Като вашите фитнес цели, за начало.
Що се отнася до определянето на фитнес цели, най-вероятно ще ви се наложи да правите кардио или силови тренировки, за да ги постигнете - и най-вероятно ще трябва да направите и двете. В края на краищата тази комбинация може да ви направи по-силни, да подобри костната ви плътност и да ви помогне да губите мазнини, докато качвате мускули. Но когато става въпрос за реда, в който ги правите, кое е по-добре: кардио преди или след тежести? Решаването с кой да започнете може да изглежда като NBD, но този избор всъщност може да повлияе на вашите фитнес цели.
Първо, трябва да помислите каква е вашата крайна игра: Целите ли да направите сърцето и белите си дробове по-здрави или да станете по-силни? Може би се интересувате повече от загуба на тегло или управление на теглото. Вашите приоритети ще определят последователността на тренировките ви и колко често трябва да правите кардио или да вдигате тежести.
Това е особено вярно, ако ще ги комбинирате в една тренировка, като например bootcamp, или удвоете и изберете две тренировки на ден (което е A-ok, BTW, ако го правите правилно).
Ето мамят, базиран на общи фитнес цели, според Американския съвет за упражнения.
- Ако целта ви е по-добра издръжливост, първо направете кардио.
- Ако целта ви е изгаряне на мазнини и отслабване, първо направете силови тренировки.
- Ако искате да станете по-силни, направете първо силова тренировка.
- В дните за силова тренировка на горната част на тялото можете да направите и двете.
- В дните за силова тренировка на долната част на тялото първо вдигайте тежести.
- Ако целта ви е просто обща физическа форма, направете първо едно от двете, но може би започнете с този, който ви харесва по-малко.
Но ако наистина искате да разберете защо е по-добре да правите кардио преди или след тежести, в зависимост от вашите фитнес цели, прочетете за всички диети.
Ако искате да изградите сила, правете кардио след тренировка с тежести.
Причината е доста проста: повдигането е трудно и ви е необходима цялата енергия (физическа и психическа), която можете да получите, за да премествате товари с подходяща форма и техника и да избегнете наранявания.
„Ако приоритизирате вдигането на тежести пред кардиото, можете да съсредоточите повече мозъчна сила върху правилното вдигане на тези тежести, вместо да отидете на сесия потни и без дъх, неспособни да се представите добре и да увеличите риска си поради умора“, обяснява Ерик Боулинг, CPT, личен треньор в Крайно представяне в Лос Анджелис.
"Най-добрият тип кардио за сдвояване с тренировки с тежести е кардио с ниска интензивност."
Науката го подкрепя: Когато изследователите сравняват три протокола за тренировка - силова тренировка самостоятелно, бягане, последвано от сила, и колоездене, последвано от сила - те откриват, че тренировката за бягане или колоездене преди сила ограничава броя повторения за вдигане на тежести, които могат да бъдат изпълнени в сравнение с силова тренировка, без да удряте предварително бягаща пътека или велоергометър, според проучване, публикувано в The Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR).
Нещо повече: Мускулната сила намалява при вдигане на тежести след бягане на бягаща пътека, докато сърдечната честота и скоростта на възприемано усилие или колко силно се чувства тренировката, се увеличават, според друго проучване на JSCR.
Тежестите също трябва да са на първо място, ако основната ви цел е загуба на тегло.
Правенето на кардио след тренировка с тежести изгаря повече мазнини през първите 15 минути от тази кардио тренировка в сравнение с започване с кардио и след това с вдигане, според проучване, публикувано в Медицина и наука в спорта и упражненията.
И ако сте фокусирани върху конкретна цел за здравето на сърцето, като намаляване на сърдечните мазнини, тежестите отново печелят. В сравнение с аеробните упражнения е установено, че тренировките за съпротива намаляват вида на сърдечните мазнини, който е свързан със сърдечно-съдови заболявания, според проучване на JAMA Cardiology за 2019.
Но няма нищо лошо в това да правите кардио преди тренировки с тежести, особено ако обикновено се опитвате да поддържате форма.
Обогатяването на сърдечния ритъм е чудесен начин да подготвите тялото си за движение, така че може да искате да започнете тренировката си с кардио, дори ако приоритизирате тренировките с тежести.
„Правенето на леко кардио, като джогинг или колоездене, може да подготви мускулите за физическата работа при вдигане на тежести и може да увеличи притока на кръв към големите мускулни групи, които ще използвате“, обяснява д-р Сара Мерил, лекар от първичната помощ и спортна медицина в UC San Diego Health Sciences.
Трябва да се стремите да добавите 10 минути кардио с ниско въздействие като това към вашата загрявка, според Националната академия по спортна медицина (NASM).
И ако вашата основна цел е да подобрите сърдечно-съдовата си форма, трябва да започнете с кардио.
Същата логика, която казва, че трябва да дадете приоритет на тренировките с тежести, ако искате да изградите сила, важи и тук. „Правенето на тежки дни преди да правите кардио може да умори мускулите, което ще доведе до загуба на правилната форма, докато правите кардио, и ще увеличи риска от нараняване“, казва д-р Мерил.
Ако тренирате за състезание, правенето на тежести преди кардиото всъщност може да намали вашата издръжливост. Когато група хора са провеждали силови тренировки преди бягане, те са показали голямо увреждане на бягането (или намалява икономиката на бягане) в сравнение с групата, която е бягала първа, според проучване, публикувано в списанието Applied Physiology Nutrition and Metabolism.
Можете ли да правите кардио и тежести в един и същи ден?
Традиционното ръководство за тренировка предлага на хората да редуват тренировките си - кардио един ден, последвано от тренировки с тежести на следващия или обратно. Но „няма причина да не можете да правите и двете в една и съща тренировъчна сесия или да разделите на две сесии в един и същи ден“, казва Mandeep Ghuman, Доктор по медицина, директор на програмата за спортна медицина на Dignity Health Medical Group в Northridge.
Вземете тренировки с висока интензивност като домашна сесия CrossFit или Barry’s Bootcamp, които съчетават силова и сърдечно-съдова тренировка в една сесия, за да постигнат резултати за по-кратко време. Правенето на такъв тип тренировка не ви влияе отрицателно на физиологично ниво, според проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research - и може да е много по-ефективно използване на ограниченото ви време.
Ето една тренировка с висока интензивност, която можете да опитате у дома:
Ако ще правите две отделни тренировъчни сесии за един ден, просто не забравяйте да оставите достатъчно време между тях, за да се възстанови тялото ви - около осем часа между кардио с висока интензивност и вдигане на тежести, казва Боулинг. Вашето тяло не се адаптира физиологично (т.е. станете по-силни, по-бързи, развийте по-голяма издръжливост) до след тренировка, така че непрекъснатото стресиране с упражнения всъщност ще попречи на напредъка ви.
Кой е най-добрият тип кардио за съчетание с тренировки с тежести?
Тренировките с тежести са анаеробни упражнения - основно кратки изблици на усилие с висока интензивност, което не се захранва от кислород. Като допълнение, „най-добрият тип кардио за сдвояване с тренировки с тежести е кардио с ниска интензивност“, казва Боулинг, който се подхранва от консумацията на кислород.
Всяка аеробна дейност с ниска интензивност - независимо дали това е плуване, използване на елипсовидна машина, гребане, ходене, джогинг или колоездене - би работила. Най-важното е да изберете вид кардио, който всъщност обичате да правите. „Ще бъдете по-последователни с тренировките си, което ще ги направи по-ефективни, ако се наслаждавате на упражнението“, казва д-р Мерил. „И е важно да придадете на тялото си разнообразие; винаги извършването на един и същ режим на кардио или вдигане на тежести може да причини синдроми на умора или прекалена употреба в мускулите и ставите. "
FYI: Ако тренирате за спорт за издръжливост, като полумаратон, ще трябва да правите кардио тренировки с по-висока интензивност. Това е добре, но се уверете, че имате поне осем часа между тренировките, за да позволите на тялото си да се възстанови и да се подготви за повдигане.
Колко често трябва да правите кардио тренировки и тренировки с тежести на седмица?
„Американското министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги препоръчва на възрастните да имат поне 150 минути кардио с умерена интензивност или 75 минути на седмица с интензивно кардио на седмица и силови тренировки поне два пъти седмично“, казва д-р Мерил. Но начинът, по който ще разбиете това, зависи от вашите цели - и вашия график.
„В идеалния случай предлагам тренировка с тежести три пъти седмично, тъй като тази честота се оказа ефективна стратегия, когато става въпрос за изграждане на мускули и загуба на мазнини“, казва Боулинг. „Кардиото може да се прави всеки ден, ако е с ниска интензивност; колкото по-висока е интензивността, толкова по-рядко можете да я изпълнявате. "
В този случай седмичният ви график може да изглежда по следния начин, като изберете една кардио опция:
- Тренировки с тежести: 2–4 пъти седмично
- Кардио с ниска интензивност: 5-7 пъти седмично
- Кардио с умерена интензивност: 3-4 пъти седмично
- Кардио с висока интензивност: 1–3 пъти седмично
Колко дълго ще продължат тези кардио тренировки, зависи отново от вашите цели. Ако целта ви е подобряване на силата, тогава може да искате да ограничите кардиото си до 10 до 15-минутна сесия, за да загреете мускулите си “, казва д-р Гуман. „Ако целта ви е цялостна физическа форма и здраве, тогава няма реална граница, освен вашите физически и графични ограничения“ - просто имайте предвид препоръчаните седмични указания за упражнения, за да не претренирате.