Резюме на тренировката

Описание на тренировката

Ако сте като мен и мразите да правите редовно кардио, тогава може да се влюбите в гири! Да, с гири можете да получите страхотна кардио тренировка, докато вдигате тежести. И на всичкото отгоре едва ще ви трябват 15 минути, за да свършите работата.

Ако все още не сте правили никакво повдигане на гири, тогава ще ви помогна с прост комплекс от гири, който не се нуждае от дългогодишен опит, и такъв, с който можете да започнете сега.

На първо място, ще трябва да разберете, че гиря е различен обект от щанга или дъмбел. Дори ако имате дългогодишен опит с вдигането на стандартни свободни тежести, гиря в началото ще се почувства неловко и нещата ще изглеждат не в ред.

Причината за това е, че основната тежест в гиря е поставена по различен начин от щанга/дъмбел и всъщност се носи във въздуха, когато я люлеете. Това изисква по-голяма работа за сцеплението и основните мускули. По този начин бих предложил мъжете да започнат с 16 kg kb, а жените да започнат с 8 kg гиря, за да усетят първо движенията, преди да станат по-тежки.

В мрежата има много кардио програми за гиря, които изискват голям брой грабежи и по-предизвикателните упражнения. Въпреки че тези програми дават отлични резултати, те също са технически по-предизвикателни за новодошлите.

кардио
Общ преглед на комплекса с гири

В комплекса с гири, който ще споделя с вас, ще използваме относително по-малко технически упражнения и ще правим по-малък брой повторения, за да сведем до минимум шансовете за наранявания. Можете да правите този комплекс навсякъде между 1-3 пъти седмично след силната силна тренировка. Можете да направите това и като забавна дневна тренировка за възстановяване. Ако правите това в ден за възстановяване, уверете се, че сте загряли старателно, преди да започнете да вдигате гиря.

Комплексът се състои от 4 основни съставни движения, а именно люлеене, почистване, натискане на преса и клякане. Ще изпълните 6 повторения за всички упражнения от едната страна, а след това, без да държите камбаната надолу, сменете ръцете и завършете повторенията от другата страна. По-долу е описано 4-те хода:

Люлка с гиря

Започнете, като стоите на около 6-10 инча от гиря и краката малко по-широки от ширината на бедрата. Сега хванете гиря и се люлеете между краката, докато издишвате.

Обърнете движението и завъртете камбаната нагоре, докато вдишвате по пътя нагоре. Съсредоточете се върху използването на мускулите на краката, тазобедрената става и гърба за извършване на по-голямата част от работата и много малко върху ръцете.

Kettlebell Clean

Направете размах като преди и когато камбаната достигне нивото на талията, пъхнете ръката си в дръжката и хванете дръжката на 45 градуса в дланта си, като същевременно държите камбаната близо до тялото си. Тази позиция се нарича позиция „багажник“.

Ако захватът ви е правилен и ръката ви е вкарана правилно, тогава трябва да можете да отворите и отпуснете хвата си, докато дръжката опира в основата на дланта ви. И ако сте достатъчно гъвкави, тогава можете също да подпрете лакътя на гребена на тазобедрената става, за да влезете в по-спокойна позиция.

За да пуснете камбаната, обърнете дланта нагоре и оставете камбаната да падне обратно в люлка и я почистете отново.

Натискане на гиря

Следващият ход е натискането с натискане. Започнете с леко сгъване на коленете и използвайте краката, за да се изправите силно, докато използвате инерцията, за да натиснете камбаната отгоре.

Ако направите това правилно, натоварването ще бъде приблизително равномерно разпределено между горната и долната част на тялото и по този начин ще изгорите повече калории, тъй като ще използвате повече мускули. Ефективното използване на краката също ще ви позволи да вдигнете повече тежест в сравнение със строгата преса. Обърнете движението, като оставите камбаната да падне обратно в стойката.

Клек клек

Задържайки камбаната в положение на багажник, започнете с натискане на бедрата назад и сгъване на коленете. Спуснете се в долна позиция на клякам, докато се опитвате да държите горната част на тялото възможно най-изправена. Назад и застанете назад, използвайки мускулите на краката си.

Основно предимство на клякането с гиря е, че повечето хора обикновено могат да слязат по-ниско в сравнение с клек с щанга поради начина, по който гирята лежи върху тялото. Също така относително изправената позиция на горната част на тялото по време на клек с гиря работи силно на корема и помага да се създаде твърд среден участък.

Можете да гледате демонстрацията на целия комплекс във видеото по-долу:

Бележки за тренировка

След като направите кръг, починете за около 60 секунди и повторете още 3 пъти, като всеки път правите същото количество почивка. С течение на времето се опитайте да направите всичките 4 кръга с по-малка почивка и накрая направете всички 4 кръга без почивка. Когато можете да направите 4-те кръга без почивка, преминете към гиря от следващия размер и повторете с 60-секундната почивка между сетовете.

Опитайте този комплекс и вижте как ви прави много по-кондиционирани, отколкото да прекарате 30 минути на бягащата пътека. И ако добавите чиста диета заедно с редовна работа с тежка сила, ще наблюдавате как мазнините се топят за рекордно кратко време!

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.