, сърцебиене, световъртеж, припадък, главоболие при напрежение, мигренозно главоболие, задух и болки в стомаха, които могат да се намесят във вашето ежедневно функциониране, което затруднява ходенето на работа или работа готово, когато сте там.
Повишено заболяване
Тъй като хроничният стрес изчерпва и отслабва организма, жертвите на прегаряне са по-уязвими към инфекции, настинки, грип и други нарушения на имунната система. Колкото по-лошо е изгарянето, толкова по-уязвими ще бъдете и толкова по-дълго ще ви е необходимо да се възстановите от прости инфекции, като обикновена настинка.
Burnout Essential Reads
Загуба на апетит
В ранните етапи на прегаряне може да не чувствате глад през някои случаи и в резултат да пропуснете храненето. В по-късните етапи това може да се влоши до пълна загуба на апетит и значителна загуба на тегло.
Хроничната тревожност е често срещана при случаи на прегаряне. В началото тревожността може да бъде преживяна като мъчително чувство на напрежение, безпокойство и нервност, което може да попречи на способността ви да присъствате и да се концентрирате. Физически сърцето ви може да удари, а мускулите ви да се чувстват стегнати.
С течение на времето тревожността може да стане толкова силна, че да пречи на способността ви да ходите на работа или да се грижите за отговорностите си у дома. Чувството за опасение и страх са често срещани. В някои случаи тревожността може да стане толкова силна, че да доведе до пристъпи на паника.
Въпреки че да се чувствате тъжни от време на време е нормално, в случаите на прегаряне депресията е нещо повече от временна тъга. В ранните етапи на прегарянето може да забележите, че имате повече лоши, отколкото добри дни. Също така може да се почувствате, че нямате енергия, или да се чувствате раздразнителни и неспокойни. Вината и чувството за безполезност са често срещани и може да имате проблеми с фокусирането и концентрацията. В най-тежката си форма може да се почувствате в капан или да мислите, че светът ще бъде по-добре без вас. Понякога може да се заемете със смърт или умиране или да имате мисли за самоубийство. Очевидно, ако депресията стигне до точката, в която мислите да си навредите, трябва незабавно да потърсите професионална помощ.
Тъй като жертвите на прегаряне често се чувстват като провал и изпитват голяма вина, не е необичайно тези чувства да се превърнат в гняв и негодувание, докато стресът продължава, а вие се чувствате така, сякаш нямате контрол над него. Отначало гневът може да приеме формата на междуличностно напрежение с колеги, семейство или приятели. Тъй като изгарянето става по-тежко, гневът може да се засили и да доведе до гневни изблици и сериозни спорове у дома и на работното място. Може да имате мисли за насилие спрямо колеги или семейство и в най-краен случай това може да премине границата в действителното насилие.
Когато гневът стигне до точката, в която започнете да мислите за нараняване на някой друг или преминете границата и всъщност влезете във физическа разправа, незабавно потърсете професионална помощ, за да предотвратите нараняване на никого, включително и вас.
Признаци, свързани с чувство за непривързаност и цинизъм
Загуба на удоволствие
В ранните етапи на прегаряне загубата на удоволствие, която чувствате, може да е само за работа. Не ви е приятно да ходите и когато стигнете там, нямате търпение да си тръгнете. С нарастването на стреса загубата на удоволствие може да се разпростре във всички сфери на живота ви, включително времето, което прекарвате със семейството и приятелите си. По време на работа може да се занимавате с мисли как можете да избегнете проекти или как изобщо да избягате от работата.
Изгарянето ви кара да чувствате, че нищо няма да се получи добре. Докато по едно време може да сте били човек, който вижда „чашата наполовина пълна“, изгарянето може да ви накара да се почувствате така, сякаш „чашата е наполовина празна“ или в някои случаи напълно празна. Този тип негативизъм вероятно ще доведе до негативни „саморазговори“, като чувство за безполезност и безнадеждност. То може да се пренесе и върху другите, като се чувства така, сякаш никой не го интересува или че всеки е за себе си. Това може да доведе до липса на доверие към колеги, семейство и приятели, увеличаване на напрежението вкъщи и на работното място и отделяне от източниците на социална подкрепа, които някога са служили като буфер за стреса ви.
Изолация
Изолацията може да започне като лека съпротива срещу социализиране, като например нежелание да отидете на обяд с колега или приятел. Тъй като изгарянето се влошава, може да започнете да се чувствате все повече и повече като сами. Колегите, които се отбиват, за да поздравят, може да се превърнат в досада и може да се окажете затворени, за да задържите хората навън. Извинявате се да не излизате на обяд или търсите начини да излезете от срещите.
В най-тежките случаи може да се ядосате на хора, които се обръщат към вас. Можете дори да заключите вратата си, за да държите хората далеч, или да дойдете рано или да напуснете късно, за да избегнете взаимодействия с колеги и евентуално дори с членове на семейството.
Откъсване
При прегаряне откъсването е общо чувство за чувство на несвязност с хората и вашата среда. Това може да бъде под формата на изолативно поведение, описано по-горе. В някои ситуации може да изпадне като гняв към другите. Но това може да приеме формата да се откъснете емоционално и физически от работата и отговорностите си. Например, можете да започнете да се обаждате по-често на болни, да пропускате срещи, да закъснявате хронично или да не връщате обаждания или имейли.
Признаци, свързани с чувство за неефективност и липса на постижения
Чувства на апатия, безпомощност и безнадеждност
В началото усещането за апатия, безпомощност и безнадеждност може да изглежда като че нищо не върви както трябва или да дава усещане за „Каква полза?“ С течение на времето тези чувства могат да станат обездвижващи, като изглежда, че нищо не си струва да се прави, сякаш няма смисъл дори да ставате от леглото.
Повишена раздразнителност
В случаите на прегаряне раздразнителността често е резултат от разочарование от това, че се чувствате неефективни и безполезни, и разочарование от намалената производителност, влошаване на производителността и общо усещане, че не сте в състояние да правите неща като преди. Може да щракате хората и да реагирате прекалено на незначителни неща. В ранните етапи раздразнителността може да създаде разрив в професионалните и личните отношения. На по-късни етапи това може да унищожи кариера, както и бракове и партньорства.
Липса на производителност и лошо представяне
Въпреки дългото работно време, симптомите на изгаряне ви пречат да можете да произвеждате начина, по който досега, което води до непълни проекти и купчина работа, която просто продължава да се трупа. Често изглежда, че колкото по-усилено работите, толкова повече земя губите. И опитайте както можете, просто не можете да излезете отдолу под купчината.
Накратко, изгарянето може да отнеме живота такъв, какъвто го познавате или някога сте го познавали. Може да загубите работата си, семейството си, приятелите си, чувството си за стойност и самоличността си. Така че, ако сте на този път, важно е да го разпознаете, за да можете да направите нещо по въпроса.
Изгорял ли съм?
Досега би трябвало да имате доста добър усет дали сте изгоряли или не и ако сте, колко е тежко. Ако обаче не сте сигурни, има някои „тестове“, които можете да направите.
Първият е да се посветите на това да се поглезите с релаксиращ, без стрес уикенд (не е задължително да е уикенд, ако работите на работа, където имате два други поредни почивни дни). Не можете да вършите никаква работа. Не можете да приемате повиквания, свързани с работата, или да отговаряте на имейли или текстове, свързани с работата. Ако семейството ви е източник на стрес, опитайте се да се измъкнете от тях за уикенда. По принцип вашата работа е да премахнете възможно най-много източници на стрес от живота си и да влеете толкова много елементи за намаляване на стреса (най-вече под формата на почивка) в живота си за два дни и половина.
Опитайте се да спите и през двата дни. Яжте правилно. Заемете времето си с релаксиращи дейности, на които рядко си позволявате да се наслаждавате. Ако обичате да четете, прочетете. Ако обичате да готвите, гответе. Ако обичате да пишете, пишете. Ако не обичате да правите нищо, не правете нищо. Просто не се излагайте на никакъв стрес в продължение на два дни и половина.
Ако в понеделник сутринта се събудите уморени и се страхувате от деня си, вероятно страдате от прегаряне. Ако искате да определите тежестта му, можете да вземете втори "тест". Но поемете дълбоко въздух, защото това ще включва поемането на част от времето за почивка, на което вероятно сте се съпротивлявали или сте се убедили, че нямате време да поемете през всичките тези години.
Ето теста: Направете две седмици почивка. Прилагат се същите правила като за първия тест. Премахнете стресорите. Добавете редуктори на стреса. Не правете нищо физически или емоционално изтощително. Опитайте се да заспите поне осем часа всяка вечер и да ядете поне три пъти на ден, за предпочитане здравословни.
След две седмици, ако не се чувствате така, сякаш сте възстановили много от силата и жизнеността си, проблемите ви много вероятно са сериозни и трябва да помислите за извършване на някои значителни промени в начина си на живот, за да си дадете шанс да се възстановите. Ако не го направите, тялото и умът ви в крайна сметка ще го направят вместо вас и няма да имате избор по въпроса. Никой не може да тича на празно вечно.
Преоткриване
Ако тестовете не са се получили така, както сте се надявали, нормално е да се чувствате разстроени. Никой не обича да чува, че са изгорели. Но добрата новина е, че изгарянето не е неизлечимо заболяване. Да, ще трябва да направите промени в начина, по който живеете и работите, и да, в началото тези промени може да са доста трудни за свикване. Важното нещо, което трябва да имате предвид, е, че все още сте същият човек, какъвто сте били, когато сте започнали, може би малко по-мъдър по отношение на света, може би малко по-възрастен. Но в основата си вие сте едно и също.
Вашето задвижване, ентусиазмът, страстта и енергията ви може да са се заровили под тежестта на стреса, който сте носили наоколо, но тези качества и всички останали добри са все още във вас. Просто трябва да намерите начини да достигнете отвътре и да откриете искрите, които първо са запалили вашите интереси и страст, за да можете да преоткриете себе си, само че този път с нова представа за начини за по-добър контрол на нивата на стрес, така че изгарянето да не си пробие път в живота си отново.
Голяма част от тази статия е откъс от „Жени с висок октан: Как суперизграждащите могат да избегнат изгарянето“ (Prometheus Books, 2011).