Хранителни и вкусни, картофите са перфектните въглехидрати - преди или след бягане

перфектният

За много бегачи пастата е толкова основна, че планирането на хранене означава избор между пен и лингвин. И с добра причина: Пастата е с високо съдържание на въглехидрати, приготвя се лесно, да не говорим, че е вкусна.

Но бегачите, които подхранват само юфка, може да пренебрегват източника на въглехидрати, който е също толкова добър, ако не и по-добър: картофите. Печени, пюрета или варени картофи всъщност осигуряват повече енергийно доставящи сложни въглехидрати, отколкото чаша паста. Всички сортове - червено, червено, жълто, лилаво и сладко - съдържат впечатляващи количества витамини и минерали. Освен това те са лесни за смилане и приготвяне. "Хората често приемат, че тъй като картофите са бели, те са хранително празна храна", казва Тара Гидус, Р.Д., говорител на Американската диетична асоциация. "Но е точно обратното."

Картофите всъщност са най-популярният зеленчук в Америка, но за съжаление над 50% от тях са пържени - превръщайки ги в хранителна катастрофа, което помага да се обясни лошият им рап. Не трябва да е така. „Големият печен картоф е също толкова ефективен, колкото пастата, за да подготви бегачите за тежка или дълга тренировка“, казва Гидус. „Бегачите не могат да сгрешат с картофите.“

Горещ картоф

Spuds, разбира се, не се предлагат с удобен етикет Nutrition Facts, което улеснява забравянето на впечатляващите им предимства. Един голям червен картоф съдържа 63 грама въглехидрати, нула грама мазнини, осем грама протеин и седем грама фибри. Той също така осигурява 64 процента от дневната Ви стойност на витамин С, 53 процента от В6 и 1600 милиграма калий - три пъти повече от количеството в един голям банан - което е от решаващо значение за баланса на течностите и мускулната функция. Порция сладка картофка с една чаша предлага повече от 700 процента от дневната Ви стойност на витамин А, 65 процента от витамин С и седем грама фибри. Всички картофи са богати източници на антиоксиданти, а русетата се нареждат сред топ 20 на зеленчуците, съдържащи тези съединения за борба със свободните радикали.

И противно на общоприетото схващане, не е нужно да изяждате цялото нещо, ако не искате. „Хората смятат, че всички хранителни вещества са в кожата, но това не е вярно“, казва д-р Катрин Бийлс, доцент по хранене в университета в Юта. Докато пропускането на кожата намалява приема на фибри с около половината, по-голямата част от витамините и минералите се крият в месото вътре. Какво да ям кога

Картофите се класират високо в гликемичния индекс - по-високо от тестените изделия - което означава, че въглехидратите им бързо попадат в кръвта. Всъщност толкова бързо, че някои ултрамаратонци и спортисти от Ironman посягат към варени бели картофи без кожа по време на дълготрайни събития. Ако закуската на обикновен микс е малко странна за вашите вкусове, използвайте по-дълготрайна енергия, като долеете картоф с нискомаслено извара или го сервирате заедно с четири унции пиле или риба. „Понижавате GI профила на картофите, като ги ядете с мазнини или протеини“, казва Лесли Бончи, Р.Д., директор по хранене на спортната медицина в Медицинския център на Университета в Питсбърг. Консумирането на храни с нисък гликемичен индекс - което означава, че захарите се обработват по-бавно, осигурявайки по-стабилен поток от енергия - подобрява издръжливостта, според проучване от 2006 г., публикувано в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

Postrun, картофите бързо попълват въглехидратите, а покрити с протеини, като гръцко кисело мляко или нискомаслено чили, помагат за възстановяването на мускулните влакна. Плюс това, витамин А в сладките картофи подпомага растежа на новите клетки и възстановява микротрезните в мускулите след тренировка, като ви помага да се възстановите и да заредите с гориво за следващото си бягане. Перфектна храна за бегачи - просто се пазете от пържените картофи.