Ако не сте влюбени в горнището си за мъфини, използвайте това лесно ръководство, за да усилите кардиото си, за да изгорите тези мазни джобове и да изваете мускулите, които лежат отдолу.

дръжки

Наричат ​​ги сладки имена като кифлички за мъфини и любовни дръжки, но нека си признаем, никой не обича ролката на фланеца, която изскача през кръста на дънките ви и съсипва елегантната линия фитнес дрехи, прилепнали пуловери и скроени ризи.

„Любовните дръжки са една от най-честите причини хората да упражняват и наемат личен треньор“, отбелязва сертифицираният треньор Джейсън Кийгър CSCS, CPT, който работи с клиенти в Ню Йорк. Често след тренировка за ab, състояща се от хиляди притискания, разочарованието най-накрая кара хората да получат помощ от фитнес професионалист.

„Повечето хора смятат, че правенето на хрускане ще се отърве от любовните дръжки, но те са погрешно информирани“, казва Кийгър. Когато се направи правилно, хрускането прави тонус на мускулите, но проблемът е, че любовните дръжки не съдържат и грам мускули. Те са дебели и за изгаряне на мазнини ви е необходима здравословна диета и строга сърдечно-съдова програма, обяснява той.

Работете правилно тялото си и със сигурност ще видите резултати, казва Силвия Насър, сертифициран личен треньор в Лонг Айлънд, Ню Йорк. Прочетете, за да научите как да отрежете мазнините.

Да се ​​отървем от любовни дръжки: Вашата стратегия

Насър препоръчва общ план за 30 до 45 минути кардио три до четири пъти седмично, силови тренировки (включително упражненията по-долу) два до три пъти седмично и ден за почивка всяка седмица, за да може тялото ви да възстанови мускулите. Тя подчертава, че използването на различни кардио подходи ще бъде най-ефективно - не се придържайте само към елипсовидните или само към няколко въртящи се класа. Забиването в кардио рутина може да доведе до плато. Вместо това искате да продължите да предизвиквате различни мускулни групи. Тя също е фен на високоинтензивните интервални тренировъчни програми за изгаряне на мазнини, вместо да работи със същото стабилно темпо през цялата си тренировка. Например на бягащата пътека редувайте две минути с обичайното си темпо с 1 минута с по-висока скорост.

Първоначалните ви цели ще бъдат загуба на тегло и намаляване на мазнините. След като направите това - или поне постигнете значителен напредък - можете да започнете да тонизирате мускулите под любовните си дръжки. Докато изгаряте мазнини и увеличавате метаболизма си чрез изграждане на мускули, това допълнително подплащане в крайна сметка ще изчезне.

Преди да започнете, Keigher има предпазливост при жени, които могат да имат диастаза, разцепване на средната линия на коремните мускули около пъпа, обикновено проблем след бременността. Първо се консултирайте с лекар и обучител за начини за коригиране на диастазата и след това вземете техните решения за този тип тренировка за аб.

Ab Workout: Kiss Love се справя сбогом

Направете тези пет упражнения част от плана си за тонизиране на талията и ханша:

1. Велосипедни хрускания: „Това упражнение ще работи с вашите вътрешни и външни коси, както и с ректуса на корема [най-големият мускул на корема]“, казва Кигър.

  • Легнете по гръб, свити колене.
  • Поставете ръце зад главата си, без да преплитате пръстите си. Повдигнете леко главата си.
  • Извийте така, че левият лакът да върви към дясното коляно, докато удължавате левия крак.
  • Издърпайте крака си назад и удължете другия крак, като се усуквате така, че десният лакът да върви към лявото коляно.
  • Създайте до 3 серии по 25 повторения всеки.

2. Постоянни извивки на багажника

  • Застанете с крака на ширина на бедрата.
  • Дръжте бедрата и краката с лице напред, докато се завъртате надясно, изпъвайки лявата си ръка (като удар) надясно.
  • Завъртете в обратна посока (вляво), като протегнете дясната си ръка с удар вляво.
  • Стремете се към 100 повторения.

3. Изкривяване на легнал крак

  • Легнете по гръб с изпънати встрани ръце, плоски на подложката.
  • Повдигнете краката и огънете коленете, така че прасците ви да са успоредни на пода, а бедрата да образуват ъгъл от 90 градуса с торса.
  • Спуснете двата крака заедно на една страна, така че външното дясно бедро да докосне земята от дясната страна, поддържайки ъгъл от 90 градуса.
  • Върнете ги в центъра и след това спуснете от другата страна, така че външното ляво бедро да докосне земята.
  • Създайте до 3 серии по 25 повторения всеки.

4. Странични дъски: „Това упражнение укрепва сърцевината ви, отпред и отзад“, обяснява Насър.

  • Легнете на дясната си страна, облегнати на лакътя.
  • Изпънете краката си изправени, с крака подредени. Краят на десния крак трябва да е на пода.
  • Използвайте сърцевината си, за да задържите тялото си в права линия (можете да го модифицирате, като поставите дясното коляно на пода, ако имате нужда от подкрепа). Задръжте за 20 до 30 секунди или по-дълго, ако можете.
  • Спуснете се напълно на пода и сменете страните.
  • За допълнително предизвикателство повдигнете горния крак и го задръжте нагоре, така че да не докосва долния крак.
  • Задръжте всяка страна за около 30 секунди, направете четири или пет повторения и увеличавайте, когато станете по-силни.

5. Седнали руски обрати

  • Седнете на пода със свити колене и изправени крака.
  • Дръжте ръцете си пред себе си, ръцете са притиснати.
  • Наклонете се назад около 45 градуса. С бавно, контролирано движение, завъртете наляво. Върнете се в центъра и завъртете отдясно. Това е един представител.
  • Едно пълно представяне трябва да отнеме около 20 секунди. Поемете въздух и повторете. Започнете с четири до пет повторения, като добавяте повече повторения, когато станете по-силни.
  • За допълнително предизвикателство повдигнете краката си от пода, докато правите това упражнение.

Не трябва да чакате твърде дълго за резултати, казва Насър. Ако ядете здравословна диета с ниско съдържание на мазнини, изгаряте повече калории, отколкото приемате, и се наслаждавате на добра комбинация от време за кардио тренировка и тренировка, ще наблюдавате как любовните ви дръжки започват да се стопяват в рамките на няколко седмици.